Musaka: koliko ima kalorija i proteina i kako je uklopiti u dijetu

Musaka je jedno od onih jela za koja svi pretpostavljaju da su teška, a rijetko ko zna koliki je zapravo broj. Odgovor zavisi od tri stvari: odnosa krompira i mesa, masnoće mljevenog mesa i količine ulja. Razlika između dvije verzije iste tepsije lako bude 150 kalorija po porciji, pa hajde da to izračunamo konkretno.

Standardna tepsija: šta ide unutra

Uzmimo tipičnu porodičnu tepsiju od oko 30x20 cm:

• 1200 g krompira
• 600 g mljevenog junećeg mesa sa oko 15% masti
• 150 g luka
• 3 jaja (oko 150 g)
• 300 ml mlijeka sa 3,2% masti
• 40 ml ulja
• 1 kašičica soli (oko 6 g)

To je oko 2400 g sirovih namirnica. Nakon pečenja tepsija teži oko 2000 do 2100 g jer dio vode ispari. Ako je isječeš na 6 jednakih komada, jedna porcija je oko 340 g.

Kalorije i proteini po porciji

Cijela tepsija u ovoj verziji ima oko 3000 kalorija, 160 g proteina, 230 g ugljikohidrata i 155 g masti. Po porciji, dakle jedna šestina:

• oko 500 kalorija
• 27 g proteina
• 39 g ugljikohidrata
• 26 g masti, od toga oko 10 g zasićenih

Po 100 g gotovog jela to je oko 145 kalorija i 7,5 g proteina. Restoranska porcija od 400 do 450 g ide na 600 do 700 kalorija, posebno ako je krompir prethodno pržen ili je sve preliveno pavlakom.

Lakša verzija: isti ukus, 130 kalorija manje

Zamijeni meso sa 15% masti mesom sa 5% masti, ulje smanji sa 40 na 15 ml, mlijeko uzmi sa 1,5% masti i umjesto tri cijela jaja stavi dva cijela i dva bjelanjka. Ista tepsija tada ima oko 2200 kalorija i 180 g proteina, što je po porciji oko 370 kalorija i 30 g proteina, uz svega 10 g masti. Ukus se skoro ne mijenja, tekstura bude malo suvlja pa dodaj 50 ml više mlijeka.

Verzija za dane kad ti trebaju proteini

Smanji krompir na 900 g, podigni meso na 800 g sa 5% masti, ostalo kao u lakšoj verziji. Tepsija ima oko 2300 kalorija i 215 g proteina, a porcija oko 385 kalorija, 36 g proteina i 30 g ugljikohidrata. To je jedno normalno jelo koje ti riješi četvrtinu dnevnih proteina.

Kako je uklopiti u dnevni unos

Recimo da imaš 80 kg i cilj 2000 kalorija i 150 g proteina dnevno. Klasična porcija musake ti pojede 25% kalorija, a vrati 18% proteina, što je slab omjer. Zato:

• uz porciju idi 200 g kiselog mlijeka ili jogurta: oko 120 kalorija i 7 g proteina
• dodaj 200 g zelene salate sa 1 kašikom ulja: oko 130 kalorija, puni želudac bez proteinskog troška
• ako musaku jedeš u podne, ostatak dana drži na nemasnom mesu, ribi i jajima da stigneš do 150 g proteina

Kao obrok prije treninga, pojedi je 2 do 3 sata ranije. Za trening od 60 do 75 minuta to je sasvim dovoljno goriva i nećeš imati težinu u stomaku. U fazi dobijanja mase, dvije porcije od 500 kalorija su legitiman obrok, ne katastrofa.

Pravilo palca: musaka od krompira i mesa je jelo sa umjerenim proteinima i visokim mastima. Ne mijenja se to začinima, nego odnosom mesa i krompira.

Greške u računanju

• Vaganje gotovog jela. Izvagaj sirove namirnice jednom, saberi kalorije za cijelu tepsiju i podijeli brojem komada. Gotovo jelo gubi vodu i brojevi po 100 g ti lažu.
• Masnoća mesa. Razlika između 5% i 20% masti na 600 g mesa je oko 750 kalorija po tepsiji, odnosno 125 po porciji.
• Ulje. Svaka kašika je oko 120 kalorija. Prženje krompira prije slaganja doda 30 do 40 ml ulja, to je 300 do 360 kalorija na tepsiju.
• Nejednaki komadi. Isijeci odmah na 6 ili 8 jednakih kvadrata, inače tvoja porcija bude 450 g umjesto 340 g.
• Dokusurivanje iz tepsije. Ono još malo je obično 100 do 150 g, dakle 150 do 220 kalorija koje niko ne upiše.

So i masti

Kašičica soli u tepsiji znači oko 1 g soli po porciji, a Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje ispod 5 g dnevno. Musaka sama po sebi nije problem, ali uz nju obično idu kruh i kisele salate pa se to brzo nakupi. Zasićene masti su druga stavka: klasična verzija daje oko 10 g po porciji, lakša oko 4 g.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru, a ne mijenjaj samo recept, ako:

• ti je pritisak u više mjerenja iznad 140/90
• imaš dijabetes ili predijabetes, jer 39 g ugljikohidrata iz krompira nije zanemarivo
• imaš povišen LDL holesterol ili porodičnu istoriju srčanih bolesti
• dobijaš napade bolova u zglobu palca ili koljena nakon mesnih obroka, što može biti giht
• osjećaš bol pod desnim rebrenim lukom sat ili dva nakon masnih jela
• izgubiš ili dobiješ 5 kg u 4 do 6 sedmica bez promjene ishrane i treninga

Kratko

• Klasična porcija od oko 340 g ima oko 500 kalorija i 27 g proteina.
• Lakša verzija sa mesom od 5% masti i 15 ml ulja daje 370 kalorija i 30 g proteina.
• Podizanjem mesa na 800 g i smanjenjem krompira na 900 g dobiješ 36 g proteina po porciji.
• Izračunaj cijelu tepsiju iz sirovih namirnica i podijeli na 6 ili 8 jednakih komada.
• Uz porciju dodaj 200 g jogurta i salatu da obrok bude uravnotežen.