Pravilo sve ili ništa u ishrani: kako ne poništiti sedmicu

Pojedeš pizzu i dva komada torte na nečijem rođendanu, a do kraja večeri u glavi ti se već složila rečenica: sedmica je otišla, počinjem ponovo od ponedjeljka. Onda prije ponedjeljka dođu subota i nedjelja, koje si otpisao unaprijed, pa ispadne da je jedna večera pojela pet dana. Torta tu nije bila glavni problem.

Kako pravilo sve ili ništa izgleda iznutra

Sve ili ništa znači da u glavi postoje samo dva stanja: na planu i propalo. Dok si na planu, osjećaj je dobar i sve je pod kontrolom. Čim se pojavi jedno odstupanje, prekidač se prebaci i cijeli sistem se gasi, jer ako već nije savršeno, onda kao nema smisla ni pokušavati.

Obrazac se najlakše prepozna po rečenicama koje sebi kažeš. "Kad sam već pokvario dan, jest ću šta hoću do večeri." "Nema smisla mjeriti obroke sad." "Krećem ozbiljno od prvog u mjesecu." Zvuče kao odluka, a zapravo su izlaz iz odgovornosti: dok je sedmica proglašena propalom, ništa se ne mora ni pratiti.

Matematika koja ne ide u prilog panici

Uzmi čovjeka koji jede oko 2500 kcal dnevno. To je 17.500 kcal sedmično. Obilan obrok van plana — pizza, prilog, desert, par piva — obično nosi 1500 do 2500 kcal, od čega je stvarni višak preko onoga što bi tog dana ionako pojeo negdje između 800 i 1500 kcal. To je otprilike 5 do 9 posto sedmičnog unosa.

Ako si bio u deficitu od 500 kcal dnevno, sedmični deficit ti je 3500 kcal. Nakon tog obroka ostane ti 2000 do 2700 kcal deficita. Sporije nego što si planirao — ali to nije nula, a pogotovo nije minus.

Jedan kilogram masnog tkiva vrijedi otprilike 7000 kcal. Da bi za jedno veče stvarno dodao kilogram masti, morao bi pojesti oko 7000 kcal preko dnevne potrošnje. To je teško izvesti čak i kad se trudiš.

Zato je vaga sljedećeg jutra loš svjedok. Skok od 1 do 2 kg poslije obilnog obroka je gotovo uvijek voda i sadržaj probavnog trakta: svaki gram uskladištenih ugljikohidrata veže oko 3 g vode, so dodatno zadržava tečnost, a i sama hrana ima masu. Za dva do četiri dana normalnog jela i pijenja to nestane samo od sebe.

Šteta nije u obroku, nego u onome što dolazi poslije

Istraživanja o restriktivnoj ishrani uglavnom pokazuju istu stvar: ljudi koji hranu dijele na dozvoljenu i zabranjenu teže podnose odstupanje od plana. Kad se pravilo prekrši, prekršaj se doživi kao potpuni neuspjeh, pa slijedi period u kojem pravila više ne važe. Nije rijetko da poslije jednog "pada" dođu tri dana potpunog otpuštanja.

Tu se brojevi mijenjaju. Jedan obrok je 5 do 9 posto sedmice. Tri otpisana dana su 40 posto sedmice, i to su dani u kojima se obično ne trenira, spava se lošije i jede se bez ikakve strukture. Sedmicu ne ruši torta nego reakcija na tortu.

Isti mehanizam radi i s treninzima, pa se isplati pročitati kako funkcioniše pravilo dva dana — jednostavna granica koja spriječi da propušteno postane odustajanje.

Šta uraditi u prva 24 sata

Cilj nije popraviti štetu, nego je ne uvećati. Konkretno:

• Sljedeći obrok je normalan obrok. Ne preskači doručak i ne pravi "dan detoksa". Gladovanje ujutro povećava šansu da uveče opet pretjeraš.
• Ubaci 30 do 40 g proteina u prvi sljedeći obrok. Jaja, jogurt, meso, mahunarke — bilo šta što drži sitost i vraća osjećaj strukture.
• Ne vagaj se sutra ujutro ako te broj obara. Vagaj se za tri do četiri dana, ili gledaj sedmični prosjek umjesto pojedinačnog jutra.
• Ne dodaji kaznene treninge. Sat vremena dodatnog kardija "da to odradim" učvršćuje ideju da je hrana dug koji se otplaćuje.
• Prošetaj 20 do 30 minuta i popij vodu. Ne zato što sagorijeva obrok, nego zato što pomaže probavi i raspoloženju.
• Trening ide po planu. Bez skraćivanja i bez produžavanja.

Plan koji podnosi odstupanje

Plan koji puca od jednog obroka nije loše proveden — loše je postavljen. Nekoliko izmjena ga čini otpornijim.

Definiši pod, ne samo strop. Umjesto "maksimalno 2000 kcal i nikakva slatkiša", postavi minimum: tri treninga sedmično, 120 g proteina dnevno, povrće uz dva obroka. Minimum se može ispuniti i u lošoj sedmici, a maksimum se samo krši.

Koristi opseg umjesto broja. "1900 do 2200 kcal" je meta u koju se može pogoditi. "Tačno 2000" je meta koja se svakodnevno promašuje za par stotina kalorija i svaki promašaj se broji kao greška.

Uračunaj odstupanja unaprijed. Sedmica ima oko 21 obrok. Ako su četiri od njih van plana — a to je rođendan, izlazak i dvije večere kod rodbine — i dalje si na oko 80 posto. To nije rupa u planu nego dio plana.

Smanji broj odluka. Većina prejedanja se dešava kad si gladan, umoran i nemaš ništa spremno. Tu najviše pomaže pripremanje hrane za sedmicu, jer sklanja onaj trenutak u 19 h kad je jedina opcija dostava.

Prati podatke, ne ocjene. Ako vodiš dnevnik treninga i ishrane, zapisuj šta je bilo, bez komentara tipa "katastrofa". Dnevnik treba da bude izvor informacija, a ne dokaz protiv tebe.

Jezik kojim to sebi objašnjavaš

Riječi "čisto" i "prljavo", "zaslužio sam" i "iskupiti se" hranu pretvaraju u pitanje morala. Kad je hrana moralna kategorija, jedan burek te ne čini samo sitijim nego i lošijim, a osjećaj krivice je loš savjetnik za sljedeći obrok.

Praktična zamjena je dosadna, ali radi: umjesto "zeznuo sam sve" reci "pojeo sam više nego što sam planirao". Prva rečenica traži kaznu, druga traži samo sljedeći normalan obrok.

Kod dijela ljudi ovo ide dublje od ishrane i vezano je za to kako uopšte gledaju na svoje tijelo; ako ti to zvuči poznato, tema o tome odakle dolazi loša slika o tijelu kod muškaraca pokriva taj dio.

Kada kod ljekara

Sve gore napisano odnosi se na uobičajeno pretjerivanje u jelu. Neke stvari traže stručnu pomoć, i to nije znak slabosti nego pitanje pravog alata.

Javi se ljekaru ili psihoterapeutu ako se prejedanje dešava u epizodama uz jasan osjećaj gubitka kontrole, redovno više puta mjesečno. Isto vrijedi ako poslije jela slijedi kompenzacija — povraćanje, laksativi, cjelodnevno gladovanje ili sati kardija kao kazna. To su obrasci poremećaja ishrane i ne rješavaju se boljim planom obroka.

Potraži pomoć i ako misli o hrani zauzimaju veći dio dana, ako izbjegavaš druženja zbog toga šta će se jesti, ili ako ti zbog svega toga trpi san. Loše spavanje i psihičko stanje se međusobno pojačavaju, o čemu više piše u tekstu o tome kako san utiče na mentalno zdravlje.

Kratko

• Obilan obrok van plana obično nosi 800 do 1500 kcal viška — oko 5 do 9 posto sedmičnog unosa, a ne cijelu sedmicu.
• Za kilogram masti treba oko 7000 kcal viška; skok na vagi sutradan je voda, so i sadržaj crijeva i prođe za dva do četiri dana.
• Štetu pravi reakcija: tri otpisana dana su 40 posto sedmice, jedan obrok nije.
• Sljedeći obrok neka bude normalan, s 30 do 40 g proteina, bez preskakanja i bez kaznenog kardija.
• Postavi minimume i opsege umjesto savršenih brojeva, uračunaj 3 do 4 obroka van plana sedmično i idi dalje.