Kardio i ženski hormoni: šta se stvarno mijenja

Kako menstrualni ciklus, PCOS i menopauza mijenjaju kardio trening, koliko ga je previše i po kojim znacima znaš da je vrijeme za ljekara.

Kardio i menstrualni ciklus se najčešće spominju zajedno u obliku tabela "trenuj po fazama" koje obećavaju mnogo više nego što istraživanja mogu pokriti. Stvarnost je dosadnija: hormoni malo mijenjaju kako se osjećaš na treningu, a mnogo više je bitno koliko jedeš, koliko spavaš i koliko ukupno kardija naguraš u sedmicu. Ovdje ide šta se zaista mijenja i šta s tim praktično uraditi.

Šta se dešava kroz ciklus

Normalan ciklus traje 21 do 35 dana, prosječno 28. Prvi dio (folikularna faza, otprilike dan 1-14) ide uz rast estrogena i nizak progesteron. Poslije ovulacije, u lutealnoj fazi (otprilike dan 15-28), progesteron je visok i tijelo radi u malo drugačijem režimu.

Ono što se u lutealnoj fazi zaista može izmjeriti:

Bazalna tjelesna temperatura je viša za 0,3 do 0,5 °C, pa je kardio po vrućini subjektivno teži.
Puls u mirovanju je često viši za 2 do 5 otkucaja u minuti.
Potrošnja energije u mirovanju može biti viša za 5 do 10%, što se kod dosta žena osjeti kao jača glad, posebno za ugljenim hidratima.
Osjećaj napora na istom tempu je viši, iako je stvarna aerobna sposobnost praktično nepromijenjena.

U folikularnoj fazi većina žena lakše podnosi visok intenzitet i brže se oporavlja između serija. Razlike su realne, ali male - govorimo o par procenata, a ne o "ne mogu trenirati".

Da li treba trenirati "po fazama"

Studije na ovu temu su uglavnom male, rađene na različitim populacijama i daju nekonzistentne rezultate. Zaključak koji se ponavlja: planiranje po fazama ne daje bolje rezultate od dobro napisanog plana koji se prilagođava po osjećaju. Ako ti ciklus nije redovan ili koristiš hormonsku kontracepciju, planiranje po fazama nema ni tehničkog smisla.

Opšte pravilo: struktura sedmice ostaje ista cijeli mjesec, a mijenja se samo intenzitet. Primjer sedmice:

Dvije sesije lakšeg kardija, 30-45 minuta na 60-70% maksimalnog pulsa - tempo na kojem možeš pričati u cijelim rečenicama.
Jedna intervalna sesija: 5-6 x 3 minute na 85-90% maksimalnog pulsa, uz 2-3 minute hodanja između.
Dva treninga snage: 4-5 vježbi, 3 serije x 6-10 ponavljanja, sa fokusom na čučanj, mrtvo dizanje i potisak.
U lošim danima (obično zadnjih 3-5 dana prije menstruacije): skini intervale sa 6 na 4 ili zamijeni intervalnu sesiju sa 40 minuta ravnomjernog tempa. Nemoj preskakati cijelu sedmicu.

Trening tokom menstruacije

Nema fiziološkog razloga za pauzu. Kod dosta žena grčevi popuste nakon 20-30 minuta lakšeg kardija. Ako je krvarenje obilno, provjeri feritin - vrijednosti ispod 30 ng/ml same po sebi obaraju izdržljivost i objašnjavaju "neobjašnjivi" pad forme.

Kad kardio počne kvariti ciklus

Ovdje nastaje pravi problem, i nije stvar hormonskih faza nego energije. Kad je unos hrane premali u odnosu na potrošnju, tijelo gasi ono što nije neophodno za preživljavanje - a reprodukcija je prva na listi.

Referentna brojka je 30 kcal po kilogramu nemasne mase dnevno, nakon što oduzmeš kalorije potrošene na trening. Primjer: žena od 60 kg sa 25% masti ima 45 kg nemasne mase. Ako pojede dvije hiljade kalorija i na treningu potroši 600 kcal, ostaje joj 1.400 kcal, odnosno oko 31 kcal po kilogramu nemasne mase - taman na granici. Za normalnu hormonsku funkciju cilj je bliže 45 kcal/kg.

Znaci da si ispod te granice:

Ciklusi duži od 35 dana ili potpuni izostanak menstruacije.
Stalno hladne šake i stopala, pad libida, loš san uprkos umoru.
Rezultati stoje ili padaju iako treniraš više nego prije.
Ponavljane povrede kostiju, naročito bol u potkoljenici ili stopalu koji traje duže od dvije-tri sedmice.

Šta uraditi: dodaj 300-500 kcal dnevno, skini 20-30% kardio volumena, drži ugljene hidrate na najmanje 3-5 g/kg tjelesne mase i proteine na 1,6-2,2 g/kg. Ciklus se najčešće vraća za 2 do 6 mjeseci, ne za dvije sedmice.

PCOS

Kod policističnih jajnika glavni cilj kardija nije sagorijevanje kalorija nego popravljanje osjetljivosti na insulin. Kombinacija koja se najbolje drži u praksi: 3 sesije kardija po 30-40 minuta umjerenim tempom plus 2 treninga snage sedmično, i 10-15 minuta hodanja poslije glavnih obroka. Trening snage tu nije opcija - mišićna masa direktno povećava potrošnju glukoze.

Perimenopauza i menopauza

Pad estrogena znači brži gubitak koštane mase, više masnoće oko struka i lošije vrijednosti krvnog pritiska i holesterola. Kardio ovdje pokriva srce i krvne sudove: 150-300 minuta umjerenog kardija sedmično. Za kosti kardio nije dovoljan - dodaj 2-3 treninga snage i, ako nemaš problema sa zglobovima, 20-30 skokova ili doskoka dva puta sedmično. Ako te valunzi jače pogađaju, prebaci trening u jutarnje sate i drži prostoriju hladnijom.

Hormonska kontracepcija

Kombinovana pilula uglavnom poravnava oscilacije kroz mjesec. Razlike u performansama između korisnica i nekorisnica su u istraživanjima male i nekonzistentne - nekoliko procenata u prosjeku. To nije razlog ni da počneš ni da prestaneš uzimati kontracepciju, i nije razlog da mijenjaš plan treninga.

Kada kod ljekara

Tri ili više izostalih ciklusa bez trudnoće, ili ciklusi redovno kraći od 21 i duži od 35 dana.
Krvarenje koje probija uložak ili tampon svakih sat vremena nekoliko sati zaredom, ili ugrušci veći od 2,5 cm.
Nagli gubitak težine, nesvjestica, puls u mirovanju ispod 45 bez ozbiljne izdržljivosne podloge.
Bol u grudima, nepravilan rad srca ili nedostatak zraka nesrazmjeran naporu.
Bol u kosti pri opterećenju koji traje duže od dvije-tri sedmice - moguć stres prijelom.
Izražene dlake po licu, uporne akne i ciklusi duži od 35 dana - vrijedi provjeriti PCOS.

Kratko

Hormonske oscilacije mijenjaju osjećaj napora i temperaturu, ne i tvoju stvarnu sposobnost - plan ostaje isti, intenzitet se podešava.
Lutealna faza znači 0,3-0,5 °C višu temperaturu i teži kardio po vrućini: više tečnosti, raniji termin treninga.
Izgubljen ciklus je znak premalo hrane, a ne previše treninga po sebi - cilj je iznad 30, idealno oko 45 kcal/kg nemasne mase.
Kod PCOS-a i u menopauzi kardio radi najbolje uz 2-3 treninga snage sedmično, nikad sam.
Tri izostala ciklusa, obilno krvarenje ili bol u kosti koji ne prolazi - to je termin kod ljekara, a ne stvar za prilagođavanje plana.