1RM: kako ga izračunati bez rizika

Ako ti program kaže 5 serija po 3 ponavljanja na 85 posto, prvo moraš znati od čega je to 85 posto. Taj broj je tvoj 1RM — najteža težina koju možeš podići jednom, s tehnikom koja ostaje čitava. Dobra vijest je da ga u većini slučajeva ne moraš stvarno testirati da bi ga znao dovoljno tačno.

Šta 1RM stvarno mjeri

1RM je specifičan za vježbu, za dan i za opremu. Tvoj čučanj od 140 kg u utorak, poslije osam sati sna, nije isti čučanj u petak poslije pet sati sna. Realno variranje iz dana u dan je 3 do 5 posto, kod ljudi s manje od godinu dana treninga i više od toga. Zato 1RM tretiraj kao raspon, ne kao jednu cifru: čučanj mi je oko 138 do 145 kg je iskrenija rečenica nego čučanj mi je 142 kg.

Ima smisla mjeriti ga na velikim, stabilnim vježbama: čučanj, potisak s klupe, mrtvo dizanje, potisak iznad glave. Na bicepsu s bučicama, bočnim podizanjima ili bilo čemu gdje ravnoteža popusti prije mišića, broj ti neće reći ništa upotrebljivo.

Procjena iz submaksimalnog seta

Najsigurniji način: uradi jednu seriju do blizu otkaza s težinom koju možeš podići 3 do 8 puta, pa ubaci brojeve u formulu. Ispod 3 ponavljanja rizik raste bez razloga, iznad 8 tačnost pada — greška zna biti 10 posto i više jer se u igru ubacuje izdržljivost, a ne čista snaga.

Dvije formule koje se najčešće koriste:

• Epley: 1RM = težina × (1 + ponavljanja ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = težina × 36 ÷ (37 − ponavljanja)

Primjer: podigao si 100 kg pet puta. Epley daje 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki daje 100 × 36/32 = 112,5 kg. Uzmi niži broj ili prosjek, dakle oko 114 kg. Na većem broju ponavljanja Epley precjenjuje, pa na 8 do 10 ponavljanja radije vjeruj Brzyckom.

Ako ti se ne računa, gruba tabela procenata radi isti posao:

• 1 ponavljanje — 100 posto
• 2 — 95 posto
• 3 — 92 posto
• 4 — 89 posto
• 5 — 86 posto
• 6 — 83 posto
• 8 — 78 posto
• 10 — 74 posto
• 12 — 70 posto

Isti primjer: 100 kg puta 5 ponavljanja, 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Isti red veličine.

Kad ipak želiš pravi test

Direktan test ima smisla ako se takmičiš, ako mijenjaš program pa ti trebaju tačni procenti, ili ako procjena i osjećaj na šipci ne štimaju već nekoliko sedmica. Uradi ga odmoran: 2 dana bez teških nogu prije čučnja ili mrtvog, i to na početku treninga, ne poslije 40 minuta pomoćnih vježbi.

Zagrijavanje

1. 5 do 10 minuta opšteg zagrijavanja — bicikl, veslo ili brzi hod, dovoljno da se preznojiš, ne da se umoriš.
2. Prazna šipka ili 40 posto procijenjenog 1RM — 8 ponavljanja.
3. 60 posto — 5 ponavljanja.
4. 75 posto — 3 ponavljanja.
5. 85 posto — 1 ponavljanje.
6. 92 posto — 1 ponavljanje.

Pauze: 60 do 90 sekundi između lakih serija, pa 3 do 5 minuta prije svakog pokušaja iznad 85 posto. Kraća pauza znači da testiraš oporavak, a ne snagu.

Sami pokušaji

Planiraj najviše 3 pokušaja iznad 90 posto. Prvi postavi na oko 95 posto procjene — težinu koju bi podigao i na loš dan. Ako je bila brza i čista, dodaj 2,5 do 5 kg za gornji dio tijela, odnosno 5 do 10 kg za čučanj i mrtvo dizanje. Ako je ponavljanje trajalo duže od 3 sekunde, ako su ti se leđa zaokružila ili je jedna strana zaostala, to je bio maksimum za taj dan i tu staješ. Cijela sesija traje 40 do 50 minuta i radi se na jednoj vježbi, ne na tri.

Na potisak s klupe ne ideš na maksimum bez pomagača ili bez sigurnosnih šipki postavljenih malo ispod visine grudi. Ovdje nema izuzetka.

RIR metod bez računanja

Ako ti brojevi idu na živce, koristi RIR — koliko ponavljanja ti je ostalo u rezervi. Serija koju završiš s osjećajem mogao sam još 2 je otprilike 85 posto tvog 1RM ako je bila 5 ponavljanja. Poenta je da naučiš procjenjivati napor, jer i najbolja formula pada ako svaki set voziš do potpunog otkaza.

Koliko često

Pravi test 2 do 4 puta godišnje. Procjenu iz radnih serija osvježi svakih 4 do 6 sedmica. Ako treniraš manje od godinu dana, napreduješ brže nego što formula stigne ispratiti, pa je procjena od prije 8 sedmica već zastarjela za 5 do 10 kg.

Najčešće greške

• Testiranje na kraju teškog treninga, kad si već potrošio 20 serija.
• Mijenjanje tehnike na maksimumu — poluspušten čučanj nije isti čučanj kao u radnim serijama.
• Testiranje sve tri velike vježbe u istom danu.
• Korištenje 15 ponavljanja za procjenu; greška je prevelika da bi broj bio upotrebljiv.
• Prenošenje 1RM sa šipke na spravu ili obrnuto; to su različiti brojevi.

Kada kod ljekara

Prije nego uopšte razmišljaš o maksimalnom pokušaju, javi se ljekaru ako:

• imaš visok pritisak koji nije pod kontrolom, poznatu srčanu bolest ili aneurizmu — naprezanje kratko podigne pritisak jako iznad uobičajenog;
• osjetiš bol u grudima, nesvjesticu, mučninu ili jak pritisak u glavi tokom ili poslije serije;
• imaš svježu povredu, operaciju u zadnjih 6 mjeseci ili disk hernijaciju s trncima i slabošću u nozi ili ruci;
• bol traje duže od 5 do 7 dana, budi te noću ili se javlja i u mirovanju;
• trudna si ili si se porodila u zadnja 3 mjeseca.

Prolazna upala mišića 24 do 48 sati poslije testa je normalna. Oštar bol koji se javi u trenutku podizanja nije.

Kratko

• 1RM procijeni iz serije od 3 do 8 ponavljanja pomoću Epleyeve ili Brzyckijeve formule; dobit ćeš broj s greškom od svega nekoliko posto.
• Direktan test radi 2 do 4 puta godišnje, odmoran, na početku treninga i na jednoj vježbi.
• Zagrij se stepenasto do 92 posto i ostavi 3 do 5 minuta pauze prije svakog teškog pokušaja.
• Maksimum bez pomagača ili sigurnosnih šipki na potisku s klupe se ne radi.
• Bol u grudima, nesvjestica, neregulisan pritisak ili trnci niz nogu znače pauzu i pregled kod ljekara, ne novi pokušaj.