Koliko troše olimpijci

Kad neko kaže da je vrhunski plivač jeo dvanaest hiljada kalorija dnevno, to zvuči kao priča iz drugog svijeta. Ali brojke iz olimpijskog sporta su korisne i tebi koji treniraš tri ili četiri puta sedmično, jer pokazuju koliko energije rad zaista košta, a koliko mi mislimo da košta. Evo konkretnih cifara po sportovima i onoga što se iz njih da izvući.

Odakle uopšte dolazi potrošnja

Dnevna potrošnja se dijeli na četiri komada, i trening je rijetko najveći od njih.

• Bazalni metabolizam — okvirno 22-24 kcal po kilogramu tjelesne mase kod muškaraca, 20-22 kod žena. Sportista od 80 kg potroši 1.750-1.900 kcal prije nego se uopšte pomjeri iz kreveta.
• Aktivnost izvan treninga — hodanje, stajanje, putovanje na trening. Kod nekoga ko nije vezan za stolicu to je 400-900 kcal dnevno.
• Sam trening — kod rekreativca 200-700 kcal po sesiji, kod olimpijca 1.500-4.000 kcal dnevno jer radi u dvije ili tri sesije.
• Probava hrane — 8-12% ukupnog unosa. Ko jede 5.000 kcal, tu izgubi 400-600 kcal.

Prvi i četvrti dio kod olimpijca nisu dramatično drugačiji nego kod tebe. Cijela razlika je u trećem: četiri do šest sati rada dnevno, šest dana u sedmici, deset mjeseci godišnje.

Brojke po sportovima

Ovo su dnevne potrošnje u punom trenažnom bloku, ne u pauzi sezone:

• Cestovni biciklizam, teška etapa — 6.000 do 8.000 kcal, a planinske etape od pet i po sati idu i preko 9.000.
• Plivanje, 8-12 km dnevno u dvije sesije — 5.000 do 7.000 kcal. Čuvena brojka od 12.000 je novinarska; mjerenja na plivačima svjetskog ranga daju 6.000-8.000 u najtežim sedmicama.
• Veslanje i kajak — 4.500 do 6.000 kcal, uz tjelesnu masu od 90-95 kg kod teške kategorije.
• Maraton i triatlon — 3.500 do 5.000 kcal u trenažnom danu. Sama trka od 42 km za trkača od 70 kg košta otprilike 2.800-3.200 kcal, jer se troši oko 1 kcal po kilogramu po kilometru.
• Gimnastika, skokovi u vodu, umjetničko klizanje — 1.800 do 2.600 kcal. Radi se puno, ali sportisti imaju 45-60 kg i rad je kratak i isprekidan.
• Dizanje tegova i bacačke discipline — 3.000 do 4.500 kcal, i to skoro sve zbog velike tjelesne mase, a ne zbog samog treninga.
• Streljaštvo, jedrenje, konjički sport — 2.200 do 2.800 kcal, dakle kao kod aktivnog čovjeka koji ne trenira ništa posebno.

Zašto trening troši manje nego što misliš

Ovo je dio koji najviše smeta ljudima kad ga prvi put čuju. Sat vremena trčanja tempom 10 km/h za osobu od 70 kg je oko 700 kcal. Sat vremena treninga s tegovima je 250-400 kcal, i to se lako provjeri: ako radiš čučanj 4 serije po 8 ponavljanja, to je oko 30 sekundi stvarnog rada po seriji i 2-3 minute pauze između. U sat vremena si se stvarno naprezao možda 8-12 minuta.

Isto vrijedi za povećanu potrošnju nakon treninga. Ona postoji, ali je 6-15% od potrošnje same sesije. Nakon treninga od 400 kcal to je dodatnih 25-60 kcal, a ne 500.

Praktična posljedica: trening gradi mišić i formu, ali kalorijski deficit gradi hrana. Ko računa da će istrenirati loš unos, računa pogrešno.

Koliko oni zaista jedu

Preporuke koje se koriste u vrhunskom sportu su izražene po kilogramu tjelesne mase, i to je jedini način da brojke imaju smisla.

• Ugljikohidrati: 6-10 g/kg u normalnom trenažnom danu, do 10-12 g/kg dan-dva prije trke izdržljivosti. Za sportistu od 70 kg to je 420-840 g dnevno, što je količina koju je fizički teško pojesti bez tečnih izvora.
• Proteini: 1,6-2,2 g/kg, dakle 112-154 g za 70 kg. Preko 2,2 g/kg nema jasne dodatne koristi ni kod njih.
• Masti: najmanje 0,8-1 g/kg, jer ispod toga počinju problemi s hormonima i apsorpcijom vitamina.
• Tokom takmičenja: 60-90 g ugljikohidrata na sat, a uz mješavinu glukoze i fruktoze i do 120 g. Tečnost 0,4-0,8 l na sat, zavisno od znojenja i temperature.

Šta od ovoga vrijedi za tebe

Ako treniraš četiri puta sedmično po 60 minuta, tvoj trening dodaje 1.200-2.000 kcal sedmično, odnosno 170-290 kcal dnevno u prosjeku. To je jedan sendvič. Zato:

1. Za mršavljenje računaj deficit od 300-500 kcal dnevno, što daje 0,3-0,5 kg sedmično. Više od toga skoro uvijek znači gubitak mišića.
2. Za ugljikohidrate uzmi 3-5 g/kg, a ne 8. Kod 80 kg to je 240-400 g dnevno.
3. Protein drži na 1,6-2 g/kg raspoređeno u 3-4 obroka po 30-40 g.
4. Ne kopiraj njihov obim treninga. Njihovih 20-30 sati sedmično podrazumijeva medicinski tim, 9 sati sna i nikakav posao od 8 do 16.

Kada kod ljekara

Hronično jedenje ispod potreba nije bezopasno ni kod sportista ni kod rekreativaca. Javi se ljekaru ako primijetiš nešto od ovoga:

• izostanak menstruacije tri mjeseca ili duže, ili izrazito neredovan ciklus otkako si pojačala trening;
• puls u mirovanju viši za 10 ili više otkucaja duže od sedmice, uz osjećaj da ti lagani trening ide teško;
• nenamjeran gubitak više od 5% tjelesne mase u mjesec dana;
• ponavljane infekcije disajnih puteva, bol u kosti koja se pojačava pri opterećenju (moguća stres fraktura);
• vrtoglavica, nesvjestica, bol ili stezanje u grudima tokom napora — to se provjerava odmah, ne sutra.

Kratko

• Olimpijci troše od 1.800 kcal (gimnastika) do preko 8.000 kcal (biciklizam u teškoj etapi) — sport i tjelesna masa odlučuju, ne trud.
• Sat treninga s tegovima je 250-400 kcal, sat trčanja oko 700 kcal; potrošnja nakon treninga dodaje samo 6-15% na to.
• Njihova ishrana je 6-10 g/kg ugljikohidrata i 1,6-2,2 g/kg proteina; za rekreativca je realno 3-5 g/kg i 1,6-2 g/kg.
• Deficit od 300-500 kcal dnevno daje 0,3-0,5 kg sedmično i čuva mišić.
• Izostanak ciklusa, stres frakture, stalne infekcije ili nesvjestica na treningu su razlog za ljekara, a ne za jači trening.