Orasi u ishrani onoga ko trenira: šta tačno sadrže i kada ih jesti

Orasi su namirnica koju gotovo svako ima u kuhinji, a rijetko ko zna koliko ih tačno pojede u toku dana. Kalorijski su vrlo gusti i imaju specifičan profil masti, pa i jedna šaka viška pomjeri dnevni unos za skoro 200 kalorija. Ovdje ide šta konkretno sadrže, koliko ih ima smisla jesti i u koje obroke ih staviti kad treniraš tri do pet puta sedmično.

Šta ima u 30 grama

Standardna porcija je 30 g — to je otprilike sedam cijelih jezgri, odnosno 14 polovina, ili puna šaka odrasle osobe. U toj porciji ima:

• 196 kcal (u 100 g ima oko 654 kcal)
• 19,5 g masti, od čega je oko 13 g polinezasićenih
• 4,6 g proteina — dakle orasi nisu izvor proteina, koliko god se to ponavljalo
• 4 g ugljikohidrata, od čega 2 g vlakana
• 2,5 g alfa-linolenske kiseline (ALA), biljne omega-3 masne kiseline
• oko 47 mg magnezija (oko 12 % dnevnih potreba) i 0,48 mg bakra (preko 50 % dnevnih potreba)

Jedan detalj koji vrijedi znati: mjerenja pokazuju da se iz oraha u praksi iskoristi oko 20 % manje energije nego što piše na deklaraciji, jer se dio masti ne oslobodi iz strukture jezgre nego prođe kroz probavni trakt. To ne znači da ih ne treba mjeriti, ali objašnjava zašto ljudi koji redovno jedu orahe rijetko dobiju na kilaži onoliko koliko bi računica rekla.

Zašto su bitni onome ko trenira

Tri konkretne stvari, bez uveličavanja:

1. ALA omega-3. Porcija od 30 g pokriva cijelu preporučenu dnevnu količinu ALA (1,6 g za muškarce, 1,1 g za žene). Ali konverzija ALA u EPA je svega 5–8 %, a u DHA ispod 1 %, tako da orasi ne zamjenjuju masnu ribu. Ako ne jedeš ribu bar dva puta sedmično, orasi su korisna dopuna, a ne rješenje.
2. Magnezij i bakar. Magnezij učestvuje u stvaranju ATP-a i radu mišića, a potrebe rastu kad treniraš 4–5 puta sedmično i puno se znojiš. Dvije porcije oraha dnevno daju oko 95 mg magnezija, što je četvrtina dnevnih potreba iz jedne namirnice.
3. Sitost. Masti i vlakna usporavaju pražnjenje želuca, pa 30 g oraha u međuobroku drži sitost 2–3 sata bolje nego isti broj kalorija iz keksa ili soka.

Kada ih jesti

Ne 30–60 minuta prije treninga

Tih 19,5 g masti i 2 g vlakana ostaje u želucu 2–3 sata. Ako radiš čučanj 4 serije po 6 ponavljanja ili intervale na traci, imaš dobre šanse da osjetiš težinu i mučninu u prvih 20 minuta. Prije treninga radi bolji izbor: banana, jogurt, komad hljeba s medom.

2–3 sata prije treninga — sasvim u redu

Ako je trening u 18h, obrok u 15h sa 30 g oraha nema nikakvu manu. Do početka zagrijavanja želudac je prazan.

Poslije treninga — ali ne u prvom obroku

Prvi obrok nakon treninga treba da nosi 25–40 g proteina i 40–80 g ugljikohidrata. Masti tu samo usporavaju stvar. Orahe ubaci u sljedeći obrok, 3–4 sata kasnije.

Uveče i na dane odmora

Uveče su potpuno u redu — nema fiziološkog razloga da se masti izbjegavaju pred spavanje. Na danima odmora orasi su najlakši način da se dnevni unos masti popuni bez kuhanja.

Koliko dnevno

• Definicija ili održavanje težine: 20–30 g dnevno, izmjereno na vagi i odvojeno unaprijed. Jedenje direktno iz kese redovno završi na 60–80 g.
• Dobijanje mase: 40–60 g dnevno, podijeljeno na dva obroka. To je 260–390 dodatnih kalorija bez osjećaja da si se prejeo.
• Ako jedeš i druge orašaste plodove: drži ukupno 30–40 g svih zajedno, a ne 30 g svake vrste.

Praktično pravilo: izmjeri porciju jednom na kuhinjskoj vagi, zapamti kako izgleda u tvojoj šaci, i dalje idi po tome.

Čuvanje i priprema

Orasi su bogati polinezasićenim mastima, što znači da se lako užegnu. Na sobnoj temperaturi u zatvorenoj posudi traju 2–3 mjeseca, u frižideru 6–12 mjeseci, u zamrzivaču do godinu dana. Gorak ili uljast ukus znači da su užegli — takve baci, ne spašava ih ni pečenje.

Ako ih pečeš, drži se 150–160 °C i 8–10 minuta. Iznad 180 °C osjetno degradiraš ALA i dobiješ gorčinu. Namakanje 4–8 sati u vodi smanjuje tanine i nekima olakšava varenje, ali nije obavezno ni za koga.

Kada kod ljekara

• Oticanje usana, jezika ili grla, osip ili otežano disanje nakon oraha — hitna pomoć odmah, i nikako ne probavati ponovo na svoju ruku.
• Svrbež ili peckanje u ustima poslije sirovih oraha (moguć oralni alergijski sindrom, ukršten s polenom breze) — kod ljekara porodične medicine ili alergologa.
• Ako si imao kalcij-oksalatni kamen u bubregu — orasi imaju umjeren sadržaj oksalata, pa porciju dogovori s ljekarom.
• Uporna nadutost, grčevi ili proliv nakon 40 g i više, koji traju duže od dvije sedmice.

Kratko

• 30 g oraha = 7 jezgri = 196 kcal, 19,5 g masti, 4,6 g proteina i 2,5 g biljne omega-3.
• Nisu izvor proteina i ne zamjenjuju masnu ribu, jer se ALA slabo pretvara u EPA i DHA.
• Izbjegavaj ih sat vremena prije treninga i u prvom obroku poslije; sve ostalo vrijeme je otvoreno.
• 20–30 g dnevno za održavanje, 40–60 g ako gradiš masu — uvijek izmjereno, nikad iz kese.
• Čuvaj ih u frižideru ili zamrzivaču; gorak ukus znači da su užegli i idu u smeće.