Kako poboljšati vrijeme na 5 km: plan s konkretnim brojevima

Pet kilometara je dovoljno kratko da boli od početka do kraja, a dovoljno dugo da te loša priprema stigne negdje oko trećeg kilometra. Većina rekreativaca stagnira iz istog razloga: sve treninge trče istim, srednje teškim tempom — prebrzo da bi se oporavili, presporo da bi napredovali. Ovdje je plan s brojevima koje možeš odmah upisati u kalendar.

Šta zapravo određuje tvoje vrijeme

Na 5 km rezultat drže tri stvari: aerobna baza, sposobnost da dugo držiš tempo blizu praga, i ekonomičnost trčanja — koliko energije trošiš po kilometru pri istoj brzini. Baza se gradi obimom laganog trčanja, prag i maksimalna potrošnja kisika kvalitetnim treninzima, a ekonomičnost snagom i kratkim ubrzanjima.

Praktično pravilo: oko 80% sedmičnih kilometara trči lagano, oko 20% brzo. Lagano znači da možeš govoriti u punim rečenicama, otprilike 65–75% maksimalnog pulsa, i obično 60–90 sekundi po kilometru sporije od tvog tempa na 5 km. Ako trčiš 5 km za 25 minuta (5:00/km), lagani tempo ti je 6:00–6:30/km. Ako ti to djeluje presporo, to je obično znak da si do sada trenirao pogrešno.

Kako složiti sedmicu

Tri trčanja sedmično

• Utorak — intervali, 20–25 minuta ukupnog rada
• Četvrtak — lagano trčanje 30–40 minuta
• Subota — duže lagano trčanje 50–70 minuta

Četiri do pet trčanja sedmično

• Dodaj još jedno lagano trčanje od 30–40 minuta (npr. srijeda ili nedjelja)
• Peti trening neka bude tempo trčanje od 20 minuta, s najmanje 48 sati razmaka od intervala

Ukupan obim za rekreativca koji cilja bolji rezultat na 5 km: 20–35 km sedmično. Povećavaj najviše 10% sedmično, i svaku četvrtu sedmicu smanji obim za oko 30% da tijelo stigne apsorbovati trening. Ciklus od 8 do 10 sedmica je dovoljan da se vidi razlika od 30 do 90 sekundi na 5 km, ovisno o tome s kakve osnove krećeš.

Tri ključna treninga

1. Intervali za maksimalnu potrošnju kisika. 5×1000 m tempom trke ili 3–5 sekundi po kilometru brže, s 2–3 minute laganog kasa između. Alternative: 6×800 m sa 90 sekundi pauze ili 10×400 m sa 60 sekundi pauze. Zadnji interval mora biti jednako brz kao prvi — ako uspori više od 5 sekundi, krenuo si prebrzo.
2. Prag, odnosno tempo trčanje. 20 minuta neprekidno tempom koji bi mogao držati otprilike sat vremena — to je obično 20–25 sekundi po kilometru sporije od tempa na 5 km. Varijanta za početak: 3×8 minuta s 2 minute pauze.
3. Dugo lagano trčanje. 60–75 minuta ravnomjernim, razgovornim tempom. Ovo je trening koji najviše gradi bazu, a najlakše ga je pokvariti trčanjem prebrzo.

Prije svakog kvalitetnog treninga: 10–15 minuta laganog trčanja i 4×20 sekundi ubrzanja. Poslije: 10 minuta laganog kasa. Kadenca oko 170–180 koraka u minuti smanjuje udar po koljenu; ako si znatno ispod toga, skrati korak umjesto da guraš dalje naprijed.

Snaga: dva puta sedmično po 25 minuta

• Čučanj ili potisak nogama — 3 serije × 6–8 ponavljanja
• Rumunsko mrtvo dizanje — 3 × 8
• Bugarski čučanj — 3 × 8 po nozi
• Podizanje na prste stojeći — 3 × 15
• Plank i bočni plank — 3 × 40 sekundi
• Sunožni skokovi ili skok na kutiju — 3 × 8

Snagu radi isti dan kad i intervale (najmanje 6 sati kasnije) ili dan poslije, nikad dan prije kvalitetnog trčanja. Teret biraj tako da ti u seriji od 8 ponavljanja ostanu 2 rezervna ponavljanja.

Tempo na trci

Najčešća greška je prvi kilometar. Ne trči ga brže od 3 sekunde po kilometru od ciljnog tempa — sekunde uštede na startu koštaju te 15 do 20 sekundi na četvrtom kilometru. Cilj je ravnomjeran ili blago negativan split: drugi dio trke jednako brz ili 5–10 sekundi brži od prvog. Ubrzanje planiraj tek zadnjih 600–800 metara.

Ishrana i tečnost

• Ugljikohidrati: 4–6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno; za 70 kg to je 280–420 g
• Bjelančevine: 1,6–2,0 g/kg, dakle 112–140 g za 70 kg, raspoređeno na 4 obroka po 30–40 g
• Obrok 2–3 sata prije treninga: 1–1,5 g ugljikohidrata po kilogramu, s malo masti i vlakana
• Tečnost: 400–600 ml vode dva sata prije; tokom same trke od 5 km piće nije potrebno
• Poslije treninga: 20–30 g bjelančevina uz ugljikohidrate, unutar 1–2 sata

Za 5 km gelovi i napici tokom trke nemaju smisla — zalihe glikogena su dovoljne za taj napor.

Kada kod ljekara

Idi na pregled prije nego što nastaviš trenirati ako se pojavi bilo šta od ovoga:

• bol, pritisak ili stezanje u grudima tokom ili poslije trčanja
• vrtoglavica, nesvjestica ili osjećaj nepravilnog rada srca
• bol u koljenu, potkoljenici ili peti koja traje duže od 2 sedmice ili te tjera da šepaš
• oštra bol u kosti na tačno određenom mjestu (moguća stresna fraktura)
• zaduha koja je očito nesrazmjerna naporu

Ako imaš više od 40 godina, povišen krvni pritisak, dijabetes ili srčana oboljenja u porodici, uradi opšti pregled i EKG prije nego što uvedeš intervale.

Kratko

• Trči 80% obima lagano, 60–90 s/km sporije od tempa na 5 km.
• Sedmično jedan intervalni trening (5×1000 m) i jedan tempo trening (20 minuta).
• Dva puta sedmično snaga po 25 minuta, s naglaskom na noge i trup.
• Obim 20–35 km sedmično, rast najviše 10% i svaka četvrta sedmica lakša.
• Prvi kilometar trke ne brže od 3 s/km od ciljnog tempa; ubrzaj zadnjih 800 m.