Koliko dugo traje mišićna groznica

Probudiš se dan-dva poslije treninga i stepenice odjednom postanu ozbiljan projekat. To je odgođena mišićna upala, u narodu mišićna groznica, i ima prilično predvidiv raspored — nije nasumična stvar. Ispod je taj raspored po satima, šta ga produžava i gdje je granica poslije koje bol više nije obična groznica.

Vremenski raspored, sat po sat

Kod većine ljudi izgleda ovako:

• 0–6 sati: gotovo ništa. Eventualno osjećaj težine i zategnutosti.
• 6–12 sati: prvi znaci, mišić postaje osjetljiv na pritisak.
• 24–48 sati: vrh. Ovdje je bol najjača i tu je snaga u tom mišiću pala za 10–30%.
• 48–72 sata: osjetan pad, obično 30–50% slabije nego na vrhu.
• 3–5 dana: kod većine potpuno nestaje.
• 5–7 dana: samo poslije zaista neuobičajenog opterećenja — trčanja nizbrdo, prvog treninga poslije više mjeseci pauze, ili duplog volumena.

Snaga se vraća nešto sporije od osjećaja bola: obično 24 do 96 sati poslije nego što bol prestane smetati. I usput, nema veze s mliječnom kiselinom — laktat se iz krvi očisti za 30 do 60 minuta poslije treninga. Radi se o mikrooštećenjima mišićnih vlakana i vezivnog tkiva i upalnom odgovoru koji ide za tim.

Zašto nekad traje dva dana, a nekad pet

Razliku prave uglavnom četiri stvari:

• Ekscentrična faza. Spuštanje tereta oštećuje mišić više nego dizanje. Sporo spuštanje od 4 sekunde daje osjetno više bola nego tempo od 1 sekunde pri istoj težini.
• Novost pokreta. Vježba koju nisi radio 3 mjeseca ponaša se kao potpuno nova.
• Skok u volumenu. Prelazak s 10 na 20 serija po mišićnoj grupi sedmično je klasičan uzrok petodnevne groznice.
• Istezanje pod opterećenjem. Rumunsko mrtvo dizanje, duboki iskorak, bugarski čučanj i sprint bole najviše jer opterećuju mišić u izduženom položaju.

Uz to, poslije 40. godine vrh bola često dolazi 12 do 24 sata kasnije i traje dan duže. Manjak sna ispod 6 sati i unos proteina ispod 1 g po kilogramu tjelesne mase također produžavaju priču.

Drugi put boli upola manje

Efekat ponovljenog treninga je najpouzdanija stvar u ovoj temi: ako istu sesiju ponoviš u roku od 1 do 4 sedmice, bol će biti 40–60% slabija, a zaštita traje otprilike 6 do 8 sedmica. Praktično: kad uvodiš novi program, prvih 7 do 10 dana radi s 60–70% ciljne radne težine i 2–3 serije umjesto 4–5. Izgubiš jednu sedmicu, dobiješ mogućnost da treniraš normalno u drugoj.

Šta zaista skraćuje oporavak

1. Lagano kretanje. 20–30 minuta hodanja ili 10–15 minuta bicikla na tempu na kojem možeš normalno pričati. Najbolji odnos truda i efekta.
2. Ponovi isti pokret bez opterećenja. 2–3 serije po 10–15 ponavljanja s 30–40% radne težine, punom amplitudom. Bol popusti za nekoliko sati.
3. Protein. 1,6–2,2 g po kilogramu dnevno. Za 80 kg to je 130–175 g, raspoređeno u 4 obroka po 30–40 g.
4. San 7–9 sati. Najviše popravke ide preko noći; dvije noći po 5 sati produže groznicu za dan.
5. Voda. Oko 30–35 ml po kilogramu, dakle 2,4–2,8 litara za 80 kg.
6. Masaža ili valjak, 5–10 minuta po grupi. Smanjuje osjećaj bola za oko 20–30%, ali kratkoročno — nekoliko sati.

Šta ne radi koliko misliš

• Statičko istezanje. Razlika u bolu je reda 1–4%, praktično nemjerljiva.
• Ledena kupka odmah poslije treninga snage. Osjećaj je bolji, ali redovna primjena smanjuje dugoročni prirast mišića. Ako je koristiš, ostavi bar 4–6 sati razmaka od treninga.
• Protuupalne tablete po navici. Maskiraju bol, a redovno uzimanje kroz sedmice smanjuje adaptaciju.
• Potpuni mir. Dva dana na kauču obično pojačaju ukočenost umjesto da je smanje.

Smijem li trenirati dok me boli

Koristi skalu od 0 do 10:

• 1–3: treniraj normalno, planirana težina i broj serija.
• 4–6: ili treniraj drugu mišićnu grupu, ili smanji težinu za 20–30% i izbaci posljednju seriju.
• 7 i više: preskoči tu grupu, ostani na hodanju i laganom kardiju 1–2 dana.

Dva pravila bez izuzetka: nikad ne radi maksimalne pokušaje od 1 do 3 ponavljanja na mišiću koji te boli, i ako bol skraćuje amplitudu pokreta, to više nije groznica nego problem koji treba pogledati.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru, a u prve dvije tačke isti dan i hitno:

• Mokraća boje čaja ili tamne kole, uz mučninu, izrazitu slabost i jaku bol — moguća rabdomioliza.
• Bol 8/10 ili jača koja ne popušta ni poslije 72 sata, uz vidan otok samo jednog uda.
• Oštra, tačkasta bol koja se javila u samom trenutku podizanja tereta, plus modrica ili udubljenje u mišiću.
• Utrnulost, trnci ili slabost šake i stopala koji ne prolaze.
• Temperatura preko 38 °C, crvenilo i koža topla na dodir iznad bolnog mjesta.
• Bol i otok samo u jednoj potkoljenici, bez jasnog treninga kao uzroka.

Ako uzimaš statine ili si nedavno mijenjao terapiju, spomeni to — mišićna bol tu ima drugačiju težinu i ljekar će vjerovatno tražiti nalaz kreatin-kinaze.

Kratko

• Bol počinje 6–12 sati poslije treninga, vrh je na 24–48 sati, kod većine prođe za 3–5 dana.
• Snaga padne 10–30% i vraća se 24–96 sati poslije nego što bol prestane.
• Najviše pomažu hodanje 20–30 minuta, 1,6–2,2 g proteina po kilogramu i 7–9 sati sna; istezanje i led praktično ne skraćuju groznicu.
• Novi program počni sa 60–70% težine i 2–3 serije — druga ista sesija boli 40–60% manje.
• Bol 1–3 ne mijenja plan, 4–6 znači minus 20–30% težine, 7 i više znači pauza od te grupe.