Kikiriki puter i trening: nutritivne vrijednosti i kada ga jesti

Kikiriki puter u teretani obično dobije jednu od dvije etikete: "zdrav izvor proteina" ili "kalorijska bomba koju treba izbjegavati". Ni jedno ni drugo nije tačno — to je gusta masna namirnica sa stvarno korisnim mikronutrijentima, koja u nekim trenucima dana radi za tebe, a u drugim protiv tebe. Evo brojeva i konkretnih situacija u kojima ima smisla.

Šta stvarno ima u 100 grama

Vrijednosti variraju od proizvoda do proizvoda, ali za puter od 100% kikirikija brojke na 100 grama izgledaju otprilike ovako:

• 580–600 kcal
• 25 g proteina
• 50 g masti — od toga oko 10 g zasićenih, 23 g mononezasićenih i 14 g polinezasićenih
• 20 g ugljikohidrata, od čega 6 g vlakana i 4–5 g prirodnih šećera
• oko 160 mg magnezija, 600 mg kalija, 9 mg vitamina E i 13 mg niacina

Standardna porcija od 30 g je oko 175 kcal, 7,5 g proteina, 15 g masti i 6 g ugljikohidrata. Magnezij i vitamin E su ozbiljne brojke: s tih 30 grama pokriješ oko 12–15% dnevnih potreba za magnezijem i skoro trećinu za vitaminom E. To je pravi razlog zašto kikiriki puter ima mjesto u ishrani nekoga ko trenira — ne proteini.

Zašto ga ne treba računati kao izvor proteina

Da iz kikiriki putera izvučeš 20 g proteina, treba ti 80 grama — a to je oko 470 kcal i 40 g masti. Istih 20 g proteina dobiješ iz 90 g pilećih prsa (oko 110 kcal) ili 200 g grčkog jogurta (oko 130 kcal). Uz to, kikiriki je siromašan metioninom i lizinom, pa mu je iskoristivost niža nego kod mesa, jaja ili mliječnih proizvoda. Upiši ga kao izvor masti koji usput nosi nešto proteina.

Kašika nije mjerna jedinica

Ovo je najskuplja greška s kikiriki puterom. Ravna kašika je oko 16 g (95 kcal), a puna, nabijena kašika lako ide na 28–30 g (170–180 kcal). Ako svaki dan "na oko" uzmeš dvije takve, to je 150–250 kcal viška dnevno u odnosu na ono što si upisao — oko 1.500 kcal sedmično, ili nešto manje od pola kilograma masti mjesečno.

Rješenje: prve dvije sedmice vagaj. Stavi teglu na vagu, izvadi porciju, pogledaj razliku. Nakon 10–15 ponavljanja procjena na oko će ti biti dovoljno precizna.

Kada ga jesti

Pravilo palca: kikiriki puter ide u obroke koji su najdalje od treninga.

Prije treninga — uglavnom ne

Mast usporava pražnjenje želuca; obrok sa 20 i više grama masti probavlja se 2–4 sata. Ako pojedeš kikiriki puter unutar 60–90 minuta prije treninga, velika je šansa da ćeš na čučnjevima, mrtvom dizanju ili sprintevima osjetiti težinu i podrigivanje.

• Više od 2 sata prije treninga: 20–30 g je sasvim u redu.
• 60–90 minuta prije: najviše 10 g, ili preskoči.
• Prije trčanja dužeg od 45 minuta ili prije intervala: preskoči potpuno.

Poslije treninga — ne u prvom obroku

Poslije treninga cilj je unijeti 25–40 g proteina i 40–80 g ugljikohidrata, i to relativno brzo. Mast tu samo usporava stvar bez ikakve koristi. Ostavi kikiriki puter za sljedeći obrok, 2–3 sata kasnije, kada ionako trebaš kalorije.

Doručak i duge pauze između obroka

Ovdje mu je najbolje mjesto. 20 g kikiriki putera u 60 g zobenih pahuljica sa 250 ml mlijeka daje obrok od oko 480 kcal koji te drži 4–5 sati. Isto vrijedi za dan kad znaš da između ručka i večere ima 6 sati — 15–20 g uz voće ili krišku hljeba zatvori priču s glađu bez pravljenja cijelog obroka.

Pred spavanje

Ako večeraš u 18 h, a ležeš u ponoć, 15–20 g uz 200 g grčkog jogurta ili skute je logičan zadnji obrok: sporo se probavlja, nosi oko 22 g proteina i ne diže šećer. Ako imaš refluks, pomjeri ga na barem 2 sata prije lijeganja.

U masi i u deficitu

U višku kalorija je jedan od najlakših načina da dodaš 200–400 kcal bez osjećaja prejedenosti — 30 g u shake, 30 g na hljeb. Za nekoga ko teško jede, to je 1.500–2.800 kcal sedmično bez ijednog dodatnog obroka.

U deficitu pravilo je jednostavno: odvagaj porciju i vrati teglu u ormar. 15–20 g dnevno daje ukus i sitost; 60 g "iz tegle kašikom dok gledaš telefon" pojede ti trećinu dnevnog budžeta i nećeš to ni primijetiti.

Šta gledati na deklaraciji

• Sastav: idealno kikiriki i eventualno so. Dodano palmino ulje i šećer nose 3–8 g šećera na 100 g i mijenjaju profil masti.
• So: slane verzije imaju 400–500 mg natrija na 100 g. Nije problem ako ti je ostatak ishrane umjeren.
• Odvajanje ulja je normalno kod verzija bez emulgatora — promiješaj i drži u frižideru.
• Rok i miris: užeglost se osjeti odmah; takvu teglu baci, ne "potroši da se ne baca".

Kada kod ljekara

Kikiriki je jedan od najčešćih uzročnika ozbiljnih alergijskih reakcija, pa ovdje nema mjesta čekanju:

• Hitno: oticanje usana, jezika ili grla, osip po tijelu, otežano disanje ili stezanje u grlu nakon kikirikija — hitna pomoć, ne "sačekaću da prođe".
• Grčevi, nadutost ili proljev koji se ponavljaju nakon svake porcije — javi se ljekaru porodične medicine; može biti pitanje intolerancije ili sindroma iritabilnog crijeva.
• Bol pod desnim rebrenim lukom nakon masnih obroka — treba provjeriti žučnu kesu.
• Ako imaš dijagnostikovanu dislipidemiju, bolest bubrega ili terapiju koja traži kontrolu unosa masti, količine dogovori sa svojim ljekarom, a ne s internetom.

Kratko

• 100 g ima oko 590 kcal, 25 g proteina i 50 g masti — to je izvor masti, a ne proteina.
• Ravna kašika je 16 g, puna 28–30 g; prve dvije sedmice vagaj porciju.
• Ne jedi ga 60–90 minuta prije treninga ni u prvom obroku poslije treninga.
• Najbolje mjesto mu je doručak, duge pauze između obroka i zadnji obrok dana, 15–30 g.
• Oticanje, osip ili otežano disanje nakon kikirikija su hitno stanje, a ne "osjetljiv stomak".