Menstrualni ciklus i trening: šta se stvarno mijenja, a šta ne

Ciklus utiče na trening, ali ne ni približno onoliko koliko se priča po internetu. Kod većine žena razlika u snazi između faza je nekoliko procenata — ono što se stvarno mijenja jeste san, apetit, termoregulacija i volja da se ide do zadnjeg ponavljanja. Ovaj tekst je o tome kako to iskoristiti u planiranju, a ne kako se time pravdati.

Kako ciklus izgleda u brojevima

Dan 1 je prvi dan krvarenja. Normalan ciklus traje 21 do 35 dana, najčešće 27 do 30. Krvarenje traje 3 do 7 dana, a prosječan gubitak krvi je 30 do 40 ml po ciklusu; preko 80 ml se već računa kao obilno.

• Folikularna faza — od dana 1 do ovulacije, obično dan 12 do 16. Estrogen raste.
• Ovulacija — kratak prozor, kod prosječnog ciklusa oko dana 14.
• Lutealna faza — traje prilično fiksno 12 do 14 dana. Progesteron raste, bazalna tjelesna temperatura ide gore za 0,3 do 0,5 °C, puls u mirovanju za 2 do 5 otkucaja u minuti.

Ako ti dužina ciklusa varira više od 8 dana iz mjeseca u mjesec, planiranje treninga po fazama nema smisla — prvo ti treba evidencija od tri ciklusa.

Šta se stvarno mijenja u snazi

Pregledi istraživanja pokazuju razlike u snazi između faza reda 2 do 5 posto, i to nekonzistentno: kod jedne žene je najslabija sedmica prije menstruacije, kod druge prva dva dana krvarenja, kod treće se ništa mjerljivo ne dešava. Razlika između tebe u ponedjeljak i tebe u petak je često veća od razlike između faza.

Zato ne pravi program po fazama unaprijed. Pravi normalan program i prilagođavaj ga na licu mjesta. Praktičan način: kroz tri ciklusa zapisuj četiri stavke — dan ciklusa, sati sna, RPE zadnje radne serije i da li si pogodila planirana ponavljanja. Nakon tri ciklusa vidiš svoj obrazac umjesto tuđeg.

Trening tokom krvarenja

Pauza nije potrebna po pravilu. Ako je prvi ili drugi dan zaista težak, ne otkazuj trening nego mu skini intenzitet:

• Skini 10 do 20 posto opterećenja, a zadrži broj serija. Umjesto 4×5 čučnja sa 60 kg radi 4×5 sa 50 kg.
• Ostavi 3 do 4 ponavljanja u rezervi umjesto 1 do 2.
• Preskoči testiranje maksimuma. Nije opasno, nego ćeš dobiti podatak koji ništa ne znači.
• 20 do 30 minuta laganog kardija na oko 60 posto maksimalnog pulsa kod mnogih smanjuje grčeve bolje nego ležanje.

Ako obilno krvarenje traje mjesecima i redovno gubiš tri ili više treninga po ciklusu, to nije stvar discipline — to je razlog za krvnu sliku, ne za novi plan treninga.

Lutealna faza: toplota, voda i hrana

Viša tjelesna temperatura znači da ti je teže u toploj sali i na dužem radu. Konkretno, u zadnjih 7 do 10 dana ciklusa:

• Dodaj 400 do 600 ml tekućine na dan.
• Za trening duži od 60 minuta u toplom dodaj 300 do 500 mg natrija po litru tekućine.
• Potrošnja u mirovanju raste otprilike 2 do 10 posto, kod prosječne žene 100 do 250 kcal dnevno. Glad u toj fazi je fiziologija, a ne slabost karaktera.
• Ako si dvije noći zaredom spavala manje od 6 sati, smanji ukupan broj radnih serija za oko 20 posto i ostavi opterećenje isto.

Zadržavanje vode od 0,5 do 1,5 kg u toj fazi je normalno i nema veze s masnoćom. Ako pratiš težinu, gledaj prosjek cijele sedmice, i to iste sedmice iz ciklusa u ciklus.

Grčevi i PMS — šta ima efekta

• Redovan aerobni rad, 30 minuta tri puta sedmično kroz 8 sedmica, u studijama smanjuje intenzitet grčeva. Efekat dolazi od redovnosti, ne od jednog treninga.
• Toplota na donjem dijelu stomaka, 20 do 30 minuta, u nekim ispitivanjima djeluje slično kao lijek protiv bolova.
• Nesteroidni antiinflamatorni lijekovi (ibuprofen, naproksen) rade najbolje ako se počnu 12 do 24 sata prije nego bol krene, a doziranje ide po uputstvu ili dogovoru s ljekarom.
• Dokazi za dodatke ishrani (magnezij, omega-3, vitamin B6) su slabi i nekonzistentni. Ne računaj na njih kao na rješenje.

Gvožđe i protein

Obilna krvarenja kroz mjesece znače nizak feritin, a nizak feritin znači da ti puls skače već na zagrijavanju i da se oporavljaš sporije. Preporuka za žene u reproduktivnoj dobi je oko 18 mg gvožđa dnevno, a one koje redovno rade izdržljivost trebaju 20 do 30 posto više.

• 100 g junetine daje oko 2,6 mg gvožđa koje se dobro apsorbuje.
• 100 g kuhane leće daje oko 3,3 mg, ali se slabije apsorbuje.
• Vitamin C uz obrok (paprika, limun, paradajz) diže apsorpciju biljnog gvožđa dva do tri puta.
• Kafa i čaj uz obrok je smanjuju — pomjeri ih za sat vremena.

Protein drži na 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno kroz cijeli ciklus. Nema razloga da se to mijenja po fazama.

Hormonska kontracepcija

Na kombinovanoj piluli nema prave ovulacije ni pravih faza, pa nema ni smisla planirati trening po njima. Krvarenje u pauzi od 4 do 7 dana je posljedica prestanka uzimanja hormona. Istraživanja pokazuju razlike u performansama reda 0 do 5 posto u odnosu na žene bez kontracepcije, što je premalo da mijenjaš program.

Kad menstruacije nema

Izostanak menstruacije nije znak dobre forme. Tri izostala ciklusa zaredom su amenoreja. Najčešći razlog kod aktivnih žena je premalo energije — ispod otprilike 30 kcal po kilogramu nemasne mase dnevno. Cijena je gubitak koštane gustoće od 2 do 3 posto godišnje i stres frakture koje se vraćaju.

Kada kod ljekara

• Krvarenje duže od 7 dana ili mijenjanje uloška odnosno tampona češće nego svaka 2 sata.
• Bol koji te obara i pored lijeka protiv bolova ili te izbacuje s posla i treninga.
• Tri izostala ciklusa zaredom, uz isključenu trudnoću.
• Ciklusi redovno kraći od 21 ili duži od 35 dana, ili krvarenje između ciklusa.
• Umor, kratak dah pri laganom radu i blijeda koža — traži krvnu sliku i feritin, ne samo hemoglobin.

Kratko

• Razlike u snazi između faza su 2 do 5 posto i individualne — prati tri ciklusa umjesto da kopiraš tuđi plan.
• Na teškim danima skini 10 do 20 posto opterećenja i ostavi 3 do 4 ponavljanja u rezervi, ali nemoj otkazivati trening.
• U lutealnoj fazi dodaj 400 do 600 ml tekućine dnevno i računaj na 100 do 250 kcal veću potrošnju.
• Kod obilnih krvarenja gledaj gvožđe: 18 mg dnevno kao osnova, vitamin C uz obrok, kafa sat vremena kasnije.
• Tri izostala ciklusa, krvarenje duže od 7 dana ili bol koji ne popušta na lijek idu kod ljekara, ne u novi program.