Koliko kalorija i proteina ima pizza (i kako je uklopiti u dijetu)

Pizza nije loša hrana i nije prekršaj. To je obrok s dosta ugljikohidrata, umjereno masti i pristojno proteina. Problem nastaje samo kad ne znaš brojke, pa pojedeš 1.400 kalorija misleći da si pojeo 700. Evo konkretnih cifara i načina da pizzu uklopiš u sedmicu bez osjećaja da si sve upropastio.

Koliko kalorija ima cijela pizza

Brojke se razlikuju od pekare do pekare, ali okvir je stabilan. Klasična pizza od 30 cm ima otprilike 250 g tijesta, 80 g pelata i 100 do 120 g sira, i teška je oko 450 g pečena.

• Margarita, 30 cm (oko 450 g): 900 do 1.050 kcal, 40 do 45 g proteina, 115 do 125 g ugljikohidrata, 30 do 38 g masti.
• Capricciosa sa šunkom i gljivama, 30 cm: 1.050 do 1.250 kcal, 50 do 58 g proteina.
• Pepperoni ili salama, 30 cm: 1.200 do 1.450 kcal, 50 do 60 g proteina, 55 do 70 g masti.
• Četiri sira, 30 cm: 1.400 do 1.750 kcal, 65 do 75 g proteina, 80 do 95 g masti.
• Smrznuta pizza iz prodavnice, 350 g: 750 do 900 kcal, 28 do 35 g proteina.
• Parče na komad iz pekare, 150 do 180 g: 380 do 480 kcal, 15 do 20 g proteina.

Najkorisnija brojka za pamćenje: tanka pizza ima oko 250 kcal na 100 g, a debela i masna 290 do 320 kcal na 100 g. Ako znaš da pizza teži 500 g, znaš i da si u zoni od 1.250 do 1.500 kcal. Kad praviš kod kuće, kuhinjska vaga ti to riješi za 10 sekundi. U restoranu procijeni po prečniku: 26 cm je oko 350 g, 30 cm oko 450 g, 32 cm i deblje tijesto lako pređe 600 g.

Proteini: pizza nije prazna hrana

Cijela margarita od 30 cm daje oko 42 g proteina, što je više nego što većina ljudi očekuje. Polovina dolazi iz sira, polovina iz brašna. Ako ti je cilj 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, pizza ti sama pokrije 20 do 30 posto dnevne kvote. Za osobu od 80 kg to znači 128 do 176 g proteina dnevno, pa je 42 g iz jednog obroka solidan doprinos, samo ne dolazi jeftino u kalorijama.

Ako želiš isti obrok s boljim odnosom proteina i kalorija, dodaj jedno od ovoga:

• 150 g pečenih pilećih prsa: plus 35 g proteina i 170 kcal
• 100 g tune u vodi, ocijeđene: plus 25 g proteina i 110 kcal
• 80 g pršuta ili suhe govedine: plus 22 g proteina i 180 kcal
• 50 g dodatne mocarele: plus 10 g proteina, ali i 125 kcal, pa je to najskuplja opcija
• 200 g grčkog jogurta uz obrok umjesto gaziranog pića: plus 20 g proteina i 120 kcal

Suprotan smjer je jednako važan. Pola litre kole nosi 210 kcal, pola litre piva oko 215 kcal, a 30 g umaka na bazi majoneze još 150 kcal. To je 500 dodatnih kalorija koje te ne zasite ni minut.

So, voda i vaga sutradan

Cijela pizza od 30 cm sadrži 4 do 6 g soli, a to je već cijeli dnevni okvir koji se opšte preporučuje za odrasle. Zbog te soli i zbog 120 g ugljikohidrata koji vežu vodu u mišićima, sutradan ćeš na vagi vidjeti 1 do 2 kg više. To nije masnoća. Jedan kilogram masti traži višak od oko 7.700 kcal, a toliko nisi pojeo. Vaga se vraća za dva do tri dana ako popiješ dovoljno vode. Zato prati prosjek od sedam dana, a ne pojedinačno jutro.

Kako uklopiti pizzu u sedmicu

1. Računaj sedmično, ne dnevno. Ako održavaš težinu na 2.600 kcal, to je 18.200 kcal sedmično. Pizza od 1.200 kcal se u to uklapa bez ikakvog trika.
2. Isplaniraj dan unaprijed. Ne gladuj cijeli dan, ali drži prva dva obroka lakšim i proteinskim, oko 400 kcal svaki.
3. Odluči porciju prije nego počneš jesti. Ako ti je plan pola pizze, odmah odvoji drugu polovinu. Odluka usred jela gotovo nikad ne prolazi.
4. Dodaj 300 g salate ili povrća uz obrok. To je 60 do 90 kcal i primjetno mijenja sitost, pod uslovom da ulja ne bude više od jedne kašike, jer je to još 90 kcal.
5. Ne pokušavaj pizzu istrenirati. Trening od 60 minuta s 20 radnih serija po 8 do 12 ponavljanja potroši 300 do 450 kcal. To je trećina pizze, ne cijela.

Konkretan dan s pizzom

Muškarac od 85 kg, održavanje 2.700 kcal, cilj 150 g proteina:

• Doručak: 300 g jogurta 0 posto masti, 50 g zobenih pahuljica, 1 banana. Oko 480 kcal i 35 g proteina.
• Ručak: 150 g pilećih prsa, 300 g salate, 10 g maslinovog ulja. Oko 360 kcal i 36 g proteina.
• Užina: 1 jabuka i 150 g skute. Oko 220 kcal i 18 g proteina.
• Večera: cijela capricciosa od 30 cm i voda. Oko 1.150 kcal i 54 g proteina.

Ukupno oko 2.210 kcal i 143 g proteina, uz cijelu pizzu za večeru i još 400 kcal prostora ako ti zatreba.

Kada kod ljekara

Pizza je za većinu ljudi obično jelo, ali javi se ljekaru ako:

• imaš povišen pritisak ili bubrežnu bolest, jer unos soli tada nije stvar procjene nego mjerenja
• redovno dobiješ jak žgaravicu, bol iza grudne kosti ili refluks nakon masnijih obroka
• imaš dijabetes ili predijabetes i ne znaš kako obrok od 120 g ugljikohidrata utiče na tvoj šećer
• osjetiš nadutost, proljev ili bol koji se ponavlja svaki put nakon hrane s glutenom, jer se celijakija testira prije nego što izbaciš gluten, ne poslije
• uz bol u grudima imaš znojenje, mučninu ili širenje bola u ruku i vilicu, jer to nije probava nego hitan slučaj

Kratko

• Margarita od 30 cm ima 900 do 1.050 kcal i oko 42 g proteina; mesne i sirne varijante idu do 1.750 kcal.
• Zapamti pravilo od 250 do 300 kcal na 100 g pizze i procjena ti nikad neće puno promašiti.
• Proteini su solidni, ali ih najjeftinije podižeš sa 150 g pilećih prsa ili 100 g tune uz obrok.
• Kilogram ili dva na vagi sutradan su voda i so, ne masnoća; gledaj prosjek sedmice.
• Piće i umaci dodaju 300 do 500 kcal koje te ne zasite, pa tu prvo štedi.