Prozor za proteine poslije treninga: koliko je stvarno uzak

Odradiš zadnju seriju, vratiš tegove na stalak i u glavi krene odbrojavanje. Imaš li trideset minuta da nešto pojedeš, ili je zaista svejedno hoćeš li obrok pojesti odmah ili za dva sata? To je jedno od najstarijih pitanja u teretani i jedno od rijetkih gdje se odgovor nauke u zadnjih dvadesetak godina osjetno pomjerio.

Kratka verzija: prozor postoji, ali je daleko širi nego što se dugo pričalo. Ne mjeri se minutama nego satima, a kod čovjeka koji tokom dana normalno jede praktično se preklapa s ostatkom dana. Ispod je šta se pouzdano zna, šta je i dalje otvoreno i gdje se najčešće griješi.

Šta se pouzdano zna

Ukupan dnevni unos proteina nosi najveći dio rezultata. Ovdje su dokazi konzistentni i ponavljaju se u različitim grupama ljudi: kad je dnevni unos dovoljan, pomjeranje jednog obroka sat ili dva mijenja vrlo malo. Za one koji treniraju s tegovima raspon koji se stalno pojavljuje je oko 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, s tim da se korist uglavnom zaravna negdje oko 1,6 grama.

Mišić je osjetljiv na proteine mnogo duže od pola sata. Poslije ozbiljnog treninga snage sposobnost mišića da iskoristi aminokiseline iz hrane povišena je najmanje 24 sata, a kod netreniranih i duže. Obrok koji pojedeš četiri sata poslije treninga i dalje pada u taj period — nisi propustio ništa.

Ono što si pojeo prije treninga i dalje radi. Ako si dva sata prije prve serije pojeo obrok s 30 do 40 grama proteina, aminokiseline iz tog obroka su u krvi i tokom treninga i sat-dva poslije njega. U toj situaciji hitnost poslije treninga jednostavno ne postoji.

Raspodjela po obrocima je razumna, ali nije kritična. Tri do četiri obroka s po 0,3 do 0,4 grama proteina po kilogramu — u praksi 25 do 40 grama za većinu ljudi — pokriva sve što se iz dokaza može opravdati. Sve preko toga je sitno podešavanje, ne temelj.

Šta je vjerovatno, ali nije sigurno

Trening natašte je vjerovatno jedini slučaj gdje sat zaista tiktače. Ako dižeš ujutro prije doručka ili poslije osam i više sati bez hrane, ima smisla da obrok bude bliže treningu, recimo unutar sat vremena. Mehanizam je uvjerljiv, ali direktnih poređenja kod ljudi koji redovno treniraju ima malo. Ovo je zasad slabo istraženo.

Gornja granica proteina po obroku vjerovatno je viša nego što se mislilo. Stara priča o 20 do 25 grama iznad kojih se višak navodno baca izgleda pogrešno postavljena: veće porcije tijelo koristi, samo sporije i duže. Koliko se od toga na kraju vidi na mišiću kroz mjesece treninga, nije riješeno.

Proteini prije spavanja mogu malo pomoći. Porcija od 30 do 40 grama sporije probavljivog proteina uveče podiže sintezu mišićnih proteina preko noći. Da li se to poslije više mjeseci pretvori u više mišića — dokazi idu u tom smjeru, ali nisu jaki, i teško je razdvojiti efekat večernjeg obroka od efekta jednostavno većeg ukupnog unosa.

Kod starijih ljudi obrok vjerovatno mora biti veći. S godinama mišić slabije reaguje na istu količinu aminokiselina, pa se preporuke pomjeraju prema gornjoj granici, oko 0,4 grama po kilogramu po obroku. Ovdje su dokazi umjereno konzistentni i uklapaju se u ono što se zna o promjenama u mišićima poslije šezdesete.

U velikom kalorijskom deficitu raspored možda znači nešto više. Kad je i energije i proteina malo, svaki obrok nosi veću težinu — ali to je više razumno nagađanje nego dokazana stvar. Ono što se u deficitu pouzdano dešava jeste da ukupna potrošnja kalorija pada, i to je problem koji rješavaš prije nego što se počneš baviti minutama poslije treninga.

Šta se često pogrešno prenosi

• Prozor od 30 minuta. Ideja je uglavnom izvučena iz situacija u kojima se treniralo natašte, pa je onda prenesena na sve. Za čovjeka koji je ručao dva sata prije teretane to nije isti scenarij.
• Bez šejka odmah gubiš mišić. Ne gubiš. Pojačana razgradnja mišićnih proteina poslije treninga je normalan dio procesa oporavka i ne pretvara se u gubitak mase zato što si jeo sat kasnije.
• Whey je obavezan jer je brz. Brzina probave pravi vidljivu razliku u mjerenjima kroz nekoliko sati i vrlo malu razliku u mišiću kroz mjesece. Šejk je praktičan, ne magičan; ako te zanima šta od suplemenata zaista ima podlogu, lista s najjačim dokazima je kraća nego što police u prodavnici sugerišu.
• Moraš dodati ugljikohidrate da bi protein radio. Za rast mišića insulinski odgovor na ugljikohidrate ne dodaje mnogo kad je proteina dovoljno. Ugljikohidrati poslije treninga su bitni za obnovu glikogena — dakle za onoga ko trenira dva puta dnevno ili ima manje od osam sati između dva teška treninga.

Većina ovih grešaka nastaje na isti način: mehanizam izmjeren u nekoliko sati bude predstavljen kao ishod izmjeren u mjesecima. Zato se isplati znati kako se čita istraživanje o suplementu prije nego što povjeruješ naslovu.

Šta to znači za tvoj trening i prehranu

1. Postavi dnevni unos prvo: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Za čovjeka od 80 kg to je otprilike 130 do 175 grama dnevno.
2. Podijeli to na tri do četiri obroka, 25 do 40 grama po obroku. Ako imaš preko 60 godina, ciljaj gornji dio raspona.
3. Poslije treninga jedi kad ti odgovara, negdje unutar prva dva do tri sata. To je dovoljno precizno.
4. Ako si trenirao natašte, skrati to na sat vremena i neka obrok ima i proteine i ugljikohidrate.
5. Ako treniraš dva puta dnevno ili igraš utakmicu isto veče, tada raspored zaista postaje bitan — prije svega zbog ugljikohidrata i tečnosti, ne zbog proteina.
6. Šejk uzmi kad ti je logistički lakši od hrane, a ne zato što misliš da hrana kasni.

Kada kod ljekara

Ako imaš dijagnostikovanu bolest bubrega ili jetre, ne podešavaj unos proteina sam — količina se u tom slučaju određuje s ljekarom. Isto vrijedi u trudnoći i kod hroničnih bolesti koje traže poseban režim ishrane.

Javi se ljekaru i ako imaš neobjašnjiv gubitak težine, stalan umor koji se ne popravlja odmorom, otoke ili promjene u mokrenju, ili uporne probavne tegobe kad povećaš unos proteina. To nisu stvari koje se rješavaju rasporedom obroka.

Kratko

• Prozor postoji, ali se mjeri satima, ne minutama — kod većine ljudi dva do tri sata poslije treninga je sasvim u redu.
• Dnevni ukupni unos od 1,6 do 2,2 g/kg objašnjava skoro sav efekat; raspored objašnjava ostatak.
• Obrok prije treninga produžava taj prozor unaprijed; samo trening natašte mijenja računicu.
• Proteini pred spavanje, veće porcije po obroku i timing u deficitu su vjerovatni, ali nedovoljno potvrđeni detalji.
• Ako ti prehrana i trening nisu postavljeni, minute poslije zadnje serije neće to popraviti.