Zubi i sportska pića: šta kiselina radi gleđi i kako piti pametnije

Sportska pića u ustima rade dvije stvari odjednom: hrane bakterije šećerom i spuštaju pH na nivo na kojem se gleđ počinje otapati. Problem nije jedna boca poslije utakmice, nego navika da se pijucka sat i po, tri do pet puta sedmično, godinama. Evo šta se stvarno dešava i šta možeš promijeniti bez da žrtvuješ hidraciju ili gorivo.

Kiselina je veći problem od šećera

Gleđ se počinje demineralizovati ispod pH 5,5. Većina sportskih pića ima pH između 2,9 i 3,8, dakle u istom rangu kao sok od narandže ili gazirana pića. To znači da i verzije bez šećera i tablete elektrolita napadaju gleđ, jer im limunska ili fosforna kiselina daje ukus i služi kao konzervans. Ljudi koji preskoče šećer često misle da su riješili problem sa zubima — nisu, riješili su samo pola.

Šećer je drugi, sporiji mehanizam. Standardna boca od 500 ml sadrži 30 do 36 grama šećera (6–8 g na 100 ml), što je ekvivalent 7 do 9 kockica. Bakterije u plaku taj šećer pretvaraju u kiselinu i drže je uz površinu zuba još desetak minuta nakon svakog gutljaja. Kombinacija je gora od zbira: kiselina omekša površinu, šećer produži napad.

Koliko traje kiseli prozor

Nakon jednog gutljaja pH u ustima padne u roku od jedne do dvije minute, a pljuvačci treba otprilike 20 do 40 minuta da ga vrati iznad 5,5. Ako pijuckaš svakih 10 do 15 minuta tokom treninga od 90 minuta, usta su praktično cijelo vrijeme ispod te granice, plus još pola sata nakon zadnjeg gutljaja. Umjesto 20 minuta izloženosti, dobiješ dva sata.

Trening dodatno pogoršava situaciju. Kada dišeš na usta i izgubiš litar ili dva znoja, protok pljuvačke pada, a pljuvačka je jedina odbrana koju imaš — ona ispire, pufera kiselinu i vraća kalcij i fosfat u gleđ. Zato je isto piće opasnije u 35. minuti intervala nego za stolom uz ručak.

Kada ti sportsko piće uopšte treba

• Do 60–75 minuta umjerenog treninga, uključujući skoro svaki trening snage od 4–5 vježbi po 3–4 serije: dovoljna je obična voda.
• 90 minuta i više izdržljivosti ili rada po vrućini: 30–60 grama ugljikohidrata na sat.
• Preko 2,5 sata (biciklizam, dugi trail, turnir): do 90 grama na sat, i to iz miješanih izvora šećera.
• Elektroliti imaju smisla ako gubiš više od litra znoja na sat ili ti se so vidi na majici — oko 400–800 mg natrija po litru.

Drugim riječima, većina ljudi u teretani pije sportsko piće za trening za koji je voda potpuno dovoljna, i plaća to gleđi bez ikakve koristi za performans.

Protokol koji čuva zube

1. Pij 2–3 veća gutljaja svakih 15–20 minuta umjesto stalnog pijuckanja. Isti unos tečnosti i šećera, upola kraća izloženost kiselini.
2. Kad je moguće, koristi slamku i usmjeri tečnost iza prednjih zuba. Sjekutići i očnjaci su prvi koji stradaju.
3. Nakon zadnjeg gutljaja isperi usta sa 100–200 ml obične vode i provuci je između zuba desetak sekundi.
4. Ne peri zube 30–60 minuta poslije. Omekšana gleđ plus četkica znači da je mehanički skidaš. Operi prije treninga ili sat vremena poslije.
5. Ako ti treba nešto odmah, žvakaća guma bez šećera 10–20 minuta višestruko poveća lučenje pljuvačke i brže vrati pH.
6. Pasta sa fluoridom (1450 ppm), dva puta dnevno po 2 minute. Nakon pranja samo ispljuni, nemoj ispirati vodu — ostavljaš fluorid da radi.
7. Gelove i žele bombone pojedi u jednom potezu uz gutljaj vode, ne rastegnuto na 20 minuta.

Šta se najčešće promaši

• Domaće piće s limunom. Recept od 500 ml vode, 25 g šećera ili meda i pola kašičice soli je u redu — ali sok od pola limuna spusti pH na oko 2,5, dakle agresivnije od kupovnog. Ako ti treba ukus, koristi malo soli i minimalno kiseline.
• Boca na stolu cijeli dan. Isto piće razvučeno na 6 sati na poslu je daleko gore od 500 ml popijenih tokom jednog treninga.
• Kiselo prije spavanja. Noću je protok pljuvačke najniži, pa je zadnji gutljaj u 23h najskuplji gutljaj dana.
• Kreatin ili aminokiseline u kiselom napitku s ukusom. Sam suplement nije problem, nosač jeste.

Kada kod ljekara

Ne čekaj godišnju kontrolu ako primijetiš nešto od ovoga:

• Osjetljivost na hladno koja traje duže od 10–15 sekundi nakon što ukloniš podražaj, ili bol pri zagrizu.
• Rubovi sjekutića koji postaju prozirni i staklasti, ili zubi koji žute — to je dentin koji se vidi kroz istanjenu gleđ.
• Plombe koje odjednom strše iznad površine zuba; nisu narasle, gleđ oko njih se povukla.
• Spontani bol noću ili oteklina — to je hitno, u roku od jednog do dva dana.
• Žgaravica ili refluks dva i više puta sedmično, ili povraćanje na teškim treninzima — javi se i stomatologu i porodičnom ljekaru, jer želučana kiselina ima pH oko 1,5 i radi štetu brže od bilo kojeg pića.

Redovna kontrola svakih 6 do 12 mjeseci je dovoljna za većinu ljudi. Ako piješ sportska pića tri i više puta sedmično, reci to stomatologu — plan zaštite je drugačiji od standardnog i može uključivati jače fluoridne preparate.

Kratko

• Gleđ se otapa ispod pH 5,5, a sportska pića imaju pH 2,9–3,8 — i ona bez šećera.
• Stalno pijuckanje je gore od pijenja u 3–4 navrata; svaki gutljaj resetuje kiseli prozor na 20–40 minuta.
• Do 60–75 minuta treninga voda je dovoljna; ugljikohidratno piće ima smisla tek od 90 minuta, 30–60 g na sat.
• Poslije pića: isperi vodom, sačekaj 30–60 minuta, pa tek onda četkica i pasta s 1450 ppm fluorida.
• Kod ljekara ako osjetljivost traje duže od 15 sekundi, ako se rubovi zuba prozire ili ako imaš refluks 2+ puta sedmično.