CrossFit ili klasična teretana: šta stvarno mijenja rezultat

CrossFit i klasična teretana najčešće se porede kao dva suprotstavljena tabora, a u stvarnosti se razlikuju u tri konkretne stvari: kako je sat organizovan, koliko pauze imaš između serija i po čemu mjeriš napredak. Oba pristupa grade i snagu i kondiciju, samo različitim redoslijedom prioriteta. Ispod je razlika u brojevima, bez uopštenih fraza.

Kako izgleda jedan sat u jednom, a kako u drugom

U klasičnoj teretani radiš 4 do 6 vježbi po treningu, 3 do 4 radne serije po vježbi, najčešće 6 do 12 ponavljanja. Pauza između serija na bazičnim vježbama (čučanj, mrtvo dizanje, potisak s klupe) je 2 do 3 minute, na izolacionim 60 do 90 sekundi. Trening traje 45 do 75 minuta i dobar dio tog vremena zapravo sjediš i čekaš da se oporaviš.

CrossFit sat je fiksnih 60 minuta i podijeljen je otprilike ovako: 10 do 15 minuta zagrijavanja i mobilnosti, 15 do 20 minuta tehničkog ili snažnog dijela (recimo 5 serija po 3 ponavljanja prednjeg čučnja na 75 do 80 posto jednog maksimalnog ponavljanja), pa 8 do 20 minuta WOD-a u kojem su pauze svedene na minimum. Grupa od 8 do 15 ljudi radi isti trening, a trener skalira težine i varijante.

Napredak: šta tačno mjeriš

U teretani je mjerilo opterećenje i ono je nemilosrdno jasno. Realan tempo za nekoga ko trenira 6 do 12 mjeseci: +2,5 kg na vježbama gornjeg dijela tijela svake druge do treće sedmice, i +5 kg na čučnju i mrtvom dizanju otprilike jednom mjesečno. Za rast mišića ciljaj 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, podijeljeno na dva treninga te grupe.

U CrossFitu je mjerilo vrijeme ili broj rundi. Ako si isti WOD prije osam sedmica uradio za 14 minuta, a sad ga radiš za 11 minuta i 30 sekundi s istim težinama, to je stvaran napredak. Mana je što tu ima previše varijabli odjednom (tehnika, disanje, redoslijed vježbi), pa je teže znati šta se tačno popravilo.

Kondicija i potrošnja

Tipičan WOD od 12 do 15 minuta drži puls na 85 do 95 posto maksimalnog skoro cijelo vrijeme. Potrošnja je grubo 400 do 600 kcal na sat kod osobe od 80 kg. Klasičan trening snage s punim pauzama potroši 250 do 400 kcal na sat, a puls ti je najveći dio treninga na 60 do 75 posto maksimalnog.

Zaključak je praktičan: ako ti je cilj izdržljivost, teretana to neće riješiti sama od sebe. Moraš dodati 2 do 3 kardio sesije sedmično od po 20 do 40 minuta. CrossFit to rješava usput, ali po cijeni manje kontrole nad umorom.

Povrede: gdje se tačno dešavaju

Istraživanja daju sličan red veličine za oba pristupa: otprilike 2 do 4 povrede na hiljadu sati treninga u CrossFitu, i 1 do 3 na hiljadu sati u klasičnom treningu snage. Najčešća mjesta su rame (dizanje iznad glave, kipping zgibovi, muscle-up), donji dio leđa (mrtvo dizanje u umoru) i koljeno.

Ključna razlika nije u vježbama nego u umoru. Kad radiš na vrijeme, tehnika ti počne pucati u zadnje 3 do 4 minute WOD-a, a baš tada dižeš najbrže. U teretani te duga pauza od 3 minute štiti od toga, ali te i ne tjera da naučiš raditi umoran.

Kome šta odgovara

• Potpuni početnik: prvih 8 do 12 sedmica posveti tehnici i osnovnoj snazi, bez štoperice. Vrijedi u oba slučaja.
• Cilj je mišićna masa: klasična teretana, 3 do 4 treninga sedmično, plus 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.
• Cilj je opšta kondicija i teško ti je da sam sebe natjeraš: CrossFit 3 puta sedmično rješava i strukturu i motivaciju.
• Imaš staru povredu ramena ili leđa: teretana ti daje veću kontrolu jer sam biraš tempo i možeš izbaciti spornu vježbu.
• Imaš manje od 4 sata sedmično: CrossFit ti pakuje snagu i kondiciju u isti sat.

Primjer sedmice ako želiš oboje

1. Ponedjeljak: snaga, donji dio tijela. Čučanj 4x5, rumunsko mrtvo dizanje 3x8, iskoraci 3x10 po nozi.
2. Srijeda: CrossFit sat, s tim da WOD radiš na 80 posto tempa, ne do otkaza.
3. Petak: snaga, gornji dio tijela. Potisak s klupe 4x5, veslanje 4x8, zgibovi 3 serije do 2 ponavljanja prije otkaza.
4. Subota: CrossFit sat ili 30 minuta veslanja i bicikla u intervalima 1 minuta brzo, 2 minute lagano.

Kada kod ljekara

Ovo nije mjesto za čekanje da prođe samo:

• Bol u zglobu koja traje duže od 2 sedmice ili se pogoršava iz treninga u trening.
• Utrnulost, trnjenje ili slabost u ruci ili nozi.
• Bol u prsima, neuobičajen nedostatak zraka, vrtoglavica ili nesvjestica tokom napora.
• Jak, otečen mišić i tamna mokraća 12 do 48 sati poslije vrlo teškog treninga. To može biti rabdomioliza i traži hitan pregled.
• Prije početka: ako imaš preko 40 godina i nisi trenirao godinama, ako imaš pritisak preko 140/90, dijabetes, ili srčano oboljenje u porodici.

Kratko

• Razlika je u pauzi: 2 do 3 minute u teretani, skoro nikakva u WOD-u. Sve ostalo slijedi iz toga.
• Teretana bolje gradi maksimalnu snagu i mišićnu masu jer je opterećenje mjerljivo i raste planski.
• CrossFit bolje gradi izdržljivost i troši 400 do 600 kcal na sat, ali daje manje kontrole nad umorom i tehnikom.
• Rizik od povrede je sličan u oba (1 do 4 povrede na hiljadu sati); ramena i donji dio leđa su najizloženiji.
• Prvih 8 do 12 sedmica idi bez štoperice, bez obzira koji put izabereš.