Diskus hernija: šta se smije a šta ne

Diskus hernija zvuči kao kraj treniranja, ali u većini slučajeva nije. Kod otprilike 85-90% ljudi simptomi se povuku za 6 do 12 sedmica bez operacije, a pravilno kretanje u tom periodu ubrzava oporavak više nego ležanje. Problem je što većina ili prestane sve raditi, ili nastavi po starom, a oba pristupa produžavaju muku.

Šta se zapravo dešava

Između pršljenova stoji disk: hrskavičav jastuk s tvrđim prstenom spolja i gelastom jezgrom unutra. Kad prsten popusti, jezgra se ispupči i pritisne nervni korijen. Otud bol koji ne ostaje u leđima nego se spušta niz nogu, često do lista ili stopala, uz trnjenje ili slabost.

Bitno je i ovo: nalaz na magnetnoj rezonanci i tvoji simptomi nisu ista stvar. Kod ljudi koji nemaju nikakav bol, ispupčenje diska se vidi na snimku u oko 30% slučajeva u tridesetim i preko 60% u šezdesetim godinama. Ne trenira se snimak, nego čovjek.

Prvih 72 sata

• Ne lezi po cijeli dan. Maksimum 20-30 minuta ležanja u komadu, pa ustani i prohodaj 3-5 minuta.
• Hodaj 5 do 6 puta dnevno po 5-10 minuta, ravnim terenom, bez uzbrdice.
• Led ili toplo, šta ti god više odgovara, 15-20 minuta, s pauzom od najmanje sat vremena.
• Sjedenje ograniči na 20 minuta u komadu. Auto je najgori jer kombinuje vibraciju i pogrbljeno sjedenje.

Šta se smije

Hodanje

To je najbolja vježba prvih sedmica. Cilj je 30 do 45 minuta ukupno dnevno, na početku razbijeno na 4-6 kratkih šetnji, a do kraja treće sedmice barem jedna šetnja u komadu duža od 30 minuta.

Izometrijska stabilizacija

Tri vježbe koje ne savijaju kičmu, a uče trup da je drži: modifikovani trbušnjak, bočni plank i bird dog.

1. Modifikovani trbušnjak: leđa na podu, jedno koljeno savijeno, šake ispod krsta. Podigni glavu i ramena dva-tri centimetra i zadrži 8-10 sekundi.
2. Bočni plank: na koljenima ako je puna verzija preteška, zadržavanje 8-10 sekundi na svaku stranu.
3. Bird dog: iz četveronoške, suprotna ruka i noga, zadržavanje 8-10 sekundi.

Svaku radi po opadajućoj piramidi: 5 zadržavanja, pauza minut, pa 3, pa 1. Između zadržavanja 20-30 sekundi odmora. Cijelo to traje 8-10 minuta i radi se svaki dan, najbolje ujutro ali ne u prvom satu nakon buđenja.

Pokret iz kuka bez tereta

Nauči odvojiti pokret kuka od savijanja kičme prije nego išta dohvatiš s poda. Stani leđima 10-15 cm od zida, ruke prekrštene na grudima, guraj kukove nazad dok stražnjicom ne dodirneš zid, leđa ostaju ravna. 3 serije po 10 ponavljanja. Kad to ide bez ikakvog osjećaja u nozi, ponovi isti pokret sa štapom uz kičmu, tako da štap cijelo vrijeme dodiruje potiljak, sredinu leđa i krsta.

Gornji dio tijela i kardio

Potisak s ravne klupe, zgibovi, potisak iznad glave sjedeći s osloncem za leđa, sve to ide gotovo odmah, čim možeš bezbolno leći i ustati. Drži se 60-70% težine koju si dizao prije, 3 serije po 8-12 ponavljanja. Za kardio: sobni bicikl s uspravnim sjedištem, 15-20 minuta, ili traka bez nagiba. Eliptika kod nekih smeta zbog rotacije karlice, probaj 5 minuta pa procijeni.

Šta se ne smije, bar zasad

• Sve što savija kičmu pod opterećenjem: mrtvo dizanje, rumunsko mrtvo dizanje, dobro jutro, pretklon s ispruženim nogama. Pauza minimum 6 sedmica.
• Klasični trbušnjaci, sklapanja i V-up. To je tačno mehanizam koji je disk i oštetio, samo u manjoj dozi.
• Veslanje na spravi prvih 4-6 sedmica, jer je to ponovljena fleksija pod opterećenjem, stotine puta po treningu.
• Rotacija pod teretom: ruski twist, bacanje lopte sa strane, teški woodchop.
• Dizanje bilo čega u prvom satu nakon buđenja. Disk je tad najviše natopljen vodom i najosjetljiviji.
• Duboki čučanj s velikom težinom dok ne odradiš 20 čučnjeva vlastitom težinom bez ikakvog osjećaja u nozi.

Povratak u teretanu, sedmicu po sedmicu

Kompas je jednostavan: bol koji se spušta niže niz nogu znači da si pretjerao, bol koji se povlači nazad ka leđima znači da ideš dobro, čak i ako je u leđima jači nego prije.

• Sedmice 1-2: hodanje i stabilizacija, bez ikakvog dodatnog opterećenja.
• Sedmice 3-4: potisci i povlačenja za gornji dio tijela, 3 serije po 10-12, do 50% ranije težine. Farmerov hod 2x30 metara s ukupno 20-30% tjelesne mase.
• Sedmice 5-8: goblet čučanj ili čučanj s praznom šipkom do paralele, 3x8-10. Hip thrust 3x10. Mrtvo dizanje s povišenja od 15-20 cm samo ako 5 dana zaredom nema bola u nozi.
• Sedmice 9-12: podiži težinu po 5-10% sedmično. Punu težinu ne diraj prije tri mjeseca bez simptoma.

Kada kod ljekara

Isti dan, na hitnu, bez odlaganja:

• Ne možeš mokriti, ne osjećaš kad mokriš, ili gubiš kontrolu nad stolicom.
• Utrnulost u predjelu sedla, dakle unutrašnja strana bedara, prepone i međica.
• Slabost u obje noge odjednom ili stopalo koje visi i ne možeš ga podići.

To su znaci sindroma kaude ekvine i tu se broje sati, ne dani.

Pregled u roku od nekoliko dana zakaži ako bol traje duže od 6 sedmica bez ikakvog pomaka, ako uz bol imaš temperaturu, ako gubiš na težini bez razloga, ako je sve počelo nakon pada ili udarca, ili ako si liječen od karcinoma. Fizijatar ili ortoped su prva adresa. Magnetna rezonanca se radi tek ako postoje neurološki ispadi ili ako se ozbiljno razmišlja o intervenciji.

Kratko

• Hodaj 30-45 minuta dnevno, razbijeno na više šetnji; ležanje duže od pola sata u komadu odmaže.
• Modifikovani trbušnjak, bočni plank i bird dog, piramida 5-3-1 sa zadržavanjem 8-10 sekundi, svaki dan, 8-10 minuta.
• Šest sedmica bez fleksije pod opterećenjem: nema mrtvog dizanja, dobrog jutra, trbušnjaka ni veslanja na spravi.
• Bol koji se povlači ka leđima je dobar znak, bol koji se spušta niz nogu je znak da si pretjerao.
• Problemi s mokrenjem, utrnulost u predjelu sedla ili slabost u obje noge znače hitnu, isti dan.