Kada se vratiti u teretanu poslije gripe

Gripa te ne izbaci samo na onih pet dana koliko traje groznica – ostavlja i rep od sedmicu do tri u kojem si slabiji nego što misliš da jesi. Većina ljudi ne pogriješi zato što se vratila u teretanu, nego zato što se vratila na istu kilažu i isti obim kao prije bolesti. Ovdje je konkretan raspored kako se vratiti bez recidiva i bez gubljenja cijelog mjeseca.

Šta gripa zapravo uradi tijelu

Nije samo umor. Poslije prave gripe (temperatura preko 38 °C, bolovi u mišićima i zglobovima, iscrpljenost) dešava se nekoliko mjerljivih stvari:

• Snaga pada oko 5–15% nakon 7–10 dana potpune neaktivnosti, ovisno o tome koliko si dugo trenirao prije.
• Izdržljivost pada brže od snage – oko 5–7% aerobnog kapaciteta za dvije sedmice ležanja.
• Puls u mirovanju ti je često povišen 10–15 otkucaja u minuti i ostaje takav i par dana nakon što se osjećaš dobro.
• Izgubio si 1–2 kg uglavnom vode i glikogena, a ne masti, plus dio mišićne mase ako si jeo 500–1.000 kalorija manje dnevno.

Zbog toga prvi trening poslije gripe ne smije biti test koliko si izgubio. To saznaješ tek za dvije do tri sedmice.

Pravilo iznad vrata i gdje prestaje važiti

Staro pravilo kaže: ako su ti simptomi iznad vrata – začepljen nos, blaga grlobolja, kihanje – lagan trening je u redu. Ako su ispod vrata – kašalj iz grudi, temperatura, bolovi u mišićima, mučnina, stezanje u prsima – pauza je jedina opcija.

Gripa je gotovo uvijek bolest ispod vrata. Ako se dvoumiš je li prehlada ili gripa, tretiraj je kao gripu i uzmi dodatna dva dana.

Kada je najranije sigurno početi

Nemoj gledati kalendar, gledaj ovih pet stavki. Sve moraju biti tačne prije prvog treninga:

1. 24–48 sati bez temperature, i to bez uzimanja lijeka protiv temperature.
2. Apetit se vratio na normalu i pojeo si bar dva puna dana normalne hrane.
3. Jutarnji puls u mirovanju je unutar 5 otkucaja od tvoje uobičajene vrijednosti.
4. Popneš se dva sprata stepenica normalnim tempom bez zaduhe i bez napada kašlja.
5. Spavaš normalno i ne budiš se znojan.

Praktično pravilo za tajming: za svaki dan groznice računaj jedan dan lagane aktivnosti prije nego se vratiš pravom treningu. Četiri dana temperature znači četiri dana šetnje od 20–30 minuta prije prvog odlaska u teretanu.

Prva sedmica: pedeset posto od svega

Tri treninga, ne pet. Svaki po 30–40 minuta, ne 75. Konkretno:

• Težina: 50–60% radne težine od prije bolesti. Ako si čučao 100 kg za 5 ponavljanja, sada radiš 50–60 kg.
• Obim: 2 serije po 8–10 ponavljanja umjesto uobičajene 4 serije po 5.
• Napor: maksimalno RPE 6 od 10 – uvijek ostavi bar 4 ponavljanja u rezervi. Nijedna serija do otkaza.
• Kardio: 20–25 minuta hodanja ili sobnog bicikla na tempu na kojem možeš govoriti u punim rečenicama (otprilike 60–70% maksimalnog pulsa).
• Ništa od: maksimuma, dropsetova, sprinteva, HIIT intervala, saune poslije treninga.

Ako se poslije prvog treninga osjećaš dobro sljedeće jutro, plan radi. Ako te oborilo za cijeli dan, skini još 20%.

Druga i treća sedmica

Rampa umjesto skoka:

• Druga sedmica: 70–75% radne težine, 3 serije, 3–4 treninga. Kardio do 30 minuta.
• Treća sedmica: 85–90% radne težine, pun broj serija, ali i dalje bez rada do otkaza. Prvi intervali – npr. 4 x 2 minute umjesto uobičajenih 8 x 2.
• Četvrta sedmica: normalan program.

Nemoj podizati ukupan sedmični obim za više od 10% u odnosu na prethodnu sedmicu. Prvi pokušaj maksimuma ili takmičarski test ostavi za nakon 3–4 sedmice bez simptoma.

Hrana, voda i san

Ovo je dio koji ljudi preskoče, a najviše utiče na to koliko brzo se vratiš.

• Bjelančevine: 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne težine. Za čovjeka od 80 kg to je 130–175 g dnevno.
• Kalorije: prve dvije sedmice ne idi u deficit. Jedi na održavanju ili +200 kcal, čak i ako si zadovoljan kilogramima koje si izgubio dok si bio bolestan.
• Voda: 30–35 ml po kilogramu tjelesne težine dnevno, plus 500–750 ml po satu treninga. Poslije nekoliko dana temperature deficit tečnosti je realan.
• San: ciljaj 8–9 sati prve sedmice, ne 6. Trening bez sna poslije gripe je najbrži put nazad u krevet.

Znaci da si krenuo prebrzo

• Jutarnji puls u mirovanju viši za 8–10 otkucaja dva jutra zaredom.
• Kašalj se vratio ili se pogoršava nakon treninga.
• Umor traje duže od 24 sata poslije lakog treninga.
• Temperatura se vratila, makar i 37,5 °C.
• Težine koje su ti bile lagane sada idu na RPE 9.

Reakcija je uvijek ista: skini još 20–30% opterećenja i uzmi 2–3 dana potpunog odmora. To te košta tri dana. Ignorisanje te košta tri sedmice.

Kada kod ljekara

Ovaj tekst nije zamjena za pregled. Javi se ljekaru prije nego uopšte kreneš trenirati ako primijetiš bilo šta od ovoga:

• Bol, pritisak ili stezanje u prsima, lupanje ili preskakanje srca u mirovanju ili pri malom naporu – gripa može ostaviti upalu srčanog mišića i to se ne trenira kroz.
• Zaduha pri hodu po ravnom, pri oblačenju ili u mirovanju.
• Nesvjestica, mrak pred očima ili vrtoglavica tokom napora.
• Temperatura preko 38 °C duže od pet dana ili temperatura koja se vrati nakon što je već pala.
• Kašalj duži od tri sedmice, iskašljavanje krvi ili gnojan iskašljaj.
• Tamna mokraća uz jak mišićni bol nakon prvog treninga.

Ako imaš astmu, srčano oboljenje, dijabetes ili si trudna, pitaj ljekara za zeleno svjetlo prije povratka, bez obzira koliko se dobro osjećaš.

Kratko

• Kreni tek nakon 24–48 sati bez temperature i bez lijeka protiv temperature.
• Prva sedmica: 3 treninga po 30–40 minuta, 50–60% težine, 2 serije po 8–10, RPE najviše 6.
• Druga sedmica 70–75%, treća 85–90%, četvrta normalno; obim ne raste više od 10% sedmično.
• Jedi na održavanju, 1,6–2,2 g bjelančevina po kilogramu, spavaj 8–9 sati.
• Bol u prsima, lupanje srca, zaduha u mirovanju ili nesvjestica znače ljekar, ne teretanu.