Mediteranska ishrana za sportaše: kako je prilagoditi treningu

Mediteranska ishrana se obično prodaje kao stil života, ali za nekoga ko trenira četiri do pet puta sedmično ona je prije svega praktičan okvir: puno biljne hrane, maslinovo ulje kao glavna mast, riba i mahunarke češće nego crveno meso. Problem je što se u toj priči rijetko spominju brojevi, a bez brojeva ti okvir ne pomogne kad treba pokriti trening od sat i po. Evo kako taj obrazac izgleda u gramima i gdje puca ako ga samo prepišeš s postera.

Osnovni obrazac u gramima

Ovo su dnevne i sedmične količine koje se najčešće koriste kad se opisuje mediteranski način ishrane. Nisu pravila, nego polazna tačka koju prilagođavaš svojoj težini i obimu treninga.

• Povrće: 400–600 g dnevno, raspoređeno na tri obroka.
• Voće: 2–3 komada, oko 250–350 g.
• Maslinovo ulje: 30–45 ml dnevno, dakle 2–3 supene kašike.
• Mahunarke: grah, sočivo, slanutak — 3–4 puta sedmično po 150–200 g kuhanih.
• Riba: 2–3 puta sedmično po 150–200 g, od toga barem dva puta masna (sardina, skuša, losos).
• Orašasti plodovi i sjemenke: 30 g dnevno, oko 180–200 kcal.
• Crveno meso: najviše 1–2 puta sedmično po 120–150 g.
• Žitarice: 60–120 g suhe tjestenine, riže ili bulgura po glavnom obroku, zavisno od dana.

Proteini su slaba tačka

Klasična mediteranska ploča lako završi na 80–90 g proteina dnevno, što je premalo ako dižeš tegove. Za sportaša je cilj 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase — za 75 kg to je 120–165 g dnevno, najlakše kroz četiri obroka s po 30–40 g. Orijentiri:

• 200 g grčkog jogurta: oko 20 g proteina
• 150 g bijele ribe ili tunjevine: 30–35 g
• tri jaja: oko 19 g
• 150 g kuhanog slanutka ili sočiva: 9–12 g
• 60 g tvrdog sira: oko 15 g, ali i oko 20 g masti — računaj to

Ako meso držiš na 1–2 puta sedmično, moraš svjesno gurati ribu, jaja, mliječne proizvode i mahunarke. U suprotnom mjesecima treniraš s premalo proteina i onda se pitaš zašto snaga stoji.

Ugljikohidrati oko treninga

Za 5–8 sati treninga sedmično računaj 4–7 g ugljikohidrata po kilogramu dnevno, dakle 300–520 g za 75 kg. Raspored je važniji nego što većina misli:

• 2–3 sata prije treninga: obrok s 1–1,5 g/kg ugljikohidrata (75–110 g), s malo masti i malo vlakana — recimo 120 g suhe tjestenine s ribom i sosom od paradajza.
• 30–60 minuta prije: ako ti treba, banana ili 30 g suhog voća, oko 30–45 g ugljikohidrata.
• Tokom treninga dužeg od 75 minuta: 30–60 g ugljikohidrata po satu.
• U prvih 60–90 minuta poslije: 25–40 g proteina i oko 1 g/kg ugljikohidrata, pogotovo ako sutradan opet treniraš.

Maslinovo ulje i vlakna: dvije zamke

Jedna supena kašika maslinovog ulja je oko 120 kcal. Tri kašike preko dana su 360 kcal koje se uopšte ne primijete, a naprave razliku između održavanja i +3 kg za tri mjeseca. Ako gradiš masu, to je korisno; ako režeš, mjeri kašikom prvih sedmicu-dvije dok ne uhvatiš oko.

Vlakna su druga strana. 30–40 g dnevno je odlično za varenje i sitost, ali 150 g graha dva sata prije intervala je recept za grčeve. Prije treninga drži vlakna ispod 10 g po obroku, a ostatak gurni u doručak i večeru.

Pravilo koje radi za većinu: što je trening bliži, to je hrana jednostavnija — manje masti, manje vlakana, više brzih ugljikohidrata.

Primjer dana: 75 kg, trening u 18h

Doručak, oko 8h

80 g zobenih pahuljica, 200 g grčkog jogurta, banana od 120 g, 20 g oraha. Oko 720 kcal i 33 g proteina.

Ručak, oko 14h

120 g suhe tjestenine, 150 g tunjevine ili piletine, 200 g povrća s 15 ml maslinovog ulja. Oko 850 kcal i 45 g proteina.

Užina, oko 17h

150 g voća i 40 g suhih smokvi. Oko 60 g ugljikohidrata, gotovo bez masti.

Večera, oko 19:30

180 g skuše ili lososa, 250 g krompira, 80 g hljeba, salata od 200 g s 15 ml ulja. Oko 1000 kcal i 45 g proteina.

Zbir je oko 2800 kcal, 125 g proteina (1,7 g/kg), 340 g ugljikohidrata (4,5 g/kg) i oko 100 g masti. Ako ti treba više proteina, dodaj još 200 g jogurta ili 150 g sira; ako treniraš dvaput dnevno, dodaj 80–100 g ugljikohidrata u užinu.

Hidracija i so

Bazno 30–35 ml vode po kilogramu, za 75 kg to je 2,3–2,6 litara, plus 500–750 ml po satu treninga. Ljeti se izvagaj prije i poslije: svaki izgubljeni kilogram vrati sa 1–1,5 litara tečnosti u naredna 2–4 sata. Ako trening traje duže od sat vremena i majica ti je mokra, dodaj 300–600 mg natrija po litru — prstohvat soli u vodu ili slaniji obrok poslije. Maslinke, sir i sardine to rade same od sebe.

Česte greške

• Izbaciš meso, a ne podigneš mahunarke, jaja i ribu — proteini padnu ispod 1,2 g/kg.
• Vino se broji kao dio obrasca. Alkohol smanjuje sintezu mišićnih proteina i kvalitet sna; ako ozbiljno treniraš, nema razloga da ga planiraš.
• Prevelik obrok pred trening. 800 kcal sat prije rijetko dobro prođe.
• Sve integralno, u svakom obroku. Oko treninga bijela riža i bijeli hljeb rade bolje.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ili kliničkom nutricionisti ako imaš dijagnozu na koju hrana direktno utiče (dijabetes, bolest bubrega, upalnu bolest crijeva, celijakiju, oboljenje štitne žlijezde) ili uzimaš lijekove osjetljive na ishranu, kao što je varfarin i unos vitamina K iz zelenog lišća. Isto važi ako imaš uporne probavne tegobe, krv u stolici ili gubiš na težini bez namjere; ako te sedmicama prati umor, vrtoglavica i pad performansa uprkos urednoj hrani i snu — tu vrijedi provjeriti krvnu sliku, feritin, vitamin D i B12; ako planiraš deficit veći od 500 kcal dnevno duže od 8–12 sedmica; ili ako prepoznaješ opsesivnu kontrolu hrane i osjećaj krivice poslije obroka. To je razgovor za stručnjaka, ne za internet.

Kratko

• Obrazac: 400–600 g povrća i 2–3 komada voća dnevno, 30–45 ml maslinovog ulja, mahunarke 3–4 puta i riba 2–3 puta sedmično.
• Proteini 1,6–2,2 g/kg dnevno, za 75 kg to je 120–165 g, raspoređeno na četiri obroka po 30–40 g.
• Ugljikohidrati 4–7 g/kg; 1–1,5 g/kg dva do tri sata prije treninga i 30–60 g po satu kod sesija dužih od 75 minuta.
• Prije treninga vlakna ispod 10 g i minimum masti; poslije 25–40 g proteina i oko 1 g/kg ugljikohidrata.
• Voda 30–35 ml/kg plus 500–750 ml po satu treninga, uz 300–600 mg natrija po litru kad se jako znojiš.