Perfekcionizam u ishrani: kako prestati vagati svaki gram

Vaga pokaže 118 grama pilećih prsa umjesto 120, i ti odsiječeš još komadić da bude tačno. Ako ti je to poznato, pitanje nije jesi li discipliniran. Pitanje je da li ti ta dva grama išta donose i koliko te koštaju.

Odakle dolazi potreba da sve bude na gram

Vaganje hrane je jedan od rijetkih dijelova treninga i ishrane koji daje trenutan i jasan odgovor. Serija može biti dobra ili loša, san isprekidan, težina skoči kilogram preko noći bez ikakvog razloga. Broj na kuhinjskoj vagi je uvijek tu i uvijek isti.

Zato ljudi koji se osjećaju nesigurno oko ishrane rijetko reaguju tako što nauče više. Obično reaguju tako što mjere više. To kratkoročno smiruje, a onda tiho pomjeri pažnju s onoga što stvarno mijenja rezultat na ono što je najlakše izbrojati.

Vaga je preciznija od hrane koju vagaš

Kuhinjska vaga mjeri na gram. Sve ono na šta taj gram lijepiš mnogo je mutnije.

Deklaracije na pakovanjima smiju odstupati od navedenih vrijednosti, a to odstupanje se mjeri u procentima, ne u desetinkama grama. Baze u aplikacijama za praćenje unosa velikim dijelom pune sami korisnici, pa za istu namirnicu nađeš tri različita unosa s tri različita broja. Ista sorta jabuke nema isti udio šećera u julu i u novembru. Meso gubi vodu tokom kuhanja, pa 150 grama sirovog i 150 grama pečenog nisu isti obrok.

Kad to sabereš, razlika između 118 i 120 grama pilećeg mesa manja je od greške koju već nosiš u svakom unosu. Preciznije vaganje je ne može ukloniti.

Istraživanja uglavnom pokazuju i nešto neugodnije: ljudi sistematski potcjenjuju koliko su pojeli, i to za mnogo veći iznos nego što bilo kakvo zaokruživanje na vagi ikad napravi. Greška skoro nikad nije u tome jesi li izmjerio 118 ili 120 grama. Greška je u kašici ulja koja nije upisana, u zalogajima dok kuhaš i u vikendu koji se u aplikaciji uopšte ne pojavljuje.

Vagaj ono što stvarno pomjera brojku

Nisu sve namirnice jednako sklone grešci. Razlika je u gustini kalorija, odnosno koliko kalorija stane u malu zapreminu.

• Vagaj uvijek: ulje, puter, puter od kikirikija, majonez, pavlaka za kuhanje. Na 600 do 900 kalorija po 100 grama, jedna izdašna kašika od oka lako je 100 kalorija koje nisi planirao.
• Vagaj dok ne uvježbaš oko: orašasti plodovi, sjemenke, sir, granola, čokolada, suho voće. Šaka umjesto porcije redovno bude 150 kalorija viška.
• Vagaj u suhom stanju, jednom, pa zapamti: riža, tjestenina, ovsene pahuljice. Kuhana masa varira s količinom vode, suha ne varira.
• Procijeni: meso, riba, jaja, jogurt, mahunarke. Promašaj od 20 grama košta te 20 do 40 kalorija.
• Ne vagaj nikad: povrće, salata, začini, limun.

Ako vagaš samo prve dvije grupe, pokrio si najveći dio moguće greške uz otprilike trećinu posla.

Kako za tri sedmice naučiti procjenu

Procjena porcije je vještina i uči se isto kao osjećaj za tešku seriju: pogodi, provjeri, ponovi.

Prije nego hrana dodirne vagu, naglas reci broj koji očekuješ. Onda je stavi. Zapiši oba broja. Prve sedmice ne mijenjaš ništa u ishrani, samo se kalibrišeš.

Druge sedmice pogađaj pa vagaj samo kalorično gustu hranu, a sve ostalo ostavi na procjeni. Treće sedmice vagu vadi tri puta sedmično, kao provjeru, a ne kao pravilo. Većina ljudi tada pogađa unutar 10 do 15 procenata, što je već unutar šuma same baze podataka.

Za dane bez vage postoje ruke: dlan bez prstiju otprilike odgovara porciji mesa ili ribe, sklopljena šaka porciji riže ili tjestenine, palac porciji masti. Tri sedmice su dovoljne za kalibraciju; koliko treba da nova rutina počne ići sama od sebe je druga priča, a brojevi o stvaranju navika su manje uredni nego što se obično priča.

Znakovi da vaganje više ne radi za tebe

Alat je koristan dok ti štedi mentalni prostor. Kad ga počne trošiti, prestao je biti alat.

• Odbijaš obrok kod prijatelja ili u restoranu jer ne možeš izmjeriti šta je u tanjiru.
• Vagaš istu hranu dva puta, prije i poslije kuhanja, da budeš siguran.
• Nervozan si kad zaboraviš vagu na putovanju ili kad je neko drugi kuhao.
• Jedan neizmjeren obrok pretvori se u osjećaj da je cijela sedmica propala.
• Hrana ti je u mislima po nekoliko sati dnevno, a nisi gladan.

Stalno mjerenje nosi i mentalni trošak koji se rijetko računa. Svaka odluka o hrani provučena kroz aplikaciju uzme dio pažnje koja bi otišla na trening, posao ili ljude, a taj umor se lako pomiješa s fizičkim; razlika između mentalnog i fizičkog umora je važnija nego što izgleda. Kod muškaraca se ova priča često veže i za sliku o tijelu, jer preciznost postane način da se kontroliše nešto što se ne dopada, o čemu smo pisali u tekstu o lošoj slici o tijelu kod muškaraca.

Kada kod ljekara

Vaganje hrane samo po sebi nije problem. Problem je kad ishrana počne uzimati prostor koji joj ne pripada.

Javi se ljekaru porodične medicine ili psihoterapeutu ako gubiš na težini bez namjere, ako mjesecima izbjegavaš svaki obrok u društvu, ako se javljaju vrtoglavice ili nesvjestice, ako je izostala menstruacija, ili ako nakon jela pribjegavaš povraćanju, laksativima i kaznenom kardiju. Isto važi ako misli o hrani zauzimaju veći dio dana i ne možeš ih prekinuti.

To nije pitanje volje i ne rješava se boljim planom ishrane. Poremećaji ishrane se dobro liječe kad se uhvate rano, a najteži dio je obično prvi razgovor.

Kratko

• Vaga mjeri na gram, ali deklaracije, baze podataka i sama hrana nose grešku u procentima, pa razlika od dva grama nema nikakav efekat.
• Vagaj ulje, puter od kikirikija, orašaste plodove, sir i čokoladu; meso, jaja i jogurt procijeni, a povrće nikad ne vagaj.
• Kalibriši se tako što prvo pogodiš pa izmjeriš i zapišeš oba broja; za dvije do tri sedmice većina ljudi pogađa unutar 10 do 15 procenata.
• Dlan, šaka i palac su dovoljna referenca za obroke koje ne kontrolišeš.
• Ako zbog nemogućnosti mjerenja odbijaš obroke s drugima ili osjećaš nervozu bez vage, alat je prestao raditi za tebe i vrijeme je za razgovor sa stručnjakom.