Kikiriki puter: brojke po kašiki i šta gledati na etiketi

Zahvatiš nožem kikiriki puter, razmažeš ga po kriški hljeba i u glavi to prođe kao malo. Na vagi ista ta količina obično bude 25 do 30 grama, dakle oko 160 kalorija. Kikiriki puter rijetko napravi problem sastavom — napravi ga količinom koju niko ne mjeri.

Brojke po realnoj porciji

Vrijednosti ispod su zaokruženi prosjeci za puter od kikirikija bez dodataka. Variraju od proizvoda do proizvoda, zavisno od toga je li kikiriki pržen, koliko soli ima i je li dodano ulje.

• 100 g: oko 600 kcal, 22–25 g proteina, oko 50 g masti (od toga 8–10 g zasićenih), 15–20 g ugljikohidrata, 6–8 g vlakana
• Ravna kašika (oko 15 g): oko 90 kcal, 3,5 g proteina, 7,5 g masti, 1 g vlakana
• Nabijena kašika (20–25 g): 120–150 kcal i 5–6 g proteina

Ta razlika između ravne i nabijene kašike je cijela poenta. Dvije nabijene kašike dnevno su blizu 300 kcal, a to je porcija koju većina ljudi uopšte ne upiše u dan. Procjena na oko kod gustih, masnih namirnica gotovo uvijek griješi naviše, o čemu smo pisali u tekstu o procjeni porcija na oko.

Kako ga uklopiti u dan

Najjednostavnije pravilo: odredi unaprijed koliko kašika ide u dan i izvadi ih odjednom, umjesto da grabiš iz tegle nekoliko puta. Za većinu ljudi koji treniraju, jedna do dvije ravne kašike dnevno (100–200 kcal) stanu bez ikakvog nategnutog računanja.

Ako si u deficitu i imaš 1800 kcal na raspolaganju, tri nabijene kašike pojedu skoro četvrtinu dana, a nisu te posebno zasitile. Ako si u suficitu i teško dobijaš na težini, ista ta gustina radi za tebe — 300 kalorija u dvije minute je lakše nego još jedan obrok.

Kikiriki puter nije primarni izvor proteina. Po kašiki dobiješ 3–4 g, a aminokiselinski profil kikirikija nije tako potpun kao kod jaja ili mliječnih proizvoda. Ako ti treba protein, uzmi ga iz jaja ili skyra i grčkog jogurta, a kikiriki puter tretiraj kao mast s dodatkom ukusa.

Šta gledati na deklaraciji

Lista sastojaka je kratka priča i pročitaš je za pet sekundi. Ono što tražiš:

• Kikiriki 95–100 posto, po mogućnosti kao jedini sastojak ili uz malo soli.
• Bez palminog ulja i otvrdnutih masti. Dodaju se da puter ne bi razdvajao, ali mijenjaju profil masti bez ikakve koristi za tebe.
• Bez šećera i glukoznog sirupa. Nekim proizvodima šećer je drugi ili treći sastojak.
• So: ispod 0,6 g na 100 g je sasvim uredu. Kod kašike dnevno to je zanemarivo u ukupnom unosu soli i elektrolita.
• Ulje na vrhu tegle nije kvar. To je znak da nema stabilizatora. Promiješaj i drži u frižideru.

Verzije sa smanjenom masnoćom obično nemaju bitno manje kalorija, jer se mast nadomjesti škrobom ili šećerom. Uporedi kalorije na 100 g prije nego što platiš više.

Kome odgovara, a kome ne

Odgovara ljudima koji teško unesu dovoljno kalorija, onima koji vole zasitniji doručak i onima koji hoće ukus bez posebne pripreme. Odgovara i kad putuješ, jer se ne kvari brzo.

Slabije odgovara ako imaš problem sa zaustavljanjem — kod nekih ljudi tegla jednostavno ne preživi sedmicu. U tom slučaju su male pakovanje ili porcijske kesice praktičnije od kilske tegle. Ne odgovara nikome sa alergijom na kikiriki, i tu nema srednje varijante.

Jednostavne kombinacije

• Kašika u zobene pahuljice nakon treninga, uz voće — oko 500 kcal ukupno.
• Kašika na krišku integralnog hljeba prije jutarnjeg treninga, ako ti ne smeta u stomaku.
• Kašika u grčki jogurt sa kakaom, kao večernji obrok koji drži sitost.
• Pola kašike u tepsiju za pileći curry ili u sos od paradajza — malo ide daleko.

Česte zablude

Prirodni znači manje kalorija. Ne znači. Puter od 100 posto kikirikija ima isto ili više kalorija od onog sa dodacima, jer nema šećera koji razblažuje mast.

Kikiriki je orašasti plod. Kikiriki je mahunarka, botanički bliži grahu nego bademu. Za ishranu to nije važno, ali za alergije jeste — alergija na kikiriki i alergija na orašaste plodove nisu ista stvar.

Kikiriki puter goji. Goji višak kalorija, bez obzira odakle dolazi. Ako ti dan stane, kikiriki puter je sasvim normalan dio dana. Ako je vaga stala, počni od ukupnog unosa i tekućih kalorija prije nego što optužiš jednu namirnicu; o tome ima više u tekstu o platou u mršavljenju.

Kada kod ljekara

Ako se poslije kikirikija javi oticanje usana ili grla, osip, povraćanje ili otežano disanje, to je hitno stanje i traži hitnu pomoć, ne čekanje. Alergija na kikiriki može biti teška i ne pokušavaj sam testirati toleranciju kod kuće. Ako sumnjaš na alergiju ili je već dijagnostikovana, sve dalje ide preko ljekara.

Kratko

• 100 g: oko 600 kcal, 22–25 g proteina, 50 g masti, 6–8 g vlakana.
• Ravna kašika: oko 90 kcal. Nabijena: do 150 kcal.
• Jedna do dvije kašike dnevno stanu u većinu planova.
• Na deklaraciji traži kikiriki i so, izbjegavaj palmino ulje i šećer.
• Ovo je izvor masti, ne izvor proteina.