Priprema za maraton: šta stvarno pomjeri vrijeme na cilju

Maraton nije samo duža verzija polumaratona. Većina ljudi ne pukne na 32. kilometru zbog kondicije, nego zbog prebrzog starta, premalo ugljikohidrata u toku trke i sedmice koja je bila loše složena mjesecima prije. Ovdje su brojevi, ne fraze.

Kilometraža: baza je dosadna i najvažnija

Ako ti je cilj samo završiti, treba ti oko 40–55 km sedmično u vrhuncu priprema, raspoređeno na 4–5 trčanja. Ako ciljaš ispod 4 sata, realno je 60–80 km. Obim podiži po pravilu od 10 posto: ako si ove sedmice odradio 40 km, sljedeće 44, a ne 55. Svaka četvrta sedmica je rasterećenje, spusti obim za 25–30 posto i zadrži intenzitet.

Priprema traje 16–20 sedmica ako već trčiš 25–30 km sedmično. Ako krećeš od nule, prvo šest mjeseci redovnog trčanja bez trke na horizontu, pa tek onda maratonski plan.

Tri treninga koja nose rezultat

Dugi trk

Jednom sedmično, raste od 16 km do 30–32 km. Preko 32 km nema smisla ići: korist stagnira, a oporavak ti pojede tri dana. Tempo je 45–75 sekundi po kilometru sporiji od ciljanog maratonskog. U cijeloj pripremi odradi 3–4 duga trka preko 28 km, i u barem dva od njih zadnjih 8–10 km trči u maratonskom tempu.

Tempo trening

20–40 minuta u tempu koji bi mogao držati oko sat vremena na trci. Primjer: 15 minuta zagrijavanja, 2 x 15 minuta tempo uz 3 minute laganog trčanja između, 10 minuta hlađenja.

Intervali

6 x 800 m ili 5 x 1000 m u tempu trke na 5 km, s pauzom od 2–3 minute laganog trčanja. Jednom sedmično, i nikad u istoj sedmici s dugim trkom preko 30 km ako ti je oporavak spor.

Ostatak sedmice su 2–3 lagana trčanja od 40 do 60 minuta, u tempu u kojem možeš pričati u punim rečenicama. Opšte pravilo je 80/20: oko 80 posto ukupnog vremena lagano, 20 posto teško. Kada je lagano pretvoreno u srednje teško, tu nastaju povrede.

Snaga: dva puta sedmično po 30 minuta

Trkači preskaču snagu, pa ih onda boli koljeno ili Ahilova tetiva. Dva kratka treninga sedmično, na dan poslije težeg trčanja, nikako dan prije dugog trka:

• Čučanj ili leg press: 3 serije x 6–8 ponavljanja, s težinom uz koju bi mogao još dva ponavljanja
• Rumunsko mrtvo dizanje: 3 x 8
• Bugarski čučanj ili iskorak: 3 x 8 po nozi
• Podizanje na prste, s ispruženim i sa savijenim koljenom: 3 x 12 po varijanti
• Bočni plank: 3 x 30–45 sekundi po strani

Dodaj i 10 minuta poskoka dva do tri puta sedmično: 3 x 10 skokova ili vijača 3 x 60 sekundi. To popravlja ekonomičnost, potrošiš manje kisika na isti tempo.

Gorivo: najčešći razlog za zid

Zalihe glikogena traju oko 90–120 minuta trčanja. Sve preko toga mora se dopunjavati u hodu. Cilj je 60–90 grama ugljikohidrata na sat, a crijeva se na to moraju navikavati kao i noge: kreni sa 30 g/h na dugim trcima i dodaj 10–15 g svake druge ili treće sedmice.

Tečnost: 400–800 ml na sat, više po vrućini. Ako se jako znojiš i ostavljaš bijele tragove na majici, dodaj 300–600 mg natrija po litru. Doručak 3 sata prije starta: 1–2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, dakle za 70 kg to je 70–140 g, na primjer dvije kriške hljeba s medom i banana. Zadnja dva dana prije trke podigni ugljikohidrate na 8–10 g po kilogramu; dobit ćeš 1–2 kg na vagi jer se uz glikogen veže voda, to je normalno i poželjno.

Ništa novo na dan trke. Ni gel, ni piće, ni patike, ni doručak.

Taper i tempo na trci

Zadnje tri sedmice: obim minus 20 posto, pa minus 40, pa zadnja sedmica minus 60. Intenzitet zadržavaš, samo skraćuješ. Zadnji dugi trk je tri sedmice prije trke, zadnja dva dana su odmor ili 20 minuta laganog trčanja.

Najčešća greška je prvih 10 km trčati 15–20 sekundi po kilometru brže od plana. To se plaća između 30. i 38. kilometra, i to skupo. Prvih 5 km trči 5–10 sekundi sporije od ciljanog tempa i drugu polovinu trke odradi jednako brzo ili brže od prve. Realan cilj dobiješ tako što vrijeme svog polumaratona pomnožiš s 2,1, a ako ti je ovo prvi maraton, s 2,15 do 2,2.

Kada kod ljekara

• Bol ili pritisak u prsima, nesvjestica, mučnina uz vrtoglavicu ili nepravilan puls tokom trčanja: prekini odmah i javi se ljekaru, ne "pregurati".
• Tačkasta bol na kosti (goljenica, stopalo) koja se pogoršava tokom trčanja i tjera te da šepaš: sumnja na stres frakturu, prestani trčati i traži snimak.
• Tamna mokraća boje koka-kole poslije dugog trka, uz jak bol i otok mišića: hitno, može biti rabdomioliza.
• Ako imaš preko 35 godina i prvi ti je maraton, a uz to pušiš, imaš povišen pritisak, holesterol ili srčane bolesti u porodici: pregled i test opterećenja prije nego počneš pripreme.
• Pad forme duži od tri sedmice, stalan umor, česte prehlade ili izostanak menstruacije: provjeri feritin, vitamin D i da li uopšte unosiš dovoljno kalorija.

Kratko

• 40–80 km sedmično kroz 16–20 sedmica, uz rasterećenje svake četvrte sedmice i podizanje po 10 posto.
• Jedan dugi trk (do 32 km), jedan tempo i jedan intervalni trening sedmično; ostalo lagano, 80/20.
• Dva puta sedmično po 30 minuta snage: čučanj, mrtvo dizanje, iskorak, listovi, plank, plus poskoci.
• 60–90 g ugljikohidrata i 400–800 ml tečnosti na sat, uvježbano na dugim trcima, ništa novo na dan trke.
• Prvih 5 km sporije od plana, taper tri sedmice, i ljekar odmah kod bola u prsima ili tačkaste boli na kosti.