Reumatoidni artritis i pokret: kako trenirati kad zglobovi diktiraju tempo

Reumatoidni artritis (RA) je autoimuna bolest u kojoj imuni sistem napada ovojnicu zglobova, najčešće simetrično i najčešće na šakama, ručnim zglobovima i stopalima. Godinama je preovladavao savjet da se zglobovi štede, a danas je slika obrnuta: neaktivnost brže uzima snagu, gustinu kosti i kondiciju nego sama bolest. Pitanje zato nije da li se kretati, nego koliko, čime i kako to podesiti u sedmici u kojoj je upala aktivna.

Šta pokret stvarno mijenja

Trening s opterećenjem kod RA ne troši zglob niti ubrzava oštećenje — to je najčešći strah i najčešća zabluda. Ono što se realno dobija u 12 do 24 sedmice redovnog rada:

• porast snage od otprilike 20 do 40 posto, najviše kod onih koji kreću s najnižeg nivoa;
• manji osjećaj umora, koji je kod RA često veći problem od same boli;
• zaštita kosti — bitno jer i bolest i duža upotreba kortikosteroida guraju ka osteoporozi;
• bolja kontrola tjelesne mase, što direktno rasterećuje koljena, kukove i stopala.

Lijekovi rade svoj dio posla i pokret ih ne zamjenjuje. Pokret rješava ono što lijek ne može: mišić, kost i izdržljivost.

Sedmični okvir

Snaga: 2 do 3 puta sedmično

Šest do osam vježbi po treningu, 2 do 3 serije po 8 do 12 ponavljanja, s dva do tri ponavljanja u rezervi. Nemoj ići do otkaza. Prvih 8 do 12 sedmica drži se mašina i vođenih pokreta jer manje opterećuju šake i ručne zglobove nego slobodna šipka.

Progresija: kad sve serije uradiš čisto i s dva ponavljanja u rezervi, dodaj 2,5 kg na vježbe za noge i 1 do 1,25 kg na vježbe za gornji dio tijela. To je najviše 4 do 6 kg mjesečno na potisku nogama — sporo, ali se drži.

Ako smetaju šake, biraj neutralni hvat, trake za hvat ili mašine s podlakticom umjesto stiska prstiju. Bol u prstima ne smije biti razlog da preskočiš cijeli trening nogu.

Kardio: 150 minuta sedmično

Pet puta po 30 minuta ili tri puta po 45 do 50 minuta, umjerenim tempom — onim na kojem još možeš govoriti u punim rečenicama. Bicikl, plivanje, brzi hod, eliptika i vježbe u vodi najbolje prolaze kad su stopala i koljena osjetljiva.

Kad je bolest mirna, dva puta sedmično možeš ubaciti 8 do 10 minuta intervala: 1 minuta brže, 2 minute lagano, tri do četiri kruga. To je dovoljno da se popravi kondicija bez da se sutradan plaćaju kamate.

Pokretljivost i šake: 10 minuta svaki dan

Pun obim pokreta u svakom većem zglobu, 1 do 2 serije po 10 ponavljanja. Za šake: pun stisak, savijanje prstiju u kuku, razdvajanje prstiju — po 10 ponavljanja, dva puta dnevno. Nije spektakularno, ali čuva funkciju koja se najteže vraća kad se izgubi.

Jutarnja ukočenost i tajming

Ukočenost duža od 45 do 60 minuta ujutro je tipična za RA i nije razlog za otkazivanje treninga — samo za pomjeranje. Najbolji termin je obično 2 do 4 sata nakon buđenja. Zagrijavanje neka traje 10 do 15 minuta, duplo duže nego kod zdravog zgloba: 5 minuta bicikla, pa 5 minuta praznih pokreta obrasca koji ćeš raditi, pa jedna do dvije lagane serije.

Semafor za nalete upale

Nemoj imati jedan plan, imaj tri.

1. Zeleno — nula do jedan otečen zglob, bol do 3/10: radi pun plan i normalno napreduj.
2. Žuto — dva do tri osjetljiva zgloba, bol 4 do 6/10: spusti volumen na 50 posto (jedna do dvije serije umjesto tri), pređi na 12 do 15 ponavljanja s oko 60 posto uobičajene težine, kardio skrati na 15 do 20 minuta lagano.
3. Crveno — zglob otečen i topao, bol iznad 6/10, izražen umor: taj zglob ne opterećuj. Radi izometriju 5 sekundi napona × 8 do 10 ponavljanja na oko 20 do 30 posto snage, pun obim pokreta 1×10 i hodanje 10 minuta dva puta dnevno. Ostatak tijela treniraj normalno.

Većina naleta se povuče za nekoliko dana do dvije sedmice. Vraćaj se postepeno: prve dvije sedmice na oko 70 posto težine koju si dizao prije naleta.

Pravilo 24 sata

Bol do 4/10 tokom vježbe je prihvatljiv ako se u roku od 24 sata vrati na tvoj uobičajeni nivo. Ako je zglob sljedeće jutro vidljivo otečeniji, topliji, ili ti ukočenost traje 30 minuta duže nego inače — prethodni trening je bio prevelik. Reakcija: skini 10 do 20 posto težine ili izbaci jednu seriju po vježbi i ostani tu sedmicu dana.

Ishrana, težina i san

• Bjelančevine: 1,4 do 1,6 g po kilogramu tjelesne mase. Za 70 kg to je 100 do 112 g dnevno, najlakše kao 25 do 35 g u četiri obroka.
• Masna riba 2 do 3 puta sedmično, porcija 100 do 150 g. Ako uzimaš bilo kakav dodatak, reci to reumatologu — neki se ne slažu s terapijom.
• Vitamin D: nemoj nagađati, izvadi nalaz, pogotovo ako si na kortikosteroidima.
• Ako imaš višak kilograma, cilj je 0,3 do 0,5 kg sedmično, uz zadržan trening snage da gubiš masnoću, a ne mišić.
• San 7 do 9 sati. Kratak san mjerljivo diže osjetljivost na bol već nakon nekoliko noći.

Kada kod ljekara

• Otok i bol u više zglobova koji traju duže od 6 sedmica, uz jutarnju ukočenost dužu od 30 do 60 minuta — traži pregled odmah, rana dijagnoza mijenja tok bolesti.
• Zglob crven i vruć, temperatura preko 38 °C, jaka bol koja se javila naglo — hitno, jer to može biti infekcija zgloba, a ne nalet RA.
• Tri ili više naleta u tri mjeseca, ili stalno visoke upalne vrijednosti — terapiju treba preispitati.
• Prije ozbiljnijeg treninga reci reumatologu šta planiraš, posebno ako je zahvaćena vratna kičma — tada se izbjegavaju krajnji položaji vrata i velika opterećenja iznad glave.
• Bol u grudima, otežano disanje, neplanski gubitak težine, utrnulost šaka ili stopala — ne čekaj redovnu kontrolu.
• Dozu lijekova ne mijenjaj sam, ni kad se osjećaš odlično.

Kratko

• Trening ne oštećuje zglobove kod RA — mirovanje oštećuje mišić, kost i kondiciju.
• Snaga 2 do 3 puta sedmično, 2 do 3 serije po 8 do 12 ponavljanja, uz 2 do 3 ponavljanja u rezervi; plus 150 minuta umjerenog kardija.
• Imaj tri verzije plana: pun, polovičan i izometrijski, i biraj prema broju otečenih zglobova.
• Bol do 4/10 je u redu ako se za 24 sata vrati na uobičajeno; ako ne — minus 10 do 20 posto težine.
• 1,4 do 1,6 g bjelančevina po kilogramu, 7 do 9 sati sna, a otok koji traje duže od 6 sedmica ili vruć zglob s temperaturom idu kod ljekara.