Tuna u ishrani onoga ko trenira: brojevi, količine i kada je jesti

Koliko proteina, masti i zive zaista ima u konzervi tune, koliko je razumno jesti sedmicno i kako je uklopiti oko treninga - sve s konkretnim brojevima.

Konzerva tune je jedan od najjeftinijih načina da u obrok ubaciš 25 do 30 grama proteina za manje od dvije minute pripreme. Oko nje ima dosta zbrke: voda ili ulje, koliko je previše zbog žive, i da li je to "hrana poslije treninga". Evo brojeva i konkretnih situacija u kojima tuna ima smisla.

Šta stvarno ima u konzervi

Vrijednosti su na 100 grama ocijeđene tune, jer je to ono što zapravo pojedeš:

Tuna u vlastitom soku (u vodi): oko 110-120 kcal, 25-26 g proteina, 0,8-1,5 g masti, 0 g ugljikohidrata.
Tuna u biljnom ulju, ocijeđena: oko 190-200 kcal, 24-26 g proteina, 8-10 g masti. Ako pojedeš i ulje, dodaj još 80-120 kcal.
Svježi ili smrznuti odrezak tune: oko 110-140 kcal i 23-28 g proteina na 100 g sirovog.
So: najčešće 300-400 mg natrija na 100 g. Verzije "bez dodane soli" imaju ispod 100 mg.
Mikronutrijenti: oko 60-80 mcg selena, 2-3 mcg vitamina B12, 2-7 mcg vitamina D. Jedna konzerva pokriva cijelu dnevnu potrebu za selenom i B12.

Standardna konzerva od 160-185 g bruto daje 100-120 g ocijeđene tune, dakle 25-30 g proteina i 110-145 kcal ako je u vodi. To je odnos proteina prema kalorijama koji je teško pobijediti bilo čim osim bjelanjcima i posnim mesom.

Omega-3: manje nego što misliš

Ovo je najveći nesporazum. Konzervirana svijetla tuna (trupac, skipjack) ima svega 0,2-0,3 g EPA i DHA na 100 g. Bijela tuna (albacore) ima 0,7-1,5 g. Za poređenje, 100 g skuše ili lososa ima 1,5-2,5 g. Ako ti je cilj 250-500 mg EPA i DHA dnevno, morao bi jesti 150-250 g svijetle tune svaki dan, što te vodi pravo u problem sa živom. Tunu jedi zbog proteina; omega-3 rješavaj masnijom ribom dva puta sedmično.

Koliko sedmično - pitanje žive

Tuna je visoko u lancu ishrane i skuplja metil-živu. Orijentacija koju koriste američke FDA i EPA agencije, a slično stoji i u evropskim preporukama:

Konzervirana svijetla tuna (skipjack): do 2-3 porcije od po oko 115 g sedmično, dakle do otprilike 340 g.
Bijela tuna (albacore) i žutoperajna: jedna porcija od oko 115 g sedmično.
Velikooka tuna (bigeye): preskoči je, ima najviše žive.

U praksi: 3 konzerve svijetle tune sedmično su potpuno u redu za odraslu osobu od 80 kg. Sedam konzervi sedmično, mjesecima, nisu. Rotiraj izvore - jedan dan tuna, drugi piletina, treći jaja, četvrti skuša ili sardine.

Kada je jesti

Poslije treninga

Prozor nije 30 minuta, nego nekoliko sati, ali ako ti je zadnji obrok bio prije 4-5 sati, nemoj čekati. Cilj je 0,3-0,4 g proteina po kilogramu tjelesne mase u obroku - za osobu od 80 kg to je 25-32 g, tačno jedna konzerva. Problem je što tuna nema ugljikohidrata: dodaj 60-80 g riže mjereno suho (oko 180-240 g kuhane), 250-300 g krompira ili dvije kriške hljeba.

Prije treninga

Tuna u vodi je lagana za želudac jer skoro da nema masti ni vlakana. Sto grama uz malo ugljikohidrata 60-90 minuta prije treninga većini ljudi sasvim dobro legne. Tuna u ulju je druga priča - ostavi joj 2-3 sata.

Ostatak dana

Ako treniraš, ciljaj 1,6-2,2 g proteina po kilogramu dnevno: 128-176 g za 80 kg. Raspodijeli to na 4-5 obroka po 25-40 g. Tuna je najkorisnija kao popuna - kad je 19 sati, na 100 si grama proteina, a treba ti još 60.

Tuna rješava protein, ne rješava obrok. Sama iz konzerve, s viljuškom, nije jelo nego sastojak.

Tri obroka s brojevima

Poslije treninga: 100 g ocijeđene tune + 200 g kuhane riže + 150 g povrća + kašičica maslinovog ulja. Oko 32 g proteina, 55 g ugljikohidrata, 450 kcal.
Brzi ručak: 2 kriške integralnog hljeba (70 g) + 100 g tune + kašika grčkog jogurta umjesto majoneze + luk. Oko 35 g proteina, 340 kcal.
Lagana večera: 100 g tune + 150 g kuhanog slanutka + paradajz + limun. Oko 38 g proteina, 400 kcal, plus 8-10 g vlakana.

Kada kod ljekara

Trudnoća, dojenje ili planiranje trudnoće: granice za živu su strože i individualne - dogovori količinu s ljekarom, ne procjenjuj sam.
Djeca: porcija je 30-60 g, a ne odrasla konzerva; provjeri s pedijatrom.
Povišen pritisak ili bubrežna bolest: natrij iz konzervi se brzo nakupi. Ispiranje ocijeđene tune hladnom vodom 30-60 sekundi skida osjetan dio soli.
Hitno: crvenilo lica, osip, glavobolja, lupanje srca ili proljev unutar 10-60 minuta poslije ribe mogu biti trovanje histaminom. Otok usana ili grla i otežano disanje su hitna pomoć, bez čekanja.
Dugotrajno velike količine: ako mjesecima jedeš pet i više konzervi sedmično, pa dobiješ trnce u prstima, tremor ili probleme s ravnotežom, reci ljekaru - živa se može izmjeriti u krvi.
Giht: tuna je umjereno bogata purinima, pa uz česte napade dogovori količinu s ljekarom.

Kratko

Jedna konzerva u vodi (100-120 g ocijeđeno) daje 25-30 g proteina za 110-145 kcal - najbolji odnos proteina i kalorija po cijeni koju ćeš naći.
Svijetla tuna: do 340 g sedmično. Bijela ili žutoperajna: oko 115 g sedmično. Velikooku preskoči.
Omega-3 iz konzervirane svijetle tune je zanemariv - za to jedi skušu, sardine ili losos dva puta sedmično.
Poslije treninga je uvijek kombinuj s ugljikohidratima: 200 g kuhane riže, 250-300 g krompira ili dvije kriške hljeba.
Kod trudnoće, dojenja, djece, povišenog pritiska ili gihta količinu dogovori s ljekarom prije nego što je uvedeš u rutinu.