Da li treba mijenjati program svaka 4 mjeseca

Pravilo da program treba mijenjati svaka četiri mjeseca zvuči uredno, ali nema mnogo veze s tim kako tijelo radi. Program se mijenja onda kad prestane davati napredak, a to se kod jednog čovjeka desi nakon šest sedmica, kod drugog tek nakon godinu dana. Evo kako prepoznati taj trenutak iz svog dnevnika, a ne s kalendara.

Odakle taj broj

Ne postoji istraživanje koje kaže da adaptacija stane baš u 16. sedmici. Ono što postoji jeste opšte zapažanje da se napredak usporava kako se približavaš svom stvarnom potencijalu, i da brzina tog usporavanja zavisi prije svega od staža.

• Prvih 6 do 9 mjeseci treninga: možeš dodavati 2,5 kg na potisak i 5 kg na čučanj i mrtvo dizanje otprilike svake sedmice, ponekad i svaki trening. Mijenjati program u tom periodu je čista šteta.
• Druga i treća godina: realan napredak je 2,5 do 5 kg na bazičnoj vježbi mjesečno, i to ne baš svakog mjeseca.
• Nakon toga: 5 do 10 kg godišnje po vježbi je dobra godina. Tu program mijenjaš češće, ali ne zato što je star, nego zato što tražiš gdje je još ostalo prostora.

Znači: što si duže u teretani, promjena je opravdanija, ali i tada je okidač zastoj, a ne datum.

Šta se zapravo mijenja, a šta ostaje

Većina ljudi pod promjenom programa misli na promjenu vježbi. To je najmanje važan sloj. Zamisli tri nivoa koji se mijenjaju različitom brzinom:

1. Opterećenje i ponavljanja se mijenjaju svaki trening ili svaku sedmicu. To je motor napretka.
2. Volumen i intenzitet se mijenjaju u blokovima od 4 do 6 sedmica, s lakšom sedmicom na kraju.
3. Izbor vježbi i raspored se mijenjaju svakih 3 do 6 mjeseci, i to uglavnom na pomoćnim vježbama.

Osnovni obrasci pokreta, dakle čučanj, potisak s klupe, mrtvo dizanje, veslanje, potisak iznad glave i zgib, ostaju godinama. Mijenjaš varijantu, na primjer prednji čučanj umjesto zadnjeg ili kosu klupu umjesto ravne, ali ne i sam obrazac. Ako svaka četiri mjeseca zamijeniš sve vježbe, izgubio si mogućnost da bilo šta uporediš.

Kako izgleda blok koji ne moraš dirati mjesecima

Isti program traje dugo ako u sebi već ima ugrađenu progresiju. Primjer bloka od pet sedmica za jednu bazičnu vježbu:

• Sedmica 1: 3 serije x 8 ponavljanja, s težinom koju bi mogao dići 10 puta (dva ponavljanja u rezervi).
• Sedmica 2: 4 x 8 s istom težinom.
• Sedmica 3: 4 x 8, plus 2,5 kg.
• Sedmica 4: 4 x 6 s još 5 kg, jedno ponavljanje u rezervi.
• Sedmica 5, rasterećenje: 2 x 6 sa 60 do 65 posto težine iz četvrte sedmice.

Nakon toga kreneš novi blok s 2,5 do 5 kg više na istoj shemi. Tri takva bloka su tačno četiri mjeseca, a program se cijelo vrijeme mijenjao bez diranja izbora vježbi. Ukupan sedmični volumen po mišićnoj grupi drži između 10 i 20 radnih serija; ispod 10 je za većinu premalo za rast, iznad 20 se oporavak kod većine ljudi počne raspadati.

Znaci da je zaista vrijeme za promjenu

• Na istoj vježbi 4 do 6 sedmica nisi dodao ni kilogram ni ponavljanje, a spavaš i jedeš normalno.
• Isti broj ponavljanja s istom težinom je iz sedmice u sedmicu sve teži: napor raste, učinak stoji.
• Zglob te boli na istoj vježbi duže od dvije sedmice, i to tokom serije, a ne samo sutradan.
• Preskačeš treninge jer ti je dosadno. Program koji ne radiš je loš program, koliko god pametan bio na papiru.
• Promijenio ti se raspored ili cilj, na primjer prešao si sa 4 na 3 treninga sedmično, pa stari plan više fizički ne staje.

Šta promijeniti prvo

Mijenjaj jednu stvar odjednom i daj joj najmanje tri sedmice. Ako promijeniš pet stvari, nećeš znati šta je pomoglo.

1. Volumen: dodaj 2 do 4 radne serije sedmično toj mišićnoj grupi.
2. Raspon ponavljanja: ako si mjesecima na 3 x 5, probaj 3 x 10; ako si na 4 x 12, spusti na 5 x 5.
3. Učestalost: isti volumen podijeli na dva dana umjesto jednog, na primjer 12 serija za leđa kao 2 x 6 umjesto 1 x 12.
4. Varijanta vježbe: tek ovdje mijenjaš samu vježbu, obično zbog bola ili tvrdoglavog zastoja.
5. Cijeli raspored: zadnja opcija, i najčešće zbog obaveza izvan teretane.

Prije nego okriviš program

Zastoj je najčešće problem oporavka, a ne rasporeda vježbi. Provjeri redom:

• San: 7 do 9 sati. Dvije sedmice s po 5 sati sna vidljivo obore snagu.
• Proteini: 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130 do 175 g dnevno, otprilike 4 obroka po 35 do 45 g.
• Kalorije: ako si mjesecima u deficitu, program nije kriv što snaga stoji.
• Prisustvo: od 12 planiranih treninga u četiri sedmice odradio si najmanje 10? Ako nisi, nemaš šta ocjenjivati.
• Pauze: 2 do 3 minute na bazičnim vježbama, 60 do 90 sekundi na izolaciji. Prekratke pauze lažno obaraju učinak.

Program ne mijenjaš zato što je star četiri mjeseca, nego zato što ti je dnevnik četiri sedmice ravna linija.

Kada kod ljekara

Zastoj u teretani je obično bezopasan, ali neke stvari nisu pitanje programa:

• Bol u prsima, nedostatak zraka nesrazmjeran naporu, vrtoglavica ili nesvjestica tokom serije. Prekid odmah i pregled.
• Bol u zglobu ili leđima koja traje duže od 2 do 3 sedmice, budi te noću ili ide s trnjenjem i slabošću u ruci ili nozi.
• Nagli pad snage od 20 posto ili više, uz umor koji ne prolazi ni nakon 7 do 10 dana odmora.
• Neobjašnjiv gubitak tjelesne mase, noćno znojenje ili trajno povišen puls u mirovanju.
• Ako imaš preko 40 godina i vraćaš se treningu nakon duže pauze, ili imaš povišen pritisak, dijabetes ili srčani problem, pregled ide prije prvog teškog dizanja.

Kratko

• Četiri mjeseca je proizvoljan broj; pravi okidač je 4 do 6 sedmica bez napretka na istoj vježbi, uz uredan san i ishranu.
• Opterećenje mijenjaj sedmično, volumen u blokovima od 4 do 6 sedmica, a vježbe tek svakih 3 do 6 mjeseci.
• Osnovni obrasci pokreta ostaju godinama; mijenja se varijanta, ne cijeli plan.
• Drži 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično i mijenjaj jednu varijablu odjednom, uz tri sedmice provjere.
• Bol u prsima, trnjenje, bol duži od tri sedmice ili neobjašnjiv gubitak mase idu kod ljekara, a ne u novi program.