Borovnice i trening: nutritivne vrijednosti, količine i kada ih jesti

Borovnice su jedna od rijetkih namirnica oko kojih se ljudi u teretani i ljudi koji se bave ishranom uglavnom slažu. Problem je što se oko njih napravila mala mitologija u kojoj šaka borovnica navodno popravlja oporavak i gasi upalu. Korisne jesu, ali tek kad znaš koliko i kada.

Šta dobiješ sa 100 grama

Svježe borovnice, na 100 g (otprilike jedna dobra šaka i po):

• 57 kcal
• 14,5 g ugljikohidrata, od toga oko 10 g prostih šećera
• 2,4 g vlakana
• 0,7 g proteina i 0,3 g masti — praktično zanemarivo
• oko 10 mg vitamina C (oko 11% dnevne potrebe), 19 mcg vitamina K (oko 16%), 0,34 mg mangana (oko 17%)
• 120–160 mg antocijana kod uzgojenih sorti; sitne divlje borovnice imaju 300–600 mg

Praktično: porcija od 150 g je oko 86 kcal, 3,6 g vlakana i 15 g ugljikohidrata. To je voće koje ti neće pojesti kalorijski budžet, ali ti isto tako neće pokriti potrebe za ugljikohidratima oko treninga. Glikemijski indeks je nizak, oko 53, pa nema naglog skoka šećera.

Antocijani i oporavak: šta se stvarno mjerilo

Studije koje su pokazale nešto konkretno nisu koristile šaku borovnica. Tipičan protokol je 200–300 g borovnica dnevno (često kao napitak sa oko 250 g voća), 5 do 10 dana oko napornog ekscentričnog treninga — dakle i prije i poslije, ne samo taj dan.

Rezultat je bio nešto brži povratak maksimalne izometrijske snage u prvih 36 do 60 sati nakon treninga, reda veličine nekoliko procenata. To je razlika koju eventualno osjeti neko ko trenira 5 puta sedmično i već ima uredan san i unos proteina. Ako spavaš 5 sati i jedeš 60 g proteina dnevno, borovnice tu ništa ne rješavaju.

Kada ih jesti

Prije treninga

60 do 90 minuta prije, 100–150 g, i to kao dodatak a ne kao glavni izvor goriva. Za trening snage od 60 do 90 minuta treba ti oko 40–60 g ugljikohidrata u tom obroku, što znači pirinač, ovsene pahuljice ili hljeb, pa onda borovnice preko toga. Ono što ne treba raditi: 300 g borovnica 20 minuta prije teških čučnjeva. To je 7 g vlakana u želucu i pun stomak na seriji od 5 ponavljanja.

Poslije treninga

Ovdje se najbolje uklapaju. 150–200 g borovnica uz izvor proteina: 250 g grčkog jogurta daje oko 22–25 g proteina, 250 g posnog sira oko 30 g. Dobiješ 20–30 g ugljikohidrata, vlakna i tečnost, a obrok ostaje ispod 400 kcal.

Ostatak dana

Nema dokaza da je tajming antocijana bitan na nivou sata. Bitna je ukupna sedmična količina — u studijama je to bilo 1,5 do 2 kg borovnica sedmično. Zato je najlakše ubaciti ih tamo gdje ćeš ih stvarno pojesti: u doručak, u međuobrok, ili uveče uz jogurt.

Svježe, smrznute ili sušene

• Smrznute su nutritivno praktično jednake svježim. Zamrzavanje razbija ćelijske zidove, pa su antocijani čak i dostupniji. Kilogram smrznutih je obično 2–3 puta jeftiniji od svježih van sezone.
• Sušene su druga priča: 100 g ima 320–350 kcal i 60–70 g šećera, a često su i dodatno zaslađene. Realna porcija je 20–30 g, ne 100 g.
• Sokovi i nektari — preskoči. Nema vlakana, a 100 ml često nosi 10–12 g šećera.
• Termička obrada: pečenje na 180 °C dvadesetak minuta uništi otprilike 20–40% antocijana. U hladnom napitku ili sirove — bez gubitka.

Koliko je previše

Praktična gornja granica je 300–400 g dnevno. Iznad toga dobijaš preko 10 g vlakana samo iz borovnica plus dosta fruktoze, što kod dosta ljudi znači nadutost i mekanu stolicu. Ako imaš osjetljiva crijeva ili sindrom iritabilnog crijeva, porcija od 40 g se smatra sigurnom, a već oko 75 g ulazi u zonu gdje se javljaju tegobe. Kreni sa 40–50 g i podiži po 20 g svakih nekoliko dana.

Kada kod ljekara

• Ako piješ varfarin: vitamin K utiče na INR. Nije problem jesti borovnice, problem je skakati sa 0 na 300 g dnevno. Drži unos konstantnim i javi ljekaru da si promijenio ishranu.
• Ako imaš dijabetes i na insulinu si ili na tabletama koje spuštaju šećer: 150 g je 15 g ugljikohidrata i to se računa u dozu.
• Nadutost, grčevi ili proljev koji traju duže od 2–3 sedmice, krv u stolici ili nenamjeran gubitak težine — to nije stvar voća, to je pregled.
• Oticanje usana, jezika ili grla i koprivnjača nakon jela — hitno, to je alergijska reakcija.
• Ako si imao bubrežne kamence ili imaš hroničnu bubrežnu bolest, pitaj ljekara prije nego što uvedeš veće dnevne količine bilo kog voća.

I jedna opšta stvar: borovnice su hrana, a ne lijek. Bol u zglobovima, hronični zamor ili upala koji traju sedmicama ne rješavaju se voćem.

Kratko

• 100 g borovnica = 57 kcal, 14,5 g ugljikohidrata, 2,4 g vlakana, 120–160 mg antocijana. Porcija od 150 g je 86 kcal.
• Doze iz studija o oporavku su 200–300 g dnevno kroz 5–10 dana, a ne šaka na dan treninga.
• Prije treninga 100–150 g najkasnije sat vremena ranije, i uvijek uz pravi izvor ugljikohidrata (40–60 g).
• Poslije treninga 150–200 g uz 250 g grčkog jogurta ili posnog sira — oko 25 g proteina i ispod 400 kcal.
• Smrznute su jednako dobre i jeftinije; sušene imaju 6 puta više kalorija na 100 g. Gornja granica je 300–400 g dnevno.