Trening tokom ramazana: kada trenirati i kako jesti

Ne jedeš i ne piješ četrnaest do šesnaest sati, a onda ti se sve kalorije i sva voda za taj dan strpaju u prozor od pet-šest sati noću. Pitanje nije da li se tu može trenirati — može — nego u koji sat staviti trening i kako oko njega poredati obroke da ne izgubiš mišić i ne provedeš mjesec vukući se kroz dan.

Tri termina za trening i šta te koji košta

Sat do sat i po pred iftar. Praktično je jer odmah poslije treninga jedeš i piješ, pa se oporavak ne odgađa. Cijena je to što treniraš u najlošijem trenutku dana: najduže si bez vode i energija ti je najniža. Ovaj termin drži za treninge od 40 do 50 minuta i za umjeren intenzitet. Teški nizovi čučnjeva tu obično propadnu.

Sat i po do dva sata poslije iftara. Fiziološki najbolji izbor. Popio si vodu, pojeo ugljikohidrate, tijelo radi normalno i tu možeš raditi prave radne serije. Problem je logistika — termin se sudara s teravijom, a teretane su tada najpunije. Ako biraš ovaj termin, podijeli iftar: manji obrok kad prekineš post, veći poslije treninga.

Kasno noću ili pred sehur. Tijelo je odmorno i najedeno, teretana prazna, ali cijena je san. Ako zbog treninga u dva ujutro spavaš pet sati, izgubio si više nego što si dobio. Ovaj termin ima smisla samo ako ti raspored dozvoljava da odspavaš poslije sehura.

Nema univerzalno tačnog odgovora — ima onog koji možeš ponoviti trideset dana zaredom. Termin koji izdržiš u prvoj sedmici najčešće je onaj koji ćeš držati do kraja mjeseca.

Šta se stvarno mijenja kad treniraš bez vode

Istraživanja uglavnom pokazuju da je hidratacija veći problem od propuštenih obroka. Gubitak od oko dva posto tjelesne mase u tečnosti već mjerljivo obara izdržljivost i diže osjećaj napora, dok maksimalna snaga na jednom do šest ponavljanja drži iznenađujuće dobro.

Ono što prvo padne jesu serije od deset do petnaest ponavljanja i sve što traje duže od tridesetak sekundi po seriji. Tu ćeš s istom težinom vidjeti dva-tri ponavljanja manje, i to je normalno, a ne znak da si izgubio formu. Kondicijski rad na visokom pulsu takođe pada, pogotovo kad ramazan padne u toplije mjesece.

Mišićna masa je druga priča. Ako držiš tegove i dovoljno proteina, gubitak je mali i uglavnom se vrati za par sedmica. Ako prestaneš trenirati, kilogrami koji odu nisu samo masnoća. Zapisuj težine i ponavljanja kroz cijeli mjesec — bez toga ćeš poslije misliti da si nazadovao mnogo više nego što jesi.

Program: manje serija, iste težine

Najbolji kompromis je da skineš volumen, a ne intenzitet. Konkretno:

• Ukupan broj radnih serija sedmično smanji za 20 do 30 posto.
• Tri treninga sedmično umjesto pet, po 45 do 60 minuta.
• Dvije do tri radne serije po vježbi umjesto četiri do pet.
• Radi na RPE 7 do 8, s dva-tri ponavljanja u rezervi. Bez rada do otkaza.
• Pauze produži na dvije do tri minute; kratke pauze te ovdje samo isprazne.

Izbaci sve što je dodatak na kraju treninga — finišere, drop serije, kružne treninge do iznemoglosti. Oni najviše troše, a najmanje daju. Kardio prebaci s intervala na hodanje; dnevni broj koraka se dok postiš održava mnogo lakše nego trčanje.

Prva sedmica je najgora. Većini ljudi treba sedam do deset dana da se san i glad slegnu, pa nemoj po trećem danu donositi zaključak o cijelom mjesecu.

Iftar i sehur: kako rasporediti obroke

Cilj je 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, raspoređeno na tri obroka umjesto nabijeno u jedan. U praksi to izgleda ovako.

Iftar, prvi dio. Voda, hurme, supa, pa nešto lagano. Ako odmah kreneš na pun tanjir, dobiješ težinu u stomaku i malo šta drugo. Drugi obrok dolazi sat-dva kasnije ili odmah poslije treninga i nosi glavninu proteina i ugljikohidrata: meso ili riba, riža ili krompir, povrće. Sehur mora biti spor — jaja, jogurt ili sir, zobene pahuljice, malo masti i vlakana. Sladak sehur znači glad već oko podneva.

Kuhanje je ovdje pola posla. Hrana pripremljena nekoliko dana unaprijed je razlika između sehura od jaja i sehura od keksa. I nemoj se u ovom mjesecu hvatati vage za svaki gram; preciznost do grama tokom ramazana uglavnom donese samo nervozu.

Voda, so i san

Između iftara i sehura cilj je oko 2,5 do 3,5 litra tečnosti, ali ne u dva navrata. Litar naiskap uglavnom završi u toaletu. Bolja je čaša svakih pola sata kroz cijelu noć. Boja mokraće ujutro je najjednostavniji pokazatelj: svijetložuta je u redu, tamna nije.

Uz vodu ide i so. Kad se preznojiš na treningu, ne gubiš samo tečnost, pa hranu slobodno posoli normalno. Kafu ostavi za period oko iftara; velika doza kofeina pred sehur pojede ono malo sna što ti je ostalo.

San je ono što najviše popusti. Ako noću spavaš pet sati, dvadeset do trideset minuta popodnevnog sna vraća dobar dio pažnje i snage. Kratak san, ne dva sata, inače ti noć bude još gora.

Kada kod ljekara

Post uz trening nije za svakoga. Provjeri s ljekarom prije nego što počneš ako imaš dijabetes (posebno tip 1 ili terapiju inzulinom), bolest bubrega, srčano oboljenje, ako si trudna ili dojiš, ili ako uzimaš lijekove vezane za obroke. Prilagodba terapije nije nešto što se radi napamet.

Prekini trening i potraži pomoć ako se jave vrtoglavica koja ne prolazi kad sjedneš, ubrzan puls u mirovanju, jaka glavobolja, mučnina, zbunjenost ili prestanak znojenja u toploj prostoriji. To se ne rješava tvrdoglavošću.

Kratko

• Najbolji termin je sat i po do dva poslije iftara; pred iftar radi samo kraće i lakše treninge.
• Skini 20 do 30 posto serija, težine ostavi. Tri treninga sedmično po 45 do 60 minuta.
• 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu, raspoređeno na iftar, obrok poslije njega i sehur.
• 2,5 do 3,5 litra tečnosti kroz cijelu noć, ne odjednom, i normalno posoljena hrana.
• Ako preskočiš dan, ne preskači dva — pravilo dva dana drži mjesec na okupu.