Trening ujutro ili uveče: šta zaista pravi razliku

Pitanje kad je bolje trenirati vraća se stalno, a odgovor je dosadniji nego što se nadaš: razlika između jutra i večeri postoji i mjerljiva je, ali je manja od razlike koju pravi to da li si se uopšte pojavio u sali tri puta sedmično. Ipak, ta razlika nije nula. Vrijedi znati odakle dolazi i kako je smanjiti.

Šta se u tijelu mijenja tokom dana

Tjelesna temperatura je najniža oko 4 do 6 sati ujutro, a najviša u kasno popodne, otprilike između 16 i 19 sati. U apsolutnim brojevima to je razlika od 0,5 do 1 °C, ali za sobom povlači brzinu provođenja nervnih signala, elastičnost tetiva i tempo reakcija u mišiću.

U praksi to znači da većina ljudi u kasno popodne izmjeri 3 do 8 posto bolje rezultate na jednom maksimalnom ponavljanju, vertikalnom skoku i sprintu od 30 metara nego rano ujutro. Na bench pressu od 100 kg to je 3 do 8 kg, dakle jedno do dva ponavljanja. Uz to, preko noći kroz disanje i znojenje izgubiš 300 do 500 ml tečnosti, a diskovi u kičmi su natopljeni vodom pa je leđa prvih sat-dva krutija. Zbog toga teški mrtvi dig deset minuta nakon buđenja nije najsretnija ideja.

Trening ujutro: šta dobijaš, šta gubiš

Dobijaš predvidivost. U 6 ujutro te niko ne zove, nema neplaniranog sastanka i nema izgovora koji se nakupe do 19 sati. Ko trenira ujutro obično propusti manje treninga u toku mjeseca, i zato jutarnji termin često daje bolji rezultat na godišnjem nivou uprkos slabijim brojevima na šipci.

Gubiš nekoliko procenata snage i dobijaš osjećaj ukočenosti u prve dvije-tri serije. To se da popraviti, ali ne tako što skratiš zagrijavanje.

Kako skratiti jaz

• Ustani 60 do 90 minuta prije prve radne serije. Trening 10 minuta nakon buđenja je najgora verzija jutarnjeg treninga.
• Popij 400 do 600 ml vode s prstohvatom soli čim ustaneš.
• Zagrij se 12 do 15 minuta umjesto 5: oko 5 minuta bicikla ili veslanja dok se lagano ne oznojiš, 5 minuta mobilnosti kukova i torakalne kičme, pa specifično zagrijavanje za prvu vježbu.
• Koristi 4 do 6 pripremnih serija umjesto 2 do 3. Za radnih 100 kg u čučnju: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• Prve dvije sedmice spusti radno opterećenje za 5 do 10 posto i nemoj ići do otkaza. Nakon 4 do 8 sedmica treniranja u istom terminu tijelo se prilagodi i jaz se većim dijelom zatvori.

Trening uveče: prednosti i zamke

Uveče si jači, zagrijan si i iza tebe su dva ili tri obroka. Ako ideš na lične rekorde ili radiš teške trojke i petice, kasno popodne je logičan izbor. Cijena su tri stvari: gužva u sali između 17 i 20 sati, raspored koji lakše puca, i san.

Intenzivan trening podiže tjelesnu temperaturu i nivo adrenalina, pa može odgoditi uspavljivanje za 20 do 40 minuta. Praktično pravilo: završi zadnju seriju bar 60 do 90 minuta prije spavanja, a ako radiš serije od 1 do 3 ponavljanja ili intervale do otkaza, ostavi 2 do 3 sata. Ne zaboravi kofein: poluvrijeme mu je 5 do 6 sati, pa 200 mg u 18 sati znači da ti oko 100 mg još kola krvotokom u ponoć.

Hrana oko treninga

• Trening unutar 60 minuta od buđenja: 20 do 40 g ugljikohidrata (banana, dvije kriške hljeba, kašika meda) i po želji 10 do 20 g bjelančevina. Puni obrok jednostavno ne stigne da se svari.
• 90 minuta ili više prije: obrok od 40 do 60 g ugljikohidrata i 20 do 30 g bjelančevina.
• Uveče: veći obrok 2 do 3 sata prije treninga, pa 20 do 40 g bjelančevina poslije.
• Ukupno na dan računaj 1,6 do 2,2 g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase, bez obzira na termin.

Priča da jutarnji trening natašte topi masti drži se do prvog vaganja. Kad se dnevne kalorije izjednače, razlika u gubitku masne mase kroz 8 do 12 sedmica je zanemariva.

Kako izabrati termin

1. Pitaj se koji termin realno možeš držati 3 do 4 puta sedmično narednih 8 sedmica. To je 80 posto odgovora.
2. Ako stvarno želiš broj, testiraj: 2 sedmice ujutro, 2 sedmice uveče, isti plan, pa mjeri jednu stvar — na primjer broj ponavljanja sa 80 posto u čučnju uz jednu seriju rezerve.
3. Ako je razlika manja od 5 posto, odluči po rasporedu i snu, ne po tabeli.
4. Hibrid radi: teški dan uveče, lakši dan ili kondicija ujutro.
5. Ne mijenjaj termin svake sedmice. Tijelu treba mjesec dana da se navikne, a stalnim pomjeranjem ostaješ u najgorem dijelu adaptacije.

Kada kod ljekara

• Bol ili pritisak u prsima pri naporu, pogotovo ako se širi u vilicu, vrat ili lijevu ruku — hitno, ne čekaj sutra.
• Nesvjestica, jaka vrtoglavica ili osjećaj preskakanja srca tokom ili odmah nakon serije.
• Jutarnja ukočenost zglobova duža od 60 minuta više dana zaredom (to nije obična ukočenost od treninga).
• Nesanica duža od 3 do 4 sedmice ili redovno buđenje oko 3 ujutro otkad si promijenio termin.
• Ako uzimaš lijekove za pritisak, insulin ili terapiju za štitnjaču — vrijeme treninga mijenja šećer i puls, pa doziranje treba dogovoriti s ljekarom.

Kratko

• Uveče si u prosjeku 3 do 8 posto jači, ali termin koji ne propuštaš vrijedi više od tih par procenata.
• Ujutro produži zagrijavanje na 12 do 15 minuta, dodaj 4 do 6 pripremnih serija i ustani bar sat prije treninga.
• Uveče završi bar 60 do 90 minuta prije spavanja, a poslije teških serija ostavi 2 do 3 sata.
• Trening natašte ne topi masti brže kad su kalorije iste; drži 1,6 do 2,2 g bjelančevina po kilogramu dnevno.
• Bol u prsima, nesvjestica, jutarnja ukočenost duža od sat vremena ili terapija za pritisak, šećer i štitnjaču — kod ljekara.