Kako jesti kad putuješ

Putovanje ti neće pokvariti formu, ali deset dana bez ikakvog okvira hoće. Razlika nije u disciplini nego u tri stvari koje možeš držati pod kontrolom i u hotelu, i u autu, i na aerodromu: bjelančevine, tečnost i kretanje. Sve ostalo je detalj.

Prvo odluči šta je cilj tog puta

Skini sebi pritisak: put nije vrijeme za mršavljenje. Ako si prije puta bio u deficitu, na putovanju ciljaj održavanje — grubo 30-33 kcal po kilogramu tjelesne mase dnevno za nekoga ko se normalno kreće. Za osobu od 80 kg to je oko 2.400-2.650 kcal.

Za put od 3-4 dana ne moraš brojati ništa, samo pojedi normalno. Za put od 10 i više dana isplati se držati okvir, jer se tu razlika stvarno nakupi: 500 kcal viška dnevno kroz 12 dana je oko 6.000 kcal, odnosno skoro kilogram masti.

Bjelančevine: 30 do 40 grama po obroku

Na putu prvo strada unos bjelančevina, jer je najlakše doći do hljeba, tjestenine i slatkog. Cilj ostaje isti kao kod kuće: 1,6-2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, dakle 130-175 g za 80 kg. Podijeli to na 3-4 obroka po 30-45 g i o ostatku ne moraš previše razmišljati.

Koliko čega, da ne procjenjuješ napamet:

• 150 g pilećih prsa ili junetine: 32-38 g
• 2 velika jaja: 12-13 g; kajgana od 4 jaja: oko 25 g
• 200 g jogurta grčkog tipa: 18-20 g
• Konzerva tune od 100 g, ocijeđena: 22-25 g
• 200 g bijele ribe: 40-44 g
• 100 g polutvrdog sira: 25-28 g

Na hotelskom doručku uzmi jaja i jogurt prije nego uzmeš pecivo. To je 30-45 g bjelančevina odmah ujutro i ostatak dana je znatno lakši.

Šta spakovati

Ne treba ti kofer hrane, nego rezerva za dva propuštena obroka:

• 2-3 pojedinačne kesice praha s bjelančevinama (25-30 g po kesici) ili 3 pločice s najmanje 20 g bjelančevina
• 2 konzerve tune s otvaranjem na ključ
• 2 vrećice orašastih plodova po 30 g (svaka oko 180-200 kcal)
• Prazna boca od 750 ml koju napuniš poslije kontrole na aerodromu
• Kesica soli ili tablete elektrolita ako ideš u toplo

Aerodrom, pumpa i vožnja autom

Problem nije jedan loš obrok nego 6 sati bez ijednog, pa onda 1.200 kcal odjednom u 22h. Ako putuješ duže od 4 sata, planiraj jedan pravi obrok usput. Na pumpi i aerodromu najbolji izbor je obično sendvič s mesom ili sirom (450-600 kcal, 25-30 g bjelančevina) uz jogurt, a ne dva peciva i kafa s mlijekom. Kroasan je 300-350 kcal i 6 g bjelančevina — kao užina prolazi, kao obrok ne.

Kod dugih letova iznad 8 sati najjednostavnije je preskočiti obrok u avionu i jesti po vremenu odredišta. Prvi obrok na odredištu neka bude u vrijeme normalnog doručka ili ručka; to skraćuje prilagodbu za dan-dva.

Restoran: kako naručiti za deset sekundi

1. Osnova je meso, riba ili jaja, 150-250 g.
2. Traži pečeno ili s roštilja umjesto pohovanog — pohovanje i prženje dodaju 150-250 kcal na istu porciju.
3. Uzmi salatu ili povrće, a preljev zatraži sa strane: 2 kašike preljeva su 120-180 kcal.
4. Ugljikohidrate biraj svjesno: 200 g kuhanog krompira je oko 170 kcal, 200 g pomfrita 600-700 kcal.
5. Desert jednom u nekoliko dana, ne svaki dan, i mirno ga podijeli na pola.

Tečnost, so i vaga poslije puta

Računaj 30-35 ml vode po kilogramu tjelesne mase dnevno — 2,4-2,8 L za 80 kg. U avionu dodaj 200-250 ml po satu leta, a u vrućem podneblju 0,5-1 L više nego inače. Restoranska hrana ima 2-3 puta više soli od domaće, pa je normalno da se poslije 7-10 dana puta vratiš s 1-2 kg više na vagi. To je najvećim dijelom voda, so i glikogen i nestane za 3-5 dana normalne ishrane. Nemoj na to reagovati gladovanjem.

Alkohol

Brojevi: 0,5 L piva je 200-240 kcal, 1,5 dl vina 120-130 kcal, mjerica žestokog od 4 cl oko 95 kcal, a s gaziranim sokom 200 kcal. Uz to alkohol smanjuje sintezu mišićnih bjelančevina i kvari kvalitet sna, pa je trening sutradan slabiji. Praktično pravilo: najviše 2 pića u jednoj večeri, najviše 3 večeri u sedmici, i čaša vode (oko 0,3-0,5 L) uz svako piće.

Kretanje i trening na putu

Cilj je 8.000-10.000 koraka dnevno, što na putovanju obično ide samo od sebe. Hodaj 15-20 minuta poslije glavnog obroka — to primjetno smiruje skok šećera u krvi. Ako imaš 20-25 minuta u sobi, dovoljna su 3 kruga: 15 sklekova, 20 čučnjeva, 10 iskoraka po nozi i 45 sekundi planka, s pauzom od 60-90 sekundi između krugova. Dva do tri takva treninga sedmično čuvaju snagu i mišićnu masu na putovanju do 3 sedmice.

Kada kod ljekara

Stomačne tegobe na putu su česte i obično prođu same za 24-48 sati uz tečnost i so. Javi se ljekaru ako:

• proljev traje duže od 48 sati ili u stolici ima krvi
• temperatura je preko 38,5 °C duže od 2 dana
• ne mokriš 8-12 sati, vrti ti se pri ustajanju ili si vidno bez snage — to su znaci dehidracije
• bol je jak i skupljen u donjem desnom dijelu stomaka
• poslije leta dužeg od 4 sata oteče ti jedna potkoljenica i boli pri hodu

Ako imaš dijabetes, bolest bubrega ili srca, upalnu bolest crijeva, ili piješ lijekove s tačnim rasporedom doza, dogovori s ljekarom prije puta kako pomjeriti doze kod promjene vremenske zone.

Kratko

• Na putu ciljaj održavanje, ne mršavljenje: oko 30-33 kcal po kilogramu tjelesne mase.
• Drži 1,6-2,2 g bjelančevina po kilogramu, kroz 3-4 obroka po 30-45 g; jaja i jogurt na doručku rješavaju trećinu dnevne količine.
• Spakuj rezervu za dva obroka i praznu bocu od 750 ml; pij 30-35 ml vode po kilogramu, plus 200-250 ml po satu leta.
• U restoranu: pečeno umjesto pohovanog, preljev sa strane, krompir umjesto pomfrita, desert povremeno.
• Plus 1-2 kg na vagi poslije puta je voda i so — nestane za 3-5 dana; kod ljekara idi ako proljev traje duže od 48 sati, ima krvi ili si dehidriran.