Alkohol i mišići: šta stvarno gubiš i koliko

Alkohol ne poništava trening, ali ga umije skupo naplatiti — najviše kroz san, oporavak i kalorije koje niko ne upisuje. Pitanje nije smiješ li popiti, nego koliko, kada i šta te to košta sljedeći dan. Umjesto uopštenih fraza, evo brojeva.

Šta se dešava u mišiću nakon pića

Nakon treninga snage sinteza mišićnih proteina je povišena 24 do 48 sati — to je prozor u kojem se mišić zapravo gradi. Velika doza alkohola taj proces prigušuje. U kontrolisanim istraživanjima doza od oko 1,5 g alkohola po kilogramu tjelesne mase, popijena odmah nakon treninga, smanjila je sintezu mišićnih proteina za otprilike 25 do 35% — i to čak i kada su ispitanici uz alkohol pojeli 25 g proteina.

Prevedeno u čaše: za osobu od 80 kg to je oko 120 g čistog alkohola, dakle šest velikih piva ili osam do devet žestokih u jednoj večeri. To nije popio sam jedno pivo poslije treninga. To je pijanka. Razlika između te dvije situacije je ogromna i najčešće se izgubi u priči.

Doza je sve — koliko je u čemu

• Pivo 0,5 l (5%) — oko 20 g alkohola, 200 do 220 kcal
• Vino 2 dl (12%) — oko 19 g alkohola, 160 do 170 kcal
• Žestoko 0,5 dl (40%) — oko 16 g alkohola, 110 kcal bez miksera
• Koktel sa sokom ili sirupom — 200 do 350 kcal po čaši

Praktične granice za nekoga od 80 kg: ispod 0,5 g/kg (oko 40 g, dva piva) mjerljiv efekat na mišić je mali do nikakav. Između 0,5 i 1 g/kg (dva do četiri piva) počinje se kvariti san. Iznad 1 g/kg (četiri piva i više) padaju i sinteza proteina i snaga sljedeći dan.

San: tu gubiš najviše

Ovo je stavka koju ljudi najviše potcjenjuju. Već dva do tri pića u zadnja tri sata prije spavanja skraćuju REM fazu za oko 10 do 25% i pomjeraju dubok san u prvu polovinu noći, pa se u drugoj polovini budiš. Puls u mirovanju te noći bude viši za 5 do 10 otkucaja u minuti, a varijabilnost pulsa niža.

Efekat: sljedeći dan si na treningu s manje energije, sporije se oporavljaš između serija i teže držiš tehniku u zadnjim ponavljanjima. Ako sedmično izgubiš dvije noći kvalitetnog sna, izgubio si više nego kroz bilo koji direktan hormonalni efekat alkohola.

Hormoni i snaga sljedeći dan

Nakon velikih doza (preko 1 g/kg) testosteron zna pasti za 20 do 25% narednih 10 do 16 sati, a kortizol biti povišen. Nakon jedne ili dvije čaše te promjene su male i kratkotrajne — ne vrijedi zbog njih paničariti.

Mjerljivije je ovo: dan nakon ozbiljnijeg pijenja eksplozivni testovi (skok uvis, sprint) padaju 5 do 15%, a broj ponavljanja u serijama do otkaza obično za jedno do dva. Ako si nakon toga trenirao ekscentrično (spuštanja, trčanje nizbrdo), upala mišića traje duže. Dodaj i dehidraciju — svaki gram alkohola izbaci oko 10 ml dodatne tečnosti, pa četiri piva znače oko 800 ml minusa.

Kalorije koje niko ne broji

Alkohol ima 7 kcal po gramu i tijelo ga prioritetno sagorijeva, pa se masti u tom periodu troše sporije. Četiri piva sedmično su oko 850 kcal — otprilike 0,1 kg masti sedmično ako sve ostalo ostane isto, oko 5 kg za godinu. Tu nije uračunata hrana koju pojedeš u dva ujutro, a to je često još 600 do 1.000 kcal.

Kako to uklopiti u trening

1. Ne pij u noći prije teškog treninga nogu ili leđa. Ostavi 8 do 12 sati između zadnjeg pića i ozbiljne serije čučnjeva 5x5.
2. Ako je trening bio prije izlaska, pojedi obrok s 30 do 40 g proteina prije prvog pića, ne poslije.
3. Na svako piće popij 500 ml vode, a uz to nešto slano (šaka kikirikija, supa) zbog natrija.
4. Drži se 2 do 3 pića i prestani najmanje 3 sata prije spavanja.
5. Sljedeći dan ne otkazuj sve: 20 do 30 minuta hodanja, lakši trening na 60 do 70% uobičajenih težina i 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase.
6. Ograniči se na jednu, najviše dvije večeri sedmično s alkoholom.

Kada kod ljekara

Neke stvari nisu pitanje treninga nego zdravlja. Javi se ljekaru ako:

• ne uspijevaš prestati ili smanjiti iako si pokušao više puta, ili piješ ujutro
• imaš drhtavicu, znojenje ili nesanicu kada ne piješ dan-dva
• osjećaš bol pod desnim rebrenim lukom, imaš žućkastu kožu ili bjeloočnice, ili trajno tamnu mokraću
• imaš lupanje srca, često povraćaš ili primijetiš krv u stolici
• uzimaš lijekove (posebno paracetamol, antibiotike, lijekove za pritisak ili psihijatrijsku terapiju), trudna si ili planiraš trudnoću

Ako redovno piješ više od 10 pića sedmično, traži kontrolu jetrenih enzima i krvne slike jednom godišnje.

Kratko

• Jedno do dva pića povremeno ne ruše mišiće; četiri i više u jednoj večeri smanjuju sintezu proteina za 25 do 35%.
• Najveći gubitak nije hormonalni nego san — REM pada 10 do 25%, a s njim i kvalitet treninga sutradan.
• Ostavi 8 do 12 sati između zadnjeg pića i teškog treninga; snaga sljedeći dan pada 5 do 15%.
• Računaj kalorije: pivo 0,5 l je 200 kcal, četiri sedmično su oko 5 kg godišnje.
• Nekontrolisano pijenje, drhtavica bez alkohola ili žuta koža — to je posao za ljekara, ne za plan treninga.