Reverse dijeta poslije takmičenja: kako vratiti kalorije bez skoka masti

Takmičenje je iza tebe, vaga pokazuje najniži broj u godini i sad ti se vrti jedno pitanje: koliko brzo smiješ opet jesti normalno? Kod većine ljudi problem nije nedostatak plana nego to što se sve dogodi u prve tri sedmice — jede se bez računa, težina skoči pet-šest kilograma i onda kreće panika. Reverse dijeta nije trik koji sprečava debljanje, nego dogovoren način da se kalorije vrate postepeno i da potrošnja ima vremena da ih sustigne.

Zašto se poslije scene tako lako deblja

Nekoliko mjeseci u deficitu ne prođe bez traga. Potrošnja u mirovanju padne, štitna žlijezda radi pri donjoj granici, hormoni gladi su podignuti, a spontano kretanje kroz dan — hodanje, nemir, ustajanje sa stolice — smanji se toliko da to ne primijetiš, ali se broji.

Zbog svega toga je stvarna dnevna potrošnja poslije duge pripreme obično niža nego što bi kalkulator predvidio za tu tjelesnu masu, često za nekih 5–15 posto. Metabolizam nije uništen i vraća se, ali mu za to treba nekoliko sedmica hrane i vraćene mase.

Prva sedmica: šta je voda, a šta mast

Čim se ugljikohidrati i so vrate, mišić puni glikogen, a svaki gram glikogena veže oko tri grama vode. Dodaj na to hranu u crijevima i smirivanje kortizola i dobiješ 1,5 do 3 kilograma na vagi za sedam dana.

To nije mast i nije razlog da se odmah ide nazad u deficit. Mast se ne može nakupiti tom brzinom bez ogromnog i dugotrajnog viška. Mjerenje nabora, procenta masti i slikanje ima smisla tek od treće sedmice, kad se voda slegne.

Odakle krenuti i koliko dodavati

Polazna tačka nije unos od prije pripreme nego onaj s kojim si završio. Prvi korak može biti i najveći: podigni dnevni unos za 10–15 posto odmah, u prvih nekoliko dana. Ako si završio na 2.000 kcal, to je oko 2.200–2.300 kcal.

Poslije toga se ide sedmično. Umjeren tempo je +100 do 150 kcal svake sedmice, oprezan +50 do 100. Cilj je da za šest do dvanaest sedmica stigneš do stvarnog održavanja, a ono je često 300–600 kcal iznad onoga na čemu je pripremu završila.

Vrijedi imati na umu čemu taj uspon služi. Poenta je da sebi otvoriš period u kojem se stvarno gradi, a to je ista logika o kojoj se piše u tekstu o masi i definiciji za rekreativce.

Gdje ide dodatna hrana

Protein ostavi gdje jeste, oko 1,8–2,2 g po kilogramu tjelesne mase. Dizanje iznad toga ti ovdje ne donosi ništa.

Ako si pripremu završio na vrlo malo masti, prvo nju vrati, na barem 0,6–0,8 g/kg. Masti u tom rasponu drže hormonsku sliku, zglobove i san u boljem stanju, a i hrana ponovo bude ukusna.

Sve ostalo neka budu ugljikohidrati. Trideset grama ugljikohidrata je oko 120 kcal — jedna veća banana ili šaka riže više uz ručak. To je cijela sedmična promjena. Vlakna i so vrati na normalu odmah, a ne na kapaljku.

Kardio i trening dok kalorije rastu

Ako si zadnje sedmice radio pet sati kardija, nemoj ga ukinuti u ponedjeljak poslije takmičenja. Tako nestane velik dio potrošnje u istom trenutku kad hrana raste, pa vaga ode gore bez ikakve koristi. Skidaj ga u koracima od 20–30 posto sedmično, dok ne dođeš na 60–90 minuta laganog kardija koji ti i inače treba.

Snaga se vraća brže nego što je otišla, obično kroz tri do šest sedmica normalne ishrane. To je dovoljan razlog da se maksimum ne testira u prvoj sedmici; ako ti treba broj za planiranje, procijeni ga iz radnih serija.

Volumen vraćaj kako raste hrana: dvije do tri serije više po mišićnoj grupi svake druge sedmice su sasvim dovoljne. Ovaj period, s dobrim apetitom i oporavkom koji se popravlja, ujedno je najbolji prozor za blok specijalizacije na grupi koja je na sceni izgledala ravno.

Kako znati da ide dobro

Mjeri se ujutro, poslije toaleta, pet do sedam puta sedmično i gledaj sedmični prosjek, a ne pojedinačni dan.

• Poslije prve dvije sedmice, rast od 0,2–0,5 posto tjelesne mase sedmično je taman.
• Preko 0,75 posto sedmično dvije sedmice zaredom znači da si dodao previše i prebrzo.
• Obim struka, mjeren jednom sedmično na istom mjestu, kaže više od vage.
• Snaga u dnevniku, san, tople ruke i stopala, libido i povratak menstrualnog ciklusa govore da se sistem oporavlja.

Ako težina stoji tri sedmice iako stalno dodaješ hranu, to nije neuspjeh nego upravo ono što si htio: potrošnja je porasla. Nastavi.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako se menstrualni ciklus ne vrati ni nakon tri mjeseca normalne ishrane i vraćene tjelesne mase, ako umor i vrtoglavica ne popuštaju, ako puls u mirovanju ostane neuobičajeno nizak ili visok, ili ako se jave epizode prejedanja s osjećajem gubitka kontrole.

Poremećen odnos prema hrani poslije takmičenja nije rijedak i nije pitanje volje — uredniji plan obroka ga ne rješava. A ako si tokom pripreme koristio bilo kakva farmakološka sredstva, kontrola kod ljekara poslije sezone je minimum, a ne dodatna opcija.

Kratko

• Onih 1,5–3 kg iz prve sedmice su glikogen, voda i hrana u crijevima, ne mast.
• Digni unos za 10–15 posto odmah, pa dodaj 100–150 kcal svake sedmice, šest do dvanaest sedmica.
• Protein drži na 1,8–2,2 g/kg, mast vrati na barem 0,6–0,8 g/kg, ostatak neka budu ugljikohidrati.
• Kardio skidaj po 20–30 posto sedmično umjesto da ga ukineš odjednom.
• Poslije druge sedmice, rast od 0,2–0,5 posto tjelesne mase sedmično znači da si na pravom putu.