Pripremanje hrane za sedmicu: sistem koji izdrži do petka

Nedjelja u tri popodne, šest kutija poredanih na pultu i osjećaj da je sedmica riješena. U srijedu uveče otvoriš frižider, pogledaš četvrtu istu piletinu s rižom i naručiš dostavu. Problem obično nije volja, nego to što je plan napravljen za idealnu sedmicu, a ne za onu koju stvarno imaš.

Zašto plan pukne u srijedu

Većina ljudi prvi put spremi previše. Petnaest gotovih obroka za pet dana zvuči efikasno, ali do srijede si isti okus pojeo šest puta i tijelo se pobuni prije glave.

Drugi razlog je kvalitet. Kuhano meso i riža u frižideru su bezbjedni tri do četiri dana, ali tekstura padne već poslije drugog dana: piletina se osuši, riža otvrdne, povrće pusti vodu.

Treći razlog je što je plan vezan za savršenu sedmicu. Jedan pomjereni sastanak, jedno dijete s temperaturom i cijela konstrukcija se raspadne. Ako ti se to ponavlja iz mjeseca u mjesec, greška je vjerovatno u sistemu, a ne u karakteru — o tome smo detaljnije pisali u tekstu zašto ne uspijevaš ostati dosljedan.

Kuhaj komponente, ne gotove obroke

Umjesto pet identičnih kutija, spremi gradivne dijelove: dva izvora proteina, dva priloga, dvije do tri vrste povrća i dva umaka. Kombinovanjem dobiješ osam do dvanaest različitih tanjira iz istog kuhanja.

Praktično: pileća prsa i mljeveno meso ili leblebije; riža i krompir; pečeno korjenasto povrće i brokoli; jogurt s bijelim lukom i preljev od senfa i maslinovog ulja. U ponedjeljak je to riža s piletinom, u utorak krompir s mljevenim mesom, u srijedu isti proteini u tortilji s jogurtom.

Umaci nose najveći dio posla. Ista piletina s tri različita preljeva u glavi prolazi kao tri jela, a košta te pet minuta rada.

Koliko vremena traje i koliko hrane treba

Prva sesija traje 90 do 120 minuta, računajući i pospremanje kuhinje. Kad uhodaš redoslijed, spustiš se na 60 do 75 minuta, jer sve ide paralelno: dvije tepsije u rerni na 200 stepeni 25 do 35 minuta, riža na šporetu 15 do 20, povrće se reže dok se peče.

Količine: računaj 25 do 40 grama proteina po obroku, što je otprilike 120 do 180 grama kuhanog mesa ili ribe. Za tri ručka i tri večere treba ti oko 1,2 do 1,5 kilograma sirovog mesa. Kuhani prilog ide 150 do 250 grama po tanjiru, zavisno od toga koliko trošiš.

Ne moraš vagati zauvijek. Dvije sedmice s vagom daju ti osjećaj za veličinu porcije, poslije toga ide na oko. Ako se težina ne miče iako je plan naizgled uredan, porcije su prvo mjesto gdje treba pogledati — o tome ima više u tekstu o platou u mršavljenju, a granicu između mjerenja i pretjerivanja razradili smo u tekstu o praćenju napretka bez opsesije.

Šta izdrži pet dana, a šta ne

U frižideru na četiri stepena ili manje kuhano meso, riža i mahunarke drže tri do četiri dana. Riba je najbolja u prva dva. Ohladi hranu i zatvori je u roku od dva sata od kuhanja, a rižu što prije — što duže stoji na sobnoj temperaturi, to je rizičnija.

Za četvrtak i petak zamrzni porcije odmah u nedjelju, dok su svježe, pa ih prebaci u frižider veče prije. To je jedina stvar koja stvarno rješava kraj sedmice.

Ne izdrže: začinjena salata s listovima, pohano, pomfrit, avokado i sve što treba biti hrskavo. Salatu drži odvojeno i preljev dodaj tek na tanjir. Podgrijavaj dok se ne zapari kroz sredinu, ne samo dok nije mlako.

Dvije sesije umjesto jedne velike

Nedjelja od 60 do 90 minuta pokriva ponedjeljak, utorak i srijedu. Srijeda uveče, 20 do 30 minuta i jedna tepsija, pokriva četvrtak i petak. Hrana je svježija, a ako sedmica krene naopako, gubiš pola plana umjesto cijelog.

Ako ti je raspored zaista gust, druga sesija može trajati i 15 minuta: jaja, konzerva graha, smrznuto povrće. Princip je isti kao kod treninga u prenatrpanoj sedmici — kratko i redovno pobjeđuje veliko i povremeno, što smo razrađivali u tekstu o tri treninga sedmično uz posao od 12 sati.

Plan B za sedmicu koja krene naopako

Drži u kući tri obroka koji se sklope za deset minuta bez ikakvog planiranja: tuna i grah s lukom, jaja i hljeb s povrćem, smrznuto povrće uz gotovu mahunarku i jogurt. Nisu savršeni, ali su bolji od trećeg burgera te sedmice.

Kad propustiš pripremu, nemoj otpisati sedmicu. Skrati očekivanje: umjesto deset pripremljenih obroka, cilj su tri. Sistem koji radi na 60 posto svaki mjesec jači je od savršenog koji traje deset dana.

Kada kod ljekara

Ako imaš dijabetes, bubrežnu bolest, celijakiju ili terapiju koja traži poseban režim ishrane, plan obroka dogovori s ljekarom ili nutricionistom prije nego što promijeniš način ishrane. Isto važi za probavne tegobe koje traju sedmicama i za nenamjeran gubitak težine.

Potraži pomoć i ako priprema hrane pređe u kontrolu: kruta pravila, krivica poslije svakog odstupanja, izbjegavanje ručka s ljudima. To više nije organizacija nego problem koji se rješava s nekim ko se time bavi.

Kratko

• Kuhaj komponente — dva proteina, dva priloga, dvije do tri vrste povrća i dva umaka — pa iz istog kuhanja dobiješ osam do dvanaest kombinacija.
• Kuhano meso, riža i mahunarke drže tri do četiri dana u frižideru; porcije za četvrtak i petak zamrzni odmah u nedjelju.
• Podijeli posao: 60 do 90 minuta u nedjelju i 20 do 30 minuta u srijedu umjesto jedne sesije od tri sata.
• Računaj 25 do 40 grama proteina i 150 do 250 grama kuhanog priloga po obroku; vagaj dvije sedmice da uhvatiš osjećaj, pa nastavi na oko.
• Imaj tri rezervna obroka od deset minuta za sedmice koje se raspadnu — cilj je sistem koji preživi loš dan, a ne savršen raspored.