Kruška: kalorije, proteini i kako je uklopiti u dijetu

Kruška je jedno od onih voća koje ljudi u dijeti izbjegavaju jer je slatka, a onda bez razmišljanja pojedu tri keksa uz kafu. Brojevi kažu drugo: srednja kruška od oko 180 grama ima približno 100 kalorija, 5,5 g vlakana i manje od jednog grama proteina. Evo tačno šta dobiješ i kako to uklopiti u dan, bilo da si u deficitu ili gradiš masu.

Kalorije i makronutrijenti na 100 g

Podaci su za sirovu krušku s korom, prosjek uobičajenih sorti (viljamovka, kaluđerka, konferans):

• 57 kalorija
• 15,2 g ugljikohidrata, od čega oko 9,8 g prirodnih šećera (fruktoza, glukoza, sorbitol)
• 3,1 g vlakana
• 0,36 g proteina
• 0,14 g masti
• oko 84 g vode i 116 mg kalija

Po komadu to izgleda ovako: mala kruška od 150 g ima oko 85 kalorija, srednja od 180 g oko 103 kalorije, a velika od 230 g oko 130 kalorija. Razlika između najmanje i najveće kruške iz iste kese je dakle blizu 45 kalorija, više nego što ljudi obično pretpostave kad procjenjuju na oko.

Kora nosi značajan dio vlakana i polifenola. Ako oguliš krušku, izgubiš otprilike četvrtinu vlakana. Osim ako imaš izražen problem s probavom, jedi je s korom, samo je dobro operi.

Proteini: realno gledano, zanemarivo

Srednja kruška ima oko 0,65 g proteina. Ako treniraš s tegovima i imaš 80 kg, dnevna potreba ti je oko 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase, dakle 128 do 176 g proteina dnevno. Jedna kruška pokriva manje od pola procenta toga. Kruška nije izvor proteina i nema smisla je tako posmatrati; ona je izvor vode, vlakana, kalija i vitamina C (oko 7 mg po komadu).

Ako želiš da kruška bude dio obroka koji stvarno drži sitost tri do četiri sata, spoji je s izvorom proteina:

• kruška + 200 g grčkog jogurta s 0 % masti: oko 220 kalorija i 21 g proteina
• kruška + 150 g posnog svježeg sira: oko 215 kalorija i 19 g proteina
• kruška + 2 cijela jaja: oko 255 kalorija i 13 g proteina
• kruška + 25 g badema: oko 250 kalorija i 6 g proteina, uz 12 g masti

Vlakna, šećer i glikemija

Onih 5,5 g vlakana po srednjoj krušci je otprilike petina dnevnog cilja od 25 do 30 g. Glikemijski indeks kruške je oko 38, a glikemijsko opterećenje po komadu oko 4, što je nisko. Praktično: jedna kruška ti neće napraviti nagli skok šećera kakav se često pripisuje voću uopšte.

Dio šećera u krušci je sorbitol, šećerni alkohol koji se sporo apsorbuje. Zato kruška kod nekih ljudi djeluje blago laksativno, a kod osjetljivih na FODMAP-e (npr. sindrom iritabilnog crijeva) 300 g kruške u jednom obroku zna izazvati nadutost i grčeve. Ako ti se to dešava, uzmi 100 do 150 g po obroku umjesto dva velika komada odjednom.

Kako je uklopiti u deficit

Primjer: muškarac od 85 kg, održavanje oko 2.700 kalorija, deficit postavljen na 2.200. Dvije kruške dnevno su 200 kalorija, oko 9 % budžeta, i to je sasvim prihvatljivo ako ostatak dana ima dovoljno proteina. Problem nastaje kad se voće jede uz sve ostalo, a ne umjesto nečega.

1. Drži 2 do 3 porcije voća dnevno; jedna porcija je otprilike 150 g.
2. Prvih sedmicu ili dvije vagaj voće. Procjena na oko griješi za 50 do 80 kalorija po komadu, a to je preko 300 kalorija sedmično.
3. Ne pij je. Čaša soka od 250 ml ima 120 do 140 kalorija i skoro nimalo vlakana, a ne zasiti kao cijeli komad.
4. 60 do 90 minuta prije treninga jedna kruška daje oko 25 g ugljikohidrata, dovoljno za trening snage od 45 do 60 minuta bez težine u stomaku.
5. Poslije treninga kruška je u redu kao dodatak, ali obrok gradi 30 do 40 g proteina, ne voće.
6. Suhe kruške su druga priča: 100 g ima oko 260 kalorija, pa jedna šaka od 40 g nosi 105 kalorija.

Kruška ne kvari dijetu. Kvari je nevagana hrana i tri obroka dnevno s manje od 20 g proteina.

Kada kod ljekara

Kruška je hrana, ne lijek, ali probavne reakcije umiju biti signal nečeg drugog. Javi se ljekaru ako:

• imaš nadutost, grčeve ili proljev duže od 3 do 4 sedmice, bez obzira na to šta jedeš;
• osjetiš svrab usana, jezika ili grla u roku od 30 minuta nakon svježe kruške, jer to može biti oralni alergijski sindrom vezan za alergiju na polen breze;
• primijetiš krv u stolici ili nenamjeran gubitak od 5 % tjelesne mase u tri mjeseca;
• imaš dijabetes ili predijabetes i ne znaš koliko voća ti odgovara, pa ti treba mjerenje šećera 90 minuta poslije obroka;
• imaš bubrežnu bolest ili terapiju kod koje ti je unos kalija ograničen.

Kratko

• 100 g kruške ima 57 kalorija; srednja kruška od 180 g ima oko 103 kalorije.
• Proteina je 0,65 g po komadu, dakle zanemarivo; kombinuj je s jogurtom, sirom ili jajima.
• 5,5 g vlakana i nizak glikemijski indeks od 38 znače dobru sitost po kaloriji.
• Dvije kruške dnevno staju u većinu dijeta; jedi je s korom i vagaj je prvih par sedmica.
• Uporni probavni simptomi duže od mjesec dana ili reakcija u ustima idu kod ljekara, a ne u pretragu na internetu.