Dnevnik treninga: šta zapisivati da bi ti stvarno koristio

Većina ljudi vodi dnevnik treninga dvije-tri sedmice, pa ga napusti — najčešće zato što zapisuju previše, a koriste ništa. Dnevnik vrijedi samo ako ti prije serije kaže koliko da staviš na šipku i da li si prošli put imao još u rezervi. Sve preko toga je administracija koja ti pojede volju.

Šta dnevnik zapravo treba da ti kaže

Dobar zapis odgovara na tri pitanja za deset sekundi: šta sam radio zadnji put, koliko me je koštalo i šta radim danas. Ako ti treba minuta listanja da to nađeš, dnevnik je prekompliciran i napustićeš ga.

Razlika se vidi u jednoj rečenici. Uradio noge, bilo teško ne znači ništa za dvije sedmice. Čučanj 80 kg — 8/8/6, zadnja serija do zida ti odmah kaže da danas ideš na 80 kg i ciljaš tri serije po osam, ili na 82,5 kg ako je prva serija bila laka.

Minimum koji vrijedi zapisivati

Za trening snage dovoljno je pet stavki po vježbi, i sve stanu u jedan red:

• Datum i koji je trening po redu u sedmici — kasnije objašnjava zašto je četvrtak bio slab.
• Vježba i opterećenje u kilogramima, računajući i šipku.
• Ponavljanja po seriji, odvojeno: 8/8/6, a ne 3x8. Pad sa osam na šest je informacija, prosjek je briše.
• Koliko ti je ostalo — rezerva ponavljanja. Mogao si još dva, upiši 2. Zaglavio si, upiši 0.
• Jedna riječ o izvedbi: čisto, leđa se zaokrenula, ljepše nego prošli put.

Za trčanje ili bicikl mijenja se sadržaj, ne princip: udaljenost, vrijeme, tempo po dionici i koliko je bilo teško na skali od 1 do 10. Ocjena napora je često korisnija od pulsa, jer puls skače od kafe, vrućine i lošeg sna.

Pauze zapisuj samo kad su dio plana. Ako radiš teške trojke, tri minute i devedeset sekundi nisu isti trening, pa to treba stajati u dnevniku.

Kontekst: pet sekundi koje spašavaju loš dan

Jedan red konteksta po treningu, najviše desetak riječi, vrijedi više od bilo koje aplikacije. Zapis 5 sati sna, treći trening u tri dana, ručak preskočen objašnjava zašto si na 80 kg izvukao šest umjesto osam.

Bez toga ćeš pomisliti da nazaduješ i početi mijenjati program koji je bio sasvim u redu. Tu se najčešće miješaju umor glave i umor tijela, a to su dvije različite stvari koje traže različitu reakciju — o tome detaljnije u tekstu o razlici između mentalnog i fizičkog umora.

Isto vrijedi za prekide. Ako si propustio sedmicu, upiši to jednom rečenicom umjesto da ostaviš rupu u dnevniku; gubitak forme nakon sedmice pauze manji je nego što ljudi misle, ali to ćeš vidjeti samo ako znaš da je pauza bila tu.

Šta ne treba zapisivati

Dnevnik propada od viška. Nekoliko stvari gotovo nikome ne pomaže: puls u svakoj seriji ako ne trčiš, procenti maksimuma koji nikad nisu testirani, i tjelesna težina svako jutro kao pojedinačan broj.

Za težinu je bolje mjeriti se tri do četiri puta sedmično i gledati samo sedmični prosjek. Oscilacija od kilograma preko noći je voda, so i hrana u crijevima, ne masno tkivo. Ako te brojevi počnu vući u opsesiju, ima smisla vidjeti kako se napredak prati bez pretjerivanja i svesti mjerenje na jednu jedinu stavku.

Fotografije svake sedmice takođe rijetko koriste. Jednom u četiri sedmice, isto svjetlo i isto doba dana — to je dovoljno da uhvatiš promjenu koja stvarno postoji.

Kako pročitati dnevnik jednom mjesečno

Zapisivanje bez čitanja je potrošeno vrijeme. Odvoji petnaest minuta jednom mjesečno i traži četiri stvari.

1. Koliko si treninga stvarno uradio od planiranih — 9 od 12 je sasvim druga priča od 4 od 12.
2. Da li se na dvije-tri glavne vježbe pomjerila težina ili broj ponavljanja.
3. Koju vježbu stalno preskačeš ili guraš na kraj treninga.
4. Gdje ti rezerva ponavljanja stoji na istom mjestu sedmicama.

Praktično pravilo: ako se na nekoj vježbi šest do osam sedmica ništa nije pomjerilo ni u kilogramima ni u ponavljanjima, promijeni jednu varijablu — broj serija, tempo ili varijantu vježbe — a ne cijeli program. Ako je zapelo na vagi, a u teretani ide, razlozi su obično drugdje i opisani su u tekstu o platou u mršavljenju.

Dnevnik je usput i najbolji test koliko su ti ciljevi realni. Kad ih prevedeš u brojeve koje možeš zapisati, brzo se vidi šta je plan, a šta samo želja; tu pomaže i način na koji se ciljevi postavljaju da bi radili.

Kada kod ljekara

Za bol vodi poseban red: gdje je, kad se javlja i koliko jaka je na skali od 1 do 10. Ta tri podatka razlikuju običnu upalu mišića — dolazi za dan-dva i prolazi za tri — od nečega što se uporno vraća.

Javi se ljekaru ako se ista bol vraća na istom mjestu duže od dvije do tri sedmice, ako te budi noću, ako ide uz trnjenje, slabost ili otok, ili ako se pri naporu javljaju bol u grudima, nesvjestica i gubitak daha koji ne odgovara opterećenju. Dnevnik tu ima vrlo praktičnu vrijednost: dolaziš s datumima i kilažom umjesto s rečenicom da te boli neko vrijeme.

Kratko

• Zapisuj težinu, ponavljanja po seriji i koliko ti je ostalo u rezervi — ta tri broja vode sljedeći trening.
• Dodaj jedan red konteksta (san, obroci, koji je trening po redu) da loš dan ne izgleda kao nazadovanje.
• Izbaci višak: dnevnu vagu kao pojedinačan broj, procente maksimuma i puls po serijama.
• Čitaj dnevnik petnaest minuta mjesečno i mijenjaj po jednu varijablu kad šest do osam sedmica nema pomaka.
• Bol dobija svoj red; ako se ista bol vraća tri sedmice ili te budi noću, idi kod ljekara s datumima.