Refeed dani: kako ih izračunati i kada ti stvarno trebaju

Refeed dan je planirano podizanje kalorija — prije svega ugljikohidrata — na jedan dan usred perioda mršavljenja. Nije nagrada, nije izgovor i nema mnogo veze sa cheat obrocima. Ima svoje brojke, svoj razlog i svoje mjesto u sedmici, pa idemo redom.

Šta je refeed, a šta nije

Refeed je 24 sata u kojima kalorije dižeš na nivo održavanja ili najviše 10% iznad njega, i to skoro isključivo kroz ugljikohidrate. Protein ostaje isti kao svaki drugi dan, masti spuštaš, a ugljikohidrati skaču dva do tri puta u odnosu na tvoj normalni dan u deficitu.

Cheat obrok je nešto sasvim drugo: neplanirano, bez brojki, uglavnom bogato mastima, i vrlo lako doda 1.500 do 2.500 kalorija za dva sata. Razlika je u tome što kod refeeda znaš gornju granicu prije nego što sjedneš za sto.

Zašto refeed uopšte radi

• Glikogen. Trenirani muškarac od 80 kg drži oko 400–500 g glikogena u mišićima. Nakon nekoliko sedmica deficita te zalihe padnu, a s njima i snaga u zadnjim serijama.
• Leptin. Nakon 3–4 sedmice u deficitu leptin zna pasti za 30–50%. Dan visokih ugljikohidrata ga privremeno podigne, što se najviše osjeti kroz slabiju glad naredna 2–3 dana.
• Spontana potrošnja. U dužem deficitu ljudi nesvjesno smanje kretanje za 100–300 kalorija dnevno. Puniji dan obično vrati korake i sitne pokrete.
• Trening. Realno je dobiti 1–2 ponavljanja više po seriji na čučnju, potisku i veslanju dan poslije refeeda.
• Glava. Fiksan datum kada smiješ pojesti 430 g ugljikohidrata ubija osjećaj da dijeta nema kraja.

Refeed ne ubrzava mršavljenje. On ti pomaže da isti deficit izdržiš još šest sedmica bez raspada.

Kome i koliko često

Frekvencija zavisi od toga koliko masti nosiš i koliko si dugo u deficitu:

• Muškarci ispod 12% masti i žene ispod 20%: jednom sedmično.
• Muškarci 12–18%, žene 20–28%: jednom u 10–14 dana.
• Muškarci iznad 18% i žene iznad 28%: obično nije potreban; ako baš želiš, jednom u 3–4 sedmice.

Uz to idu dva uslova: budi u deficitu barem 3–4 sedmice prije prvog refeeda, i neka taj deficit bude ozbiljan — 400 kalorija dnevno ili više. Ako gubiš 0,2 kg sedmično na deficitu od 200 kalorija, jedan refeed dan ti pojede cijelu sedmicu napretka.

Kako izračunati brojke

1. Nađi kalorije održavanja — grubo 30–33 kcal po kilogramu tjelesne mase za nekoga ko trenira 4 puta sedmično.
2. Protein ostaje 1,8–2,2 g po kilogramu, isti kao i svaki drugi dan.
3. Masti spusti na 0,5–0,8 g po kilogramu, dakle znatno niže nego inače, jer ugljikohidratima treba mjesta.
4. Sve ostalo idu ugljikohidrati — obično ispadne 5–8 g po kilogramu.

Primjer: muškarac, 80 kg, trenira 4x sedmično

Održavanje mu je oko 2.800 kcal, a dijeta 2.200 kcal (160 g proteina, 70 g masti, 230 g ugljikohidrata). Refeed dan onda izgleda ovako:

• Kalorije: 2.800
• Protein: 160 g
• Masti: 50 g
• Ugljikohidrati: 430 g

Dakle skoro dupli ugljikohidrati, 20 g manje masti i tačno 600 kalorija više nego inače. Ništa dramatično, ali se osjeti već isto veče.

Šta staviti u tanjir

Cilj je pojesti preko 400 g ugljikohidrata bez da ti stomak pukne, pa biraj gustu i lako svarljivu hranu: riža, krompir, tjestenina, bijeli hljeb, zobene pahuljice, banane, med, voćni sok. Protein drži nemasan — pileća prsa, bijela riba, jaja s izbačenim dijelom žumanaca, nemasni mliječni proizvodi.

Dvije praktične stvari: zadrži vlakna na 25–30 g tog dana, inače ćeš stati na pola; i podijeli ugljikohidrate na 4–5 obroka po 80–100 g umjesto dva ogromna. Fruktozu (voće, med, sokovi) drži ispod 60–70 g, jer ona prvo puni jetru, a nas zanimaju mišići.

Gdje ga staviti u sedmici

Najbolji izbor je dan tvog najtežeg treninga — obično noge ili leđa, 18–25 radnih serija. Drugi dobar izbor je dan prije tog treninga. Najgori izbor je dan potpunog odmora, kad nemaš gdje potrošiti ništa od toga.

Ako ti društvene obaveze padaju u subotu, stavi refeed u subotu. Bolje planirano nego improvizovano.

Vaga sljedeće jutro

Bit ćeš teži za 0,8 do 2 kg. To je voda: svaki gram glikogena veže oko 3 g vode, plus imaš više natrija u hrani. Nestaje za 2–4 dana. Zato se poslije refeeda ne mjeri jednom i ne paniči — gledaj prosjek sedmice i obim struka jednom sedmično, ujutro, natašte.

Najčešće greške

• Refeed na mastima — burek i sladoled umjesto riže i krompira. Iste kalorije, upola slabiji efekat na glikogen.
• Refeed svaka 3 dana. To više nije refeed, to je održavanje.
• Refeed u prvoj sedmici dijete, prije nego što je bilo šta ispražnjeno.
• Alkohol — smanjuje punjenje glikogena i lako doda 500 praznih kalorija.
• Produžavanje na dva ili tri dana jer se dobro osjećaš.

Kada kod ljekara

• Ako imaš dijabetes tipa 1 ili 2, predijabetes ili poznatu inzulinsku rezistenciju — skok od 400 g ugljikohidrata nije neutralan i terapija se možda mora prilagoditi.
• Ako si žena i menstruacija izostaje 3 mjeseca ili duže.
• Ako imaš historiju poremećaja ishrane; kod dijela ljudi refeed vrlo brzo pređe u prejedanje.
• Ako se poslije refeeda javi oticanje gležnjeva koje ne prolazi za 3–4 dana, dobitak preko 3 kg koji ostaje, jak zamor ili nedostatak zraka.
• Ako uzimaš terapiju za štitnu žlijezdu, pritisak ili srce — provjeri prije nego što praviš velike skokove u unosu.

Kratko

• Refeed je 24 sata na kalorijama održavanja: ugljikohidrati 5–8 g/kg, protein 1,8–2,2 g/kg, masti spuštene na 0,5–0,8 g/kg.
• Frekvencija: jednom sedmično ako si mršav, jednom u 10–14 dana ako nisi, rijetko ili nikako iznad 18% masti kod muškaraca i 28% kod žena.
• Stavi ga na dan najtežeg treninga i podijeli ugljikohidrate na 4–5 obroka.
• Plus 1 do 2 kg na vagi sutradan je voda i prolazi za 2–4 dana.
• Dijabetes, izostanak ciklusa ili historija poremećaja ishrane — prvo ljekar, pa refeed.