Koliko griješe sat i traka u procjeni potrošenih kalorija

Sat pokaže 612 kalorija poslije sata treninga i taj broj se odmah pretvori u plan: eto, mogu na večeru dodati još jedan tanjir. Pitanje koje se rijetko postavi je koliko ta cifra uopšte znači.

Kratak odgovor: puls koji sat mjeri je uglavnom solidan, a kalorije koje iz tog pulsa izračuna nisu. To su dvije različite stvari, a proizvođači ih rado stave na isti ekran.

Šta se pouzdano zna

Ovdje su dokazi konzistentni: optički senzor na zapešću dobro mjeri puls kada je napor ravnomjeran. Hodanje, trčanje stabilnim tempom, stacionarni bicikl — greška prema EKG-u je najčešće ispod 5 posto. Slično važi i za korake: na običnom hodanju brojači su pristojno tačni.

Isto tako je konzistentan nalaz da procjena kalorija ne nasljeđuje tu tačnost. U poređenjima s laboratorijskim metodama — mjerenjem razmjene gasova i dvostruko obilježenom vodom — greška potrošnje energije kod potrošačkih uređaja najčešće pada u raspon od 20 do 30 posto, a za pojedine aktivnosti i pojedince ide i iznad toga. Nijedan uređaj široke potrošnje nije pokazao malu i dosljednu grešku u svim uslovima.

Zna se i zašto. Sat ne mjeri energiju. On mjeri puls i pokret, pa ih kroz model prevede u kalorije. Taj model pretpostavlja vezu između pulsa i potrošnje kisika koja se razlikuje od osobe do osobe: zavisi od kondicije, mišićne mase, temperature u prostoru, hidracije, spavanja, stresa i kofeina. Dvije osobe iste težine na istom pulsu ne troše isto.

Najgore prolaze aktivnosti u kojima ta veza pukne. Trening s težinama je školski primjer. Puls skoči na 150 u seriji čučnjeva, ali potrošnja kisika ne prati taj skok, jer je napor kratak i dobrim dijelom anaeroban. Sat to pročita kao dugotrajno kardio naprezanje i naduva broj. Isto se dešava na intervalima, kružnim treninzima i u sportovima s naglim promjenama tempa.

Još jedna stvar je čvrsta: veći dio dnevne potrošnje nema veze s treningom. Bazalni metabolizam je obično 60 do 70 posto ukupne dnevne potrošnje, a sat ga ne mjeri — procijeni ga iz visine, težine, godina i pola. Ako je ta procjena promašena za 200 kalorija, promašen je cijeli dan, prije nego što si i ustao iz stolice.

Šta je vjerovatno, ali ne i sigurno

Vjerovatno su uređaji najmanje netačni kod trčanja i hodanja po ravnom, gdje uz puls imaju i tempo i dužinu koraka iz GPS-a. Tu se procjena veže na nešto fizički mjerljivo, a ne samo na otkucaje. Smjer dokaza ide tako, ali koliko je tačno bolje — nije čvrsto utvrđeno.

Vjerovatno je i da uređaj bolje prepoznaje promjenu kod jedne iste osobe nego apsolutan broj. Ako ti isti trening jedne sedmice pokaže 400, a druge 460 kalorija, druga sesija je vjerovatno bila teža. To je korisno, ali dokazi za to su slabiji nego dokazi o veličini same greške.

Personalizacija — kalibracija preko procijenjenog VO2max, unesene težine, mjeseci nošenja — bi u principu trebala smanjiti grešku, i svi proizvođači se na nju oslanjaju. Koliko stvarno pomaže, zasad je slabo istraženo van kompanija koje je prodaju.

Boja kože i tetovaže: motorni artefakti su jasan problem — labava narukvica, trzanje ruke, hladno zapešće kvare signal. Za uticaj pigmentacije nalazi su neujednačeni i ne bi trebalo tvrditi više od toga.

Šta se često pogrešno prenosi

„Puls je tačan, znači i kalorije su.“ Ne slijedi. Tačan puls je samo ulaz u model koji je i dalje procjena. Traka na grudima daje bolji puls od zapešća, ali ne rješava problem prevođenja pulsa u energiju.

„Sat je pokazao 700, mogu pojesti 700 više.“ Tu se dvije greške sabiraju: greška uređaja i greška procjene unosa hrane, koja je i sama često 20 do 30 posto naniže. Rezultat je da se lako pojede više nego što je potrošeno.

„Zona sagorijevanja masti.“ Na nižem intenzitetu procentualno više energije dolazi iz masti — to je tačno. Ali ukupna potrošnja i dugoročni gubitak masti ne zavise od tog procenta. Ekran koji kaže da si „u zoni masti“ ne govori ništa o ishodu.

„Naknadno sagorijevanje.“ Potrošnja poslije treninga stvarno ostaje malo povišena, ali je to obično dodatak reda nekoliko procenata potrošnje same sesije, a ne stotine kalorija. Brojke koje aplikacije prikazuju za „afterburn“ nisu dobro potkrijepljene.

„Aktivne kalorije su ono što sam potrošio.“ Zavisi od uređaja. Negdje je to potrošnja iznad mirovanja, negdje ukupna potrošnja u toku aktivnosti. Za sat vremena treninga razlika može biti 60 do 80 kalorija samo zbog definicije.

Šta to znači za tvoj trening i prehranu

Ne koristi kalorije sa sata kao budžet. Koristi ih kao evidenciju da si trenirao i kao grubu mjeru je li ova sedmica bila teža od prošle.

Za mršavljenje ili dobijanje kreni od vage i vremena, ne od uređaja:

• Mjeri se ujutro, uvijek u istim uslovima, i računaj sedmični prosjek — dnevne oscilacije od 1 do 2 kg su voda i hrana u probavi.
• Prati taj prosjek 2 do 3 sedmice. Ako se ne mijenja, pomjeri unos za 200 do 300 kalorija dnevno u željenom smjeru.
• Ako baš želiš „vraćati“ potrošene kalorije, vrati polovinu onoga što sat pokaže. To je gruba zaštita od greške naviše.

Trening snage nemoj ocjenjivati kalorijama, jer je tu sat najslabiji. Korisni pokazatelji su težina na šipci, broj ponavljanja i koliko blizu otkaza si radio.

Ono što sat radi dobro, iskoristi: puls u mirovanju kroz sedmice, trajanje i broj sesija, koraci kao mjera dnevne aktivnosti. S tim podacima se može raditi.

I ne očekuj da je tvoj broj i nečiji drugi broj. Odgovor na isti trening se razlikuje između ljudi, a isto važi i za odnos pulsa i potrošnje. Kofein prije treninga, na primjer, podigne puls i time i procjenu kalorija, a da nisi potrošio ništa više — što je jedan od razloga da znaš koliko ga stvarno uzimaš.

Logika je ista kao kod mjerenja procenta masti: uređaj daje broj s greškom, pa je smjer kroz vrijeme vrijedniji od jedne cifre.

Kada kod ljekara

Sat nije dijagnostički uređaj, ali ponekad primijeti nešto. Kod ljekara ako imaš bol ili pritisak u grudima i nedostatak zraka u naporu, ako ti se vrti u glavi ili si se onesvijestio, ako osjećaš izražene preskoke srca, ako ti puls u mirovanju bez objašnjenja skoči i ostane 15 do 20 otkucaja viši nekoliko sedmica, ili ako gubiš težinu bez namjere. Ne postavljaj dijagnozu po ekranu, ali ne ignoriši simptom zato što je sat rekao da je sve u redu.

Kratko

• Puls sa zapešća je pouzdan na ravnomjernom naporu, greška obično ispod 5 posto.
• Kalorije su procjena iz modela, greška najčešće 20 do 30 posto, kod treninga snage i intervala i više.
• Bazalni metabolizam je 60 do 70 posto dnevne potrošnje i sat ga samo pretpostavlja.
• Postavljaj unos hrane po sedmičnom prosjeku težine, ne po broju na satu.
• Uređaj koristi za doslednost, puls u mirovanju i trend — ne za matematiku obroka.