Kila (hernija) i dizanje tereta: šta smiješ, a šta ne

Kila (hernija) je jedan od rijetkih problema u teretani koji se ne rješava boljom tehnikom, odmorom ni suplementima. Oko nje kruži dosta pogrešnih informacija: da je izazivaju čučnjevi, da se može uvježbati nazad, da pojas štiti od nje. Evo šta se stvarno dešava u trbušnom zidu, kako prepoznati problem na vrijeme i kako trenirati prije i poslije operacije.

Šta je kila

Kila je otvor ili oslabljeno mjesto u trbušnom zidu kroz koje se probija masno tkivo ili dio crijeva. To nije istegnut mišić i ne zarasta sama od sebe. Doživotni rizik da muškarac dobije preponsku kilu je oko 27 posto, kod žena oko 3 posto, a oko 90 posto svih kila kod muškaraca su upravo preponske.

Tipovi koje ćeš najčešće sresti:

• Preponska (ingvinalna) — kvržica u preponi, ponekad se spusti i u skrotum. Najčešća kod muškaraca.
• Pupčana (umbilikalna) — ispupčenje na pupku ili tik uz njega, obično se prvi put primijeti pri naprezanju.
• Hijatalna — dio želuca prolazi kroz otvor na dijafragmi. Ne vidi se izvana; javlja se kao žgaravica i pritisak iza grudne kosti, često baš tokom serija sa teretom iznad glave.
• Incizijska — na mjestu starog hirurškog reza, gdje je zid trajno slabiji.

Da li dizanje tereta pravi kilu

Teret sam po sebi ne buši zdrav trbušni zid. Ono što radi jeste da kroz već postojeću slabost progura sadržaj i pretvori nijemi defekt u vidljivu kilu. Tokom teškog čučnja ili mrtvog dizanja sa zadržanim dahom pritisak u trbuhu redovno prelazi 150 mmHg, a kod maksimalnih pokušaja i više — to je sila koja pouzdano nađe najslabiju tačku.

Rizik podižu stvari koje nemaju veze sa treningom: pušenje i loš kvalitet kolagena, hronični kašalj, zatvor i naprezanje na toaletu, ranije operacije trbuha, godine i genetika. Ako imaš dva ili tri takva faktora, teški trening je okidač, a ne uzrok.

Znakovi na koje treba obratiti pažnju

• Kvržica u preponi ili oko pupka koja se pojavi pri naprezanju ili kašljanju, a nestane kad legneš.
• Tup pritisak ili osjećaj vučenja koji je gori pred kraj dana i nakon težih serija.
• Peckanje ili žarenje u preponi bez jasne veze sa istegnućem.
• Kod hijatalne: žgaravica koja traje duže od 2 sedmice i vraća se skoro svaki dan.

Kada kod ljekara

Isti sat, na hitnu, ako je kvržica postala tvrda i bolna i ne može se vratiti nazad laganim pritiskom, ako je koža iznad nje crvena ili tamna, ili ako imaš mučninu, povraćanje, temperaturu, odnosno nemaš stolicu ni vjetrove. To je uklještenje: crijevo bez dotoka krvi propada za nekoliko sati i to je hirurška hitnoća, ne stvar za sutra.

U roku od sedmicu do dvije, redovan pregled, za svaku novu kvržicu, za tup bol pri naprezanju koji traje duže od 2 sedmice i za žgaravicu koja se ne smiruje. Reci ljekaru šta i koliko dižeš — to realno mijenja izbor operativne tehnike i savjet o povratku na trening.

Trening dok čekaš operaciju

Dijagnostikovana kila koja nije uklještena obično ne znači pauzu od svega. Radno pravilo je jednostavno: sve što ne povećava ispupčenje i ne boli tokom serije, smiješ raditi.

• Skloni maksimalne pokušaje: sve iznad 85 posto 1RM, singlove i dublete.
• Radi 3 serije po 8 do 12 ponavljanja na 50 do 65 posto 1RM, uz 2 do 3 ponavljanja u rezervi.
• Zadrži rad u sjedećem i ležećem položaju, mašine, kablove i hodanje 30 do 40 minuta dnevno.
• Skrati zadržavanje daha: stisni trbuh 3 do 5 sekundi po ponavljanju, ne drži Valsalvu kroz cijelu seriju od 10 ponavljanja.
• Riješi zatvor: 25 do 30 g vlakana dnevno, 2 do 2,5 litra tečnosti, i bez naprezanja na toaletu dužeg od 2 minute.

Povratak nakon operacije

Mrežica nije odmah čvrsta — tkivo u nju urasta 6 do 12 sedmica. Okvirni raspored, uz to da hirurg ima zadnju riječ i da je laparoskopija obično brža od otvorene operacije:

1. Dan 1 do 14: hodanje, počni sa 10 minuta tri puta dnevno i idi ka 30 do 40 minuta. Bez podizanja iznad 5 kg.
2. Sedmica 2 do 4: sobni bicikl 15 do 20 minuta, lagane mašine za gornji dio tijela, teret do 10 kg.
3. Sedmica 4 do 6: osnovni obrasci sa oko 40 do 50 posto ranijih težina, 2 do 3 serije po 12 do 15 ponavljanja.
4. Sedmica 6 do 12: progresija oko 5 do 10 posto sedmično, i dalje bez maksimalnih pokušaja.
5. Mjesec 3 do 6: povratak na teške serije i maksimume, tek uz zeleno svjetlo hirurga.

Recidiv nakon operacije sa mrežicom je oko 1 do 5 posto, bez mrežice ide i preko 10 posto. Najveći dio recidiva ne dolazi od treninga, nego od pušenja, viška kilograma i prebrzog povratka na maksimume.

Tri stvari koje ne pomažu

• Pojas ne sprječava kilu. On podiže pritisak u trbuhu da bi stabilizovao kičmu; ima smisla na serijama iznad 85 posto 1RM, ne na zagrijavanju.
• Trbušnjaci i plank ne zatvaraju otvor. Jak trbušni zid oko rupe je i dalje zid sa rupom.
• Bandaža za kilu je privremeno rješenje. Drži sadržaj unutra dok čekaš termin, ali ne liječi ništa.

Kratko

• Teret ne pravi rupu nego otkriva postojeću slabost, a jedini definitivni tretman je operacija.
• Tvrda, bolna kvržica koja se ne vraća nazad, plus mučnina ili povraćanje, znači hitna pomoć istog sata.
• Dok čekaš operaciju: 3 serije po 8 do 12 ponavljanja na 50 do 65 posto 1RM, bez maksimuma i bez dugog zadržavanja daha.
• Poslije operacije: hodanje odmah, lagane težine od 4. do 6. sedmice, maksimumi tek nakon 3 mjeseca.
• Zatvor, hronični kašalj i pušenje opterećuju trbušni zid jednako kao težak čučanj — riješi i njih.