Sočivo za one koji treniraju: nutritivne vrijednosti i kada ga jesti

Sočivo je jedna od rijetkih namirnica koja u istom tanjiru daje i solidnu količinu proteina i spore ugljikohidrate, a pritom je jeftinije od skoro svega ostalog. Ako treniraš tri do pet puta sedmično, ono može pokriti dobar dio dnevnih potreba za ugljikohidratima, željezom i vlaknima. Problem je što ga većina ljudi jede u pogrešnom trenutku i onda zaključi da im jednostavno ne prija.

Šta stvarno ima u sočivu

Brojevi za 100 g suhog sočiva, što je otprilike deciliter i po i porcija koju većina ljudi skuha za sebe:

• oko 340 do 350 kcal
• 24 do 26 g proteina
• 58 do 60 g ugljikohidrata, od čega 28 do 30 g vlakana
• oko 1 g masti
• 6,5 do 7,5 mg željeza, oko 850 mg kalija, oko 120 mg magnezija i oko 3 mg cinka
• oko 400 do 480 mcg folata

Kuhanjem sočivo upije vodu i naraste oko dva i po do tri puta. Zato 100 g kuhanog sočiva ima oko 115 kcal, 9 g proteina, 20 g ugljikohidrata i 8 g vlakana. Tanjir od 300 g kuhanog sočiva je otprilike 350 kcal i 27 g proteina.

Protein iz sočiva je dobar, ali ne i potpun

Sočivo ima puno lizina, a malo metionina. U praksi to znači da 25 g proteina iz sočiva ne radi isti posao kao 25 g proteina iz jaja ili mesa. Konkretno, u tih 25 g ima oko 1,8 g leucina, a za snažan signal za izgradnju mišića cilj je 2,5 do 3 g leucina po obroku.

Rješenje je jednostavno i ne košta ništa: uz sočivo dodaj namirnicu bogatiju metioninom. Nekoliko kombinacija koje zatvaraju rupu:

• 80 g suhog sočiva + 60 g suhe riže: oko 25 g proteina i pun profil aminokiselina
• tanjir sočiva + 200 g jogurta (oko 7 g proteina, dosta leucina)
• tanjir sočiva + 2 jaja ili 40 g sira
• tanjir sočiva + 100 g piletine ili tune ako nisi na biljnoj ishrani

Kada ga jesti u odnosu na trening

Prije treninga

Ako imaš 3 do 4 sata do treninga, jedi punu porciju bez razmišljanja. Ako imaš 60 do 90 minuta, spusti na 100 do 150 g kuhanog sočiva ili ga pojedi kao pasiranu čorbu, jer 8 g vlakana na 100 g brzo napravi težinu u stomaku. Punih 300 g kuhanog sočiva 45 minuta prije čučnjeva ili trčanja je recept za nadutost i lošu seriju.

Poslije treninga

Ovdje sočivo radi odlično i nema nikakve žurbe od 30 minuta. Kombinacija 80 g suhog sočiva + 60 do 80 g suhe riže + izvor životinjskog proteina ili 200 g jogurta daje oko 90 g ugljikohidrata i 35 g proteina, što je sasvim dovoljno za oporavak poslije treninga snage od 60 do 75 minuta.

Dan prije testa ili takmičenja

Smanji vlakna. Tada je bolja bijela riža ili tjestenina, a sočivo ostavi za dane kada nemaš nastup.

Željezo i kako ga izvući iz sočiva

Željezo iz biljaka se slabije apsorbuje, često samo 2 do 10 posto. Dva jednostavna poteza mijenjaju taj broj:

• Dodaj vitamin C uz obrok: pola svježe paprike (oko 70 mg) ili sok od pola limuna (oko 20 mg) podigne apsorpciju dva do tri puta.
• Ne pij kafu ni crni čaj sat vremena prije i sat poslije obroka. Tanini mogu presjeći apsorpciju za oko polovinu.

Nadutost i kako je smanjiti

Ako ti sočivo pravi problem, u većini slučajeva krivac je količina i brzina uvođenja, a ne sama namirnica.

Šta radi u praksi:

1. Kreni sa 100 g kuhanog sočiva po obroku i dodaj po 50 g svake sedmice, kroz 3 do 4 sedmice.
2. Smeđe i zeleno sočivo namoči 4 do 8 sati, prospi vodu i isperi. Time se smanji dio oligosaharida i fitata.
3. Kuhaj do kraja. Tvrdo sočivo pravi više problema nego prekuhano.
4. Crveno sočivo bez ljuske je najlakše za stomak i traži 10 do 15 minuta kuhanja, dok smeđe i zeleno traže 20 do 25 minuta, u omjeru oko 1 dio sočiva na 2,5 dijela vode.
5. Kim ili komorač u jelu pomažu nekim ljudima. Kiselo (limun, koncentrat paradajza) dodaj tek zadnjih 5 minuta, jer produžava kuhanje.

Koliko često

Za većinu ljudi koji treniraju, 3 do 4 porcije sedmično po 80 do 100 g suhog sočiva su realna mjera. U fazi mršavljenja je korisno jer 300 g kuhanog sočiva zasiti za oko 350 kcal. U fazi dobijanja mase je zgodno jer je lako pojesti 500 do 600 kcal iz jednog tanjira sa rižom i uljem.

Kada kod ljekara

• Ako si stalno umoran, zadihaš se na laganom treningu ili ti puls skače bez razloga, provjeri krvnu sliku i feritin. Ne uzimaj suplement željeza napamet, višak željeza nije bezopasan.
• Ako imaš bolest bubrega ili ti je ograničen unos kalija i proteina, sočivo se planira s ljekarom. Tanjir od 300 g kuhanog nosi oko 1.100 mg kalija.
• Ako nadutost, grčevi ili proljev traju duže od 3 do 4 sedmice, ili se pojavi krv u stolici i nenamjeran gubitak težine, to je pregled, a ne prilagodba ishrane.
• Ako imaš dijagnostikovan sindrom iritabilnog crijeva, količinu mahunarki bolje je posložiti s nutricionistom nego pogađati.

Kratko

• 100 g suhog sočiva daje oko 345 kcal, 25 g proteina, 29 g vlakana i 7 mg željeza, a kuhano naraste na oko 250 do 300 g.
• Protein iz sočiva je nepotpun, pa uz njega idu riža, jogurt, jaja, sir ili meso da se dođe do 2,5 do 3 g leucina.
• Puna porcija ide 3 do 4 sata prije treninga ili poslije treninga, a 60 do 90 minuta prije treninga maksimalno 100 do 150 g kuhanog.
• Vitamin C uz obrok podiže apsorpciju željeza, a kafa i čaj sat prije i poslije je spuštaju.
• Nadutost se rješava postepenim uvođenjem kroz 3 do 4 sedmice, namakanjem i dovoljno dugim kuhanjem.