Disanje i dijafragma: kako da ti ne fali zraka u trećoj seriji

Dijafragma je mišić kao i biceps — može biti slaba, ukočena ili dobro uvježbana, samo je nikad ne vidiš u ogledalu. Većina ljudi koji redovno treniraju diše plitko i visoko u grudi, pa se onda čude zašto im se u trećoj seriji čučnja zavrti u glavi ili zašto ih vrat boli dan poslije mrtvog dizanja. Ovdje ide šta dijafragma zapravo radi, kako da provjeriš svoje disanje za dvije minute i šta konkretno raditi narednih 6 sedmica.

Šta dijafragma zapravo radi

To je kupolast mišić razapet ispod pluća. Hvata se za donjih šest rebara, za donji kraj grudne kosti i, preko dva duga kraka, za gornje lumbalne pršljenove. Kad se skupi, kupola se spusti — u mirnom disanju oko 1,5 cm, pri dubokom udahu 7 do 10 cm — pritisne trbušne organe naniže i uvuče zrak u pluća. U mirovanju taj jedan mišić obavi 60 do 80 posto posla disanja. Ostatak rade međurebarni mišići, a vrat i ramena bi trebali da se uključe tek pri ozbiljnom naporu.

Druga stvar koju dijafragma radi jeste stabilizacija. Ona je krov trbušne šupljine, karlično dno je pod, a poprečni trbušni mišić su zidovi. Kad to troje radi zajedno, dobiješ intraabdominalni pritisak koji ti drži kičmu ukrućenom pod opterećenjem. Ako gore diše samo vrat, krov nedostaje i pritisak curi.

Test od dvije minute

1. Ruka na grudi, ruka na trbuh. Lezi na leđa i udahni mirno 10 puta. Donja ruka treba da se pomjeri prva i više. Ako se diže gornja ruka, a donja miruje — dišeš vratom.
2. Obim donjih rebara. Metar oko rebara, u visini kraja grudne kosti. Izmjeri na kraju punog izdaha i na vrhu punog udaha. Razlika od 3 do 5 cm je uredna; ispod 2 cm znači da ti se rebra jedva pomjeraju.
3. Frekvencija. Broji udisaje jednu minutu dok sjediš i ne razmišljaš o tome. 12 do 18 je normalno. Preko 20 u mirovanju znači da cijeli dan dišeš prebrzo i preplitko.

Osnovna vježba: 90/90 disanje

Lezi na leđa, potkoljenice nasloni na klupu ili stolicu tako da su kukovi i koljena pod 90 stepeni. Taj položaj izbaci pretklon iz donjih leđa i pusti rebra da se spuste umjesto da strše.

• Udah kroz nos, 4 sekunde. Cilj je da se rebra šire u stranu i prema podu, a ne da se trbuh naduva pravo uvis.
• Izdah kroz usta, 6 do 8 sekundi, kao da pušeš kroz slamku, dok ne osjetiš da su donja rebra pala i da su ti se trbušni mišići sami lagano zategli.
• Pauza od 2 do 3 sekunde na praznim plućima.

Pet ciklusa je jedna serija. Uradi 4 serije s po 30 sekundi odmora — ukupno 6 do 8 minuta, dva puta dnevno, ujutro i prije spavanja, 6 sedmica. Ako ti se prvih par dana zavrti u glavi, skrati izdah na 5 sekundi i radi 2 serije dok se ne smiri.

Pod teškom šipkom vrijedi obrnuto

Ovdje ljudi pomiješaju dvije stvari. Sporo, opušteno disanje je alat za oporavak i pokretljivost rebara. Ispod teške šipke radiš suprotno: udahneš oko 70 do 80 posto punog kapaciteta, zadržiš, guraš pritisak prema pojasu i trbušnom zidu i izvedeš ponavljanje. To je Valsalva manevar i za serije preko 80 posto od maksimuma je najpouzdaniji način da kičma ostane ukrućena.

Pravila: zadržavaš dah po ponavljanju, ne po cijeloj seriji. Kod petice na čučnju to znači pet kratkih zadržavanja od po 3 do 5 sekundi, a ne 25 sekundi bez zraka. Preko desetak sekundi skok krvnog pritiska i vrtoglavica prestaju biti teorija. Za lakši rad — ispod 70 posto, serije od 12 i više — samo izdahni na najtežem dijelu pokreta i ne komplikuj.

Trčanje, bicikl, kondicija

Na laganom tempu, onom na kojem možeš pričati u punim rečenicama, probaj ritam 3:2: tri koraka na udahu, dva na izdahu. Kad tempo poraste, ritam sam padne na 2:1. Prvih 8 do 12 sedmica laganog trčanja pokušaj disati samo kroz nos; ako te to natjera da usporiš, usporio si taman koliko treba za bazu.

Za onaj probod ispod rebara: uspori tridesetak sekundi, produži izdah i izdiši u trenutku kad stopalo suprotne strane udara o tlo. Kod većine prođe za minutu-dvije. Ako se javlja svaki put, obično je hrana ili tečnost — ostavi 2 do 3 sata poslije većeg obroka i ne pij više od 300 do 500 ml u zadnjih pola sata.

Šta ovo neće riješiti

Vježbe disanja neće izliječiti astmu, neće zamijeniti inhalator ni terapiju za pritisak i neće ti dodati 20 kg na čučanj. Ono što realno dobiješ za 4 do 6 sedmica: mirniji vrat i ramena, bolju kontrolu u sredini serije, brži pad pulsa između serija i osjećaj da ti ne fali zraka na trećem setu. To je dovoljno da se isplati 10 minuta dnevno.

Kada kod ljekara

• Nedostatak zraka pri naporu koji je nov ili se pogoršava kroz nekoliko sedmica, posebno na opterećenju koje te ranije nije smetalo.
• Bol ili stezanje u prsima, nesvjestica ili preskakanje srca tokom treninga — prekid treninga i pregled, a ne još jedna serija.
• Zviždanje u grudima, noćni kašalj ili buđenje iz sna zbog gušenja.
• Visok krvni pritisak, glaukom, aneurizma ili nedavna operacija trbuha ili grudnog koša — teško opterećenje i Valsalvu prvo provjeri s ljekarom.
• Vrtoglavica koja traje i poslije nekoliko dana vježbi disanja, ili trnjenje u rukama i oko usta — prekini i javi se.

Kratko

• Dijafragma nosi 60 do 80 posto mirnog disanja; ako ti se na udahu diže vrat, posao radi vrat.
• Testiraj se za dvije minute: donja ruka se pomjera prva, obim donjih rebara raste 3 do 5 cm, 12 do 18 udisaja u minuti u mirovanju.
• Osnovni protokol: položaj 90/90, udah 4 s, izdah 6 do 8 s, pauza 2 do 3 s, 5 ciklusa po seriji, 4 serije, dva puta dnevno kroz 6 sedmica.
• Pod teškom šipkom je pravilo obrnuto — zadrži dah 3 do 5 sekundi po ponavljanju, nikad duže od 10.
• Novi nedostatak zraka, bol u prsima, nesvjestica ili zviždanje idu kod ljekara, ne u sljedeću seriju.