Genetika i odgovor na trening: zašto ne napredujemo isto

Dvoje ljudi krene u istu teretanu, radi isti program, jede približno isto i spava slično. Poslije tri mjeseca jedan je dodao 15 kilograma na čučanj i vidi razliku u ogledalu, drugi je dodao 5 i pita se šta radi pogrešno. Prvo objašnjenje koje se čuje jeste "genetika". Djelimično je tačno, ali priča je manje uredna nego što zvuči.

Ovdje razdvajamo tri stvari koje se u razgovoru o genetici stalno miješaju: ono što je čvrsto utvrđeno, ono što je vjerovatno ali još otvoreno, i ono što se prodaje kao nauka a nije.

Šta se pouzdano zna

Razlike u odgovoru na isti trening su velike i ponovljive. Kada grupa ljudi radi identičan, nadgledan program, rezultati se ne poredaju uredno oko prosjeka. Neki dobiju dvostruko više od prosječne vrijednosti, neki jedva mjerljivo. Ovdje su dokazi konzistentni i pojavljuju se bez obzira mjeri li se snaga, obim mišića ili izdržljivost.

Dio te razlike je naslijeđen. Poređenja unutar porodica i među blizancima pokazuju da su polazne vrijednosti — količina mišićne mase, snaga, aerobni kapacitet — jasno porodično grupisane. Procjene koliko od razlike otpada na nasljeđe najčešće se vrte oko polovine, ali te brojke variraju od uzorka do uzorka i ne treba ih shvatati kao precizne. I sam napredak, dakle koliko se neko pomjeri od svoje polazne tačke, također se grupiše po porodicama.

Anatomija je fiksna i ima posljedice. Dužina kostiju, mjesto gdje se tetiva hvata za kost, širina karlice i ramena, broj mišićnih vlakana s kojim si došao na svijet — to trening ne mijenja. To određuje kakve poluge imaš, koje vježbe će ti leći, kako ti mišić izgleda kad naraste i koliko ćeš morati raditi na tehnici da bi neki pokret bio udoban.

Tip mišićnih vlakana je djelimično naslijeđen. Odnos brzih i sporih vlakana razlikuje se među ljudima i objašnjava dio toga zašto neko prirodno bolje sprinta, a neko bolje trči duge staze. Trening pomjera podtipove vlakana i mijenja njihovu veličinu, ali ne prepisuje cijelu sliku.

Šta je vjerovatno, ali još nije sigurno

Nema jednog gena za mišiće. Ono što danas izgleda najvjerovatnije jeste da na odgovor utiču stotine varijanti, svaka sa sitnim doprinosom, plus njihova interakcija sa snom, ishranom, stresom i ranijom istorijom kretanja. Pojedinačne varijante koje su najviše ispitivane objašnjavaju vrlo mali dio razlike među ljudima.

Pravi "non-responder" vjerovatno ne postoji. Kada ljudi koji nisu napredovali na jednoj dozi treninga dobiju više serija ili više treninga sedmično, veliki dio njih krene naprijed. Isto tako, isti čovjek može slabo odgovarati na jedan pokazatelj, recimo snagu, a sasvim normalno na drugi, recimo izdržljivost ili obim. Ovo je uvjerljivo, ali uzorci su mali i periodi praćenja kratki — tretiraj to kao radnu pretpostavku, ne kao zakon.

Trajni trag ranijeg treninga, takozvana mišićna memorija. Ideja da se mišić koji je jednom bio velik lakše vraća ima jaku podlogu u eksperimentima na životinjama, a djelimičnu kod ljudi. Da povratak ide brže nego prvi put, to se vidi i u praksi i u mjerenjima. Zašto tačno, i koliko dugo taj trag traje, zasad je slabo riješeno.

Koliko je "genetika" zapravo prikriveni oporavak. San, hronični stres, unos proteina i dosljednost dolaska u salu razlikuju se među ljudima jednako koliko i geni, a mnogo ih je lakše promijeniti. Koliki dio razlike u napretku otpada na njih, a koliki na nasljeđe, nije razdvojeno na način koji bi ti dao broj.

Šta se često pogrešno prenosi

Genetski testovi koji "otkrivaju" jesi li tip za snagu ili izdržljivost. Prodaju se godinama, ali dokazi da njihova preporuka daje bolji rezultat od običnog tromjesečnog probnog perioda su slabi. Najpoznatija varijanta iz te priče, ona vezana za protein alfa-aktinin-3, jeste češća kod vrhunskih sprintera, ali kod pojedinca objašnjava premalo da bi se na njoj gradio program.

Podjela na ektomorfe, mezomorfe i endomorfe. Kao gruba deskripcija građe može poslužiti u razgovoru. Kao osnova za propisivanje broja ponavljanja, količine ugljikohidrata ili tipa treninga nema podlogu.

"Nemam genetiku, nema smisla." Varijabilnost o kojoj je riječ je varijabilnost oko prosjeka koji je pozitivan. Gotovo svi napreduju, razlika je u brzini i u krajnjoj tački. Za nekoga u prve tri godine treninga gornja granica je teorijsko pitanje, a ne praktično — šta se o njoj zna, a šta ne, razloženo je u tekstu o gornjoj granici mišićnog rasta.

Šum u mjerenju se čita kao genetika. Dnevna oscilacija u maksimalnoj snazi lako je 5 posto, težina na vagi se mijenja za 1–2 kilograma zbog vode i hrane, a procjene masnog tkiva imaju grešku koju većina podcjenjuje: kaliper, vaga s bioimpedansom i DEXA ne govore istu priču. Nekoliko sedmica bez vidljivog pomaka često je mjerni problem, a ne biologija.

Odgovor na suplement nije isto što i odgovor na trening. Kod kreatina, na primjer, dio ljudi osjeti malu promjenu jer im je nivo u mišiću već visok iz ishrane. To je mehanički objašnjiva stvar i nema veze s tim koliko dobro reaguješ na tegove; detalji su u tekstu o dozi i fazi punjenja kod kreatina.

Šta to znači za tvoj trening i prehranu

Genetiku ne biraš, ali biraš dozu i dosljednost. Praktično:

• Daj programu 8–12 sedmica prije zaključka. Kraće od toga i gledaš šum. Zapisuj kilaže i ponavljanja, ne osjećaj.
• Ako se ništa ne miče, prvo mijenjaj dozu, a ne cijeli program. Najčešći korak je s 8–10 na 14–20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, raspoređenih na dva treninga umjesto jednog.
• Prati više pokazatelja. Neko dobije na snazi bez vidljive promjene obima, kod nekog je obrnuto. Ako mjeriš samo jedno, sam sebi dodjeljuješ status neodgovarača.
• Prilagodi izbor vježbi svojim polugama. Duge butne kosti mijenjaju kako izgleda dobar čučanj, a širina hvata u mrtvom dizanju nije stvar mode. Bol koji se ponavlja nije karakter, nego signal da varijanta ne odgovara.
• Proteini 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno pokrivaju praktično sve. Preko toga nema dodatne koristi za rast.
• San 7–9 sati. To je jedina varijabla koja istovremeno mijenja i oporavak i volju za trening, a većina je podcjenjuje.
• Poredi se sa svojim brojevima od prije tri mjeseca, ne s nekim iz sale.

Ista slika iz ugla dvojice ljudi na istom programu razrađena je u tekstovima zašto dvoje ljudi na istom programu ne napreduju isto i šta se zna o brzini odgovora na trening.

Kada kod ljekara

Slab napredak sam po sebi nije medicinski problem. Ali javi se ljekaru ako uz njega ide neobjašnjiv umor koji traje sedmicama, gubitak snage koji ide unazad iako treniraš redovno, gubitak težine bez namjere, zadihanost pri naporu koji si ranije lako podnosio, bol u grudima, ili ako u porodici ima ranih srčanih problema. Štitna žlijezda, anemija, nizak nivo željeza i poremećaji spavanja daju sliku koja lako prođe kao loša genetika.

Kratko

Razlike u odgovoru na trening su stvarne, velike i dijelom naslijeđene, i tu su dokazi jaki. Koji geni i koliko, to nije riješeno, i nijedan test koji možeš kupiti ti to danas neće reći. U tvojim rukama ostaju doza treninga, protein, san i strpljenje od tri mjeseca prije nego što donosiš zaključke. Kod većine ljudi koji misle da imaju lošu genetiku, promijeni se broj serija i slika se promijeni.