Da li pre-workout šteti srcu? Šta se zaista dešava

Pre-workout ti podigne puls i krvni pritisak — to nije nuspojava, to je tačno ono zbog čega ga i piješ. Pitanje nije da li djeluje na srce, nego koliko, kod koga i kada to pređe granicu. Ispod je ono što se zna, s brojevima umjesto opštih fraza.

Šta se dešava u prvih 60 minuta

Glavni sastojak je kofein. Prosječna mjerica ima 150–400 mg, a ima proizvoda i s 450 mg. Kofein blokira adenozinske receptore i podiže nivo adrenalina, pa kod osobe koja nije naviknuta doza od 250–300 mg tipično podigne sistolni pritisak za 5–10 mmHg, dijastolni za 4–7 mmHg, a puls u mirovanju za 3–8 otkucaja u minuti. Vrhunac je 45–60 minuta nakon uzimanja, a poluvrijeme razgradnje je 4–6 sati — od doze uzete u 18 sati u ponoć ti je još pola kofeina u krvi.

Kod redovnih korisnika dio efekta na pritisak oslabi za 5–10 dana, ali ne nestane potpuno, naročito pri dozama iznad 300 mg.

Ostali sastojci: ko je bezopasan, a ko nije

• Beta-alanin (2–3,2 g): trnci po licu i rukama 20–30 minuta. Neugodno, ali nema veze sa srcem.
• Citrulin malat (6–8 g), arginin: šire krvne sudove i prije će pritisak blago sniziti nego podići.
• Kreatin (3–5 g): nema dokaza o štetnom djelovanju na srce ni nakon višegodišnje upotrebe.
• Niacin (20–30 mg): crvenilo i vrelina kože 15–20 minuta. Bezopasno, ali ljude uplaši.
• Johimbin (2,5–10 mg): ovdje počinju problemi — diže pritisak, izaziva anksioznost i ubrzan rad srca, a doze preko 10 mg su čest razlog dolaska na hitnu.
• DMAA i DMHA: zabranjeni u većini zemalja jer su povezani s moždanim udarom i srčanim zastojem kod mladih ljudi. Ako ih vidiš na deklaraciji, proizvod ne treba ni otvarati.

Da li zdravo srce trpi trajnu štetu

Kod osobe bez srčane bolesti, do 400 mg kofeina dnevno ili oko 3 mg po kilogramu tjelesne mase u jednoj dozi nema dokazanu vezu s trajnim oštećenjem srca. Velike studije na stotinama hiljada ljudi ne pokazuju veći rizik od infarkta kod redovnih 3–5 kafa dnevno. Osjećaj da srce preskače najčešće su ekstrasistole — kod zdravog srca benigne, javljaju se i bez kofeina, samo ih tada ne primjećuješ.

Problem, dakle, gotovo nikad nije pre-workout sam po sebi. Problem je doza, kombinacija i teren na koji pada.

Kada je rizik stvaran

• Neotkrivena hipertrofična kardiomiopatija, WPW sindrom, produženi QT interval ili već poznata aritmija.
• Pritisak koji je i bez suplementa iznad 140/90 mmHg.
• Slaganje doza: mjerica (300 mg) + energetsko piće (160 mg) + dvije kafe (160 mg) = 620 mg u jednom danu.
• Dupla mjerica jer se prva više ne osjeti — to je znak tolerancije, ne znak da ti treba više.
• Sala na 28–30 °C uz gubitak 2% tjelesne mase kroz znoj (kod 80 kg to je 1,6 kg).
• Lijekovi u isto vrijeme: stimulansi za ADHD, dekongestivi s pseudoefedrinom, terapija za štitnu žlijezdu, MAO inhibitori.
• Nikotin oko treninga — s kofeinom diže pritisak jače nego zbir pojedinačnih efekata.

Znaci da si pretjerao

Puls u mirovanju sljedećeg jutra 10–15 otkucaja viši nego inače, san kraći od 6 sati, drhtanje ruku prije prve serije, mučnina, glavobolja 6–8 sati kasnije i osjećaj stezanja u grudima koji traje i nakon što se puls smiri. Jedan takav dan nije alarm; tri sedmice zaredom jesu.

Kako ga koristiti pametnije

1. Pročitaj deklaraciju i saznaj tačnu količinu kofeina po mjerici. Ako piše samo proprietary blend, ne znaš šta piješ.
2. Prve 2 sedmice koristi pola mjerice.
3. Drži se do 3 mg po kilogramu: 80 kg znači oko 240 mg po dozi.
4. Uzmi ga 45–60 minuta prije treninga, ne 5 minuta prije ulaska u salu.
5. Ne uzimaj ga poslije 16 sati ako liježeš u 23. Loš san sam po sebi diže pritisak.
6. Tog dana bez energetskih pića i bez treće kafe.
7. 1,5–2 litra vode kroz dan treninga i normalan unos soli — dehidracija pogoršava sve simptome.
8. Koristi ga 2–3 puta sedmično, za teške treninge, ne za svaki.
9. Pauza od 1–2 sedmice svakih 6–8 sedmica vraća osjetljivost i spušta dozu.
10. Izmjeri pritisak 3 jutra zaredom prije upotrebe, pa ponovo 45 minuta nakon doze. Ako sistolni skoči preko 20 mmHg, doza ti je prevelika.

Kada kod ljekara

Hitno, isti dan, ako se javi: bol ili pritisak u grudima koji se širi u vilicu, vrat ili lijevu ruku; gubitak svijesti ili osjećaj da ćeš pasti tokom serije; puls preko 150 u mirovanju duže od nekoliko minuta; teško disanje bez napora.

Zakaži pregled u narednim sedmicama ako imaš:

• palpitacije koje se ponavljaju više puta sedmično, i van treninga;
• pritisak 140/90 mmHg ili viši u tri odvojena mjerenja u mirovanju;
• vrtoglavicu pri naporu, čak i bez suplementa;
• slučaj iznenadne srčane smrti u porodici prije 50. godine.

Traži EKG, mjerenje pritiska i, ako simptomi traju, holter na 24 sata ili ehokardiografiju. Obavezno reci ljekaru koji suplement piješ i koliko kofeina dnevno unosiš — bez toga se dio nalaza pogrešno tumači.

Kratko

• Pre-workout diže pritisak za 5–10 mmHg i puls za 3–8 otkucaja; kod zdravog srca to nije opasno.
• Granica je oko 400 mg kofeina dnevno, odnosno 3 mg po kilogramu u jednoj dozi.
• Rizik dolazi od gomilanja izvora kofeina, johimbina i zabranjenih stimulansa, a ne od kreatina, citrulina ili beta-alanina.
• Uzimaj ga 45–60 minuta prije treninga, 2–3 puta sedmično, uz pauzu od 1–2 sedmice svakih 6–8 sedmica.
• Bol u grudima, nesvjestica ili puls preko 150 u mirovanju znače prekid upotrebe i ljekara, ne manju mjericu.