Koliko troše alpinisti: brojke iza 8.000 kalorija na dan

Alpinizam je jedan od rijetkih načina da čovjek potroši više energije nego što fizički može pojesti. Mjerenja na ekspedicijama redovno pokazuju 5.000 do 8.000 kalorija dnevno, dok unos rijetko pređe 2.500. Ovdje su konkretne brojke, odakle dolaze i šta iz njih možeš primijeniti na svoj vikend u planini.

Tri stvari koje se sabiraju

Mehanički rad. Dizanje vlastite težine i ranca uz padinu je najveći pojedinačni trošak i jedini koji možeš prilično tačno izračunati.

Hipoksija. Iznad 4.000 metara bazalni metabolizam raste za 10 do 30 posto, i ostaje povišen sve dok si gore. Ventilacija se udvostruči do utrostruči, pa samo disanje pojede 5 do 10 posto dnevne energije umjesto uobičajenih 1 do 2 posto.

Hladnoća. Drhtanje diže potrošnju dva do pet puta iznad mirovanja, u praksi 200 do 400 kalorija na sat. Jedna loša noć na minus 20 stepeni košta koliko i dva sata hoda uzbrdo.

Brojke po visinskom metru i satu

Ako ti treba broj koji možeš odmah primijeniti: penjanje uzbrdo košta otprilike 1 kaloriju po kilogramu ukupne mase na svakih 100 visinskih metara. Ukupna masa znači ti plus ranac plus oprema.

• Osoba od 75 kg s rancem od 15 kg: oko 90 kalorija na svakih 100 visinskih metara.
• Uspon od 1.200 metara visinske razlike: oko 1.050 kalorija samo za vertikalu.
• Silazak košta oko 25 do 30 posto toga po visinskom metru — istih 1.200 metara nadolje je 250 do 320 kalorija.
• Tempo od 400 visinskih metara na sat daje 350 do 400 kalorija na sat; probijanje puta kroz snijeg do koljena diže to na 600 do 900.
• Na sve to ide bazalna potrošnja, oko 70 do 80 kalorija na sat za osobu od 75 kg, i ona ne prestaje ni u šatoru.

Ekspedicija: sedmicama u minusu

Na visokim vrhovima mjerenja metodom dvostruko obilježene vode daju prosjek od 5.000 do 7.000 kalorija dnevno kroz cijelu ekspediciju. Dan uspona na vrh, koji traje 12 do 18 sati, ide na 8.000 do 10.000. Dan odmora u baznom kampu, kada se praktično ništa ne radi, i dalje je 3.000 do 3.500.

Unos u visinskim kampovima rijetko pređe 1.500 do 2.500 kalorija. To je dnevni minus od 3.000 do 5.000 kalorija, i to sedmicama. Zato se s ekspedicije od šest do osam sedmica dolazi lakši za 3 do 8 kilograma, a trećina do polovine toga je mišić, ne mast.

Alpinist na 7.000 metara ne gubi kilograme zato što se previše kreće, nego zato što ne može pojesti ni polovinu onoga što potroši.

Zašto ne mogu jednostavno pojesti više

Apetit iznad 5.000 metara pada za 30 do 50 posto i to nije stvar volje. Hipoksija mijenja hormone gladi, mučnina od visinske bolesti je česta, a probava usporava jer krv ide mišićima i disanju. Uz to se na velikoj visini slabije apsorbuju masti, pa baš najgušći izvor energije najmanje vrijedi.

Tečnost je isti problem. Suh i hladan zrak plus dvostruko brže disanje znače da se samo kroz disanje gubi 1 do 2 litra dnevno, a ukupna potreba ide na 4 do 5 litara. Sve to mora proći kroz topljenje snijega, što troši i gorivo i vrijeme.

Šta ovo znači za tvoj vikend u planini

Tvoj dan nije Everest, ali računica je ista. Tipičan dan od 1.200 visinskih metara gore-dolje, sa 10 kg u rancu i 7 sati kretanja, dođe na 3.500 do 4.500 kalorija ukupno. Konkretno:

1. Doručak 2 do 3 sata prije polaska: 100 do 150 g ugljikohidrata, recimo 100 g zobenih pahuljica, banana i kašika meda.
2. U pokretu: 50 do 70 g ugljikohidrata na sat, u praksi nešto od 150 do 250 kalorija svakih 45 minuta. Preko 4 sata napora idi ka gornjoj granici.
3. Tečnost: 500 do 750 ml na sat, uz 400 do 800 mg natrija po litru ako se jako znojiš ili je vruće.
4. Poslije: 60 do 80 g ugljikohidrata i 25 do 40 g proteina unutar sat vremena, posebno ako sutra ideš ponovo.
5. Ukupno na velike dane: 8 do 10 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase i 1,6 do 2,0 g proteina po kilogramu.

Vaga ujutro i uvečer je najjeftiniji test: gubitak veći od 2 posto tjelesne mase kroz dan je dehidracija, ne napredak.

Kada kod ljekara

Visina i veliki deficit prave probleme o kojima se ne pregovara:

• Glavobolja koja ne prolazi nakon odmora, tečnosti i spuštanja 300 do 500 metara, posebno uz povraćanje ili nesigurno hodanje kao da si pijan — to je znak otoka mozga i traži hitan silazak i ljekara.
• Zadihanost u mirovanju, kašalj s pjenušavim ispljuvkom, izrazito niža saturacija nego kod ostalih u grupi.
• Nenamjeran gubitak veći od 5 posto tjelesne mase u mjesec dana, ili gubitak koji se nastavlja i nakon povratka kući.
• Puls u mirovanju 10 otkucaja iznad tvog normalnog duže od sedmicu-dvije, uz umor koji ne popušta.
• Izostanak menstruacije, ponavljajući stresni prijelomi, česte infekcije — tipičan skup kod predugog energetskog deficita.
• Utrnulost ili bijeli prsti koji se ne vrate u boju nakon 30 minuta zagrijavanja, te bol u grudima, nesvjestica ili nepravilan puls — uvijek i odmah.

Kratko

• Uspon košta oko 1 kaloriju po kilogramu ukupne mase na svakih 100 visinskih metara; silazak oko 25 do 30 posto toga.
• Visina dodaje 10 do 30 posto na bazalni metabolizam, a drhtanje na hladnoći do 400 kalorija na sat.
• Ekspedicijski prosjek je 5.000 do 7.000 kalorija dnevno, dan vrha 8.000 do 10.000, a unos rijetko preko 2.500.
• Rezultat je 3 do 8 kg manje nakon šest do osam sedmica, značajnim dijelom mišića.
• Za tvoj planinski dan: 50 do 70 g ugljikohidrata i 500 do 750 ml tečnosti na sat, plus pravi obrok unutar sat vremena po povratku.