Tjestenina i trening: nutritivne vrijednosti, porcije i kada je jesti

Tjestenina je najjeftiniji i najlakše upotrebljiv izvor ugljikohidrata za nekoga ko redovno trenira, a ipak se stalno spominje kao nešto što "deblja". Problem nikad nije tjestenina sama po sebi, nego količina, šta ide uz nju i u koje vrijeme dana je pojedeš. Ovdje su brojevi i pravila koja možeš primijeniti već sutra.

Šta zapravo dobiješ iz tjestenine

Klasična tjestenina od durum pšenice, 100 g suhe (ono što staviš u vodu, ne ono što izvadiš iz šerpe):

• oko 355 kcal
• 72–75 g ugljikohidrata
• 12–13 g bjelančevina
• 1,5–2 g masti
• oko 3 g vlakana

Integralna varijanta na 100 g suhe: oko 340 kcal, 65 g ugljikohidrata, 13–14 g bjelančevina i 7–8 g vlakana. Razlika u kalorijama je zanemariva; razlika je u vlaknima i mikronutrijentima.

Bitan detalj za procjenu porcije: 100 g suhe tjestenine daje 220–250 g kuhane. Tanjir od 250 g kuhane tjestenine je, dakle, 100 g suhe i oko 355 kcal prije nego što dodaš i kap sosa.

Al dente nije samo stvar ukusa

Tjestenina kuhana al dente ima glikemijski indeks oko 45–50, a raskuhana 55–65. Praktično: kuhaj 1–2 minute kraće nego što piše na pakovanju. Efekat nije dramatičan, ali je besplatan.

Koliko ugljikohidrata ti uopšte treba

Dnevni unos ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, ovisno o opterećenju:

• 3–5 g/kg – 3 do 4 treninga sedmično, po 45–60 minuta snage
• 5–7 g/kg – 5 do 6 treninga sedmično ili treninzi od 60–90 minuta
• 7–10 g/kg – dvokratni treninzi ili izdržljivost duža od 90 minuta

Primjer: osoba od 80 kg koja trenira pet puta sedmično treba oko 400–560 g ugljikohidrata dnevno. Porcija od 120 g suhe tjestenine daje oko 88 g ugljikohidrata, dakle otprilike petinu dnevne potrebe iz jednog obroka. To je razlog zašto je tjestenina praktična: teško je pojesti 500 g ugljikohidrata dnevno iz samo povrća i voća.

Kada je jesti

Prije treninga

3–4 sata prije: 1–1,5 g ugljikohidrata po kilogramu. Za 80 kg to je 80–120 g ugljikohidrata, odnosno 110–160 g suhe tjestenine uz izvor bjelančevina. Ovo je obrok koji najbolje podnosiš.

1–2 sata prije: smanji na 60–80 g suhe tjestenine, lagani sos, masti ispod 15 g i vlakna ispod 8 g u tom obroku. Znači: bez vrhnja, bez integralne, bez pola tanjira pasulja uz to.

Manje od 60 minuta prije: preskoči. Za tako blizu treningu trebaju ti tečnost i brzi šećeri, ne tanjir tjestenine.

Poslije treninga

Ako ti je sljedeći trening za više od 24 sata, nema nikakve žurbe – bitan je dnevni zbir, ne "prozor" od 30 minuta. Ako treniraš dva puta dnevno ili je razmak kraći od 8 sati, uzmi 1 g/kg ugljikohidrata u prva dva sata plus 0,3 g/kg bjelančevina (za 80 kg: oko 80 g ugljikohidrata i 25 g bjelančevina).

Uveče

Tjestenina uveče ne deblja više nego u podne. Ako ti je dnevni unos kalorija pod kontrolom, vrijeme obroka je stvar rasporeda i navike. Za ljude koji teško zaspu, obrok bogat ugljikohidratima 2–3 sata prije spavanja često čak i pomogne.

Kako od tjestenine napraviti kompletan obrok

Tjestenina sama ima ograničenu količinu lizina i previše je siromašna bjelančevinama za samostalan obrok. Cilj je 30–40 g bjelančevina po obroku. Dodaci koji to rješavaju:

• 150 g pilećih prsa – oko 33 g bjelančevina
• 100 g ocijeđene tune – oko 25 g
• 250 g kuhanog pasulja ili leblebija – oko 15 g plus 12 g vlakana
• 60 g tvrdog sira – oko 15 g
• 3 cijela jaja – oko 19 g

Uz to 150–200 g povrća u sosu. Tako od 100 g suhe tjestenine dobiješ obrok od 600–700 kcal s 35 g bjelančevina, umjesto 355 kcal s 12 g.

Ohlađena tjestenina

Ako je skuhaš, ohladiš u frižideru 12–24 sata pa podgriješ, dio škroba pređe u rezistentni škrob. Glikemijski odgovor bude niži za otprilike 10–30 posto, a dobiješ i nešto što hrani crijevnu floru. Za dane bez treninga to je koristan trik.

Kontrola porcije bez vaganja svakog obroka

Vagaj suhu tjesteninu, dvije sedmice, i oko će naučiti. Praktični rasponi:

1. 70–80 g suhe – dan bez treninga ili kalorijski deficit
2. 100–120 g suhe – standardan dan s treningom
3. 150–180 g suhe – dan s velikim volumenom ili duga izdržljivost

Sos je čest krivac: 100 g slatkog vrhnja doda oko 200 kcal, a svaka kašika ulja oko 90 kcal. Dvije kašike ulja i malo vrhnja lako pretvore obrok od 500 kcal u obrok od 850 kcal, a sitost se skoro ne promijeni.

Kada kod ljekara

Tjestenina je za većinu ljudi obična hrana, ali ima situacija u kojima ne treba eksperimentisati sam:

• Nadutost, proljev, gubitak težine ili hronični umor nakon obroka od žitarica – traži testiranje na celijakiju prije nego izbaciš gluten. Ako gluten već izbaciš, test će biti lažno negativan; potrebno je jesti gluten najmanje 6 sedmica prije nalaza.
• Anemija ili nizak feritin bez jasnog razloga.
• Dijabetes, preddijabetes ili glukoza natašte iznad 6,1 mmol/L – raspored ugljikohidrata treba prilagoditi uz ljekara.
• Probavne tegobe koje traju duže od 4 sedmice.

Kratko

• 100 g suhe tjestenine = oko 355 kcal, 73 g ugljikohidrata, 12 g bjelančevina i 220–250 g kuhane tjestenine na tanjiru.
• Dnevna potreba je 3–10 g ugljikohidrata po kilogramu, ovisno o volumenu treninga; jedna porcija tjestenine pokrije petinu toga.
• Glavni obrok s tjesteninom stavi 3–4 sata prije treninga (1–1,5 g/kg); bliže treningu smanji porciju, masti i vlakna.
• Uvijek dodaj 30–40 g bjelančevina i 150–200 g povrća, i pazi na sos više nego na tjesteninu.
• Kod stalnih probavnih tegoba ili sumnje na celijakiju idi na testiranje prije nego izbaciš gluten iz ishrane.