Dijabetes tipa 2 i vježbanje: šta zapravo raditi u teretani

Dijabetes tipa 2 nije razlog da prestaneš trenirati. Vježbanje je jedan od rijetkih alata koji istovremeno snižava šećer u krvi, popravlja osjetljivost na inzulin i čuva mišićnu masu. Problem je što se većina savjeta svodi na budite aktivni, a to ti ne kaže koliko serija, koliko minuta, ni šta raditi kad ti glukometar pokaže 4,2 prije treninga.

Šta se dešava u mišiću

Kada se mišić kontrahuje, povlači glukozu iz krvi preko GLUT4 transportera, i to bez pomoći inzulina. Zato šetnja od 15 minuta poslije obroka može spustiti šećer za 1–2 mmol/L kod nekoga ko nije na inzulinu.

Efekat traje i poslije treninga. Osjetljivost na inzulin je povišena otprilike 24 do 48 sati. Zbog toga pravilo nije treniraj pet puta sedmično, nego nemoj imati pauzu dužu od dva dana zaredom.

Koliko i čega, u brojkama

Aerobni dio

• 150 minuta sedmično umjerenog intenziteta: brzo hodanje, bicikl, veslanje. Tempo na kojem možeš govoriti u rečenicama, ali ne i pjevati.
• Ili 75 minuta jačeg intenziteta, ako ti srce i zglobovi to dozvoljavaju.
• Raspoređeno na najmanje 3 dana u sedmici.

Trening snage

• 2–3 treninga sedmično, na neuzastopne dane.
• 6–8 vježbi po treningu za cijelo tijelo: čučanj ili potisak nogama, rumunsko mrtvo dizanje, potisak s klupe ili sklekovi, veslanje, povlačenje odozgo, potisak iznad glave i nešto za trup.
• 2–3 serije po 8–12 ponavljanja, s težinom na kojoj su zadnja dva ponavljanja teška, ali tehnički čista.
• Pauza 60–120 sekundi između serija.
• Progresija: kad odradiš 3 serije po 12 čisto, sljedeći put dodaj 2,5–5 kg.

Snaga nije dodatak kardiju. Mišić je najveći spremnik za glukozu u tijelu, pa više mišićne mase doslovno znači više prostora gdje šećer može otići umjesto da ostane u krvi.

Šetnja poslije obroka

10–15 minuta hodanja u roku od pola sata poslije glavnog obroka. Ovo je najjeftinija stvar koju možeš uraditi i cilja postprandijalni skok, koji je kod tipa 2 često veći problem od jutarnjeg šećera.

Sedmični raspored koji se da izdržati

1. Ponedjeljak: snaga, cijelo tijelo, 45–55 minuta.
2. Utorak: 30 minuta brzog hoda ili bicikla.
3. Srijeda: odmor plus dvije šetnje poslije obroka.
4. Četvrtak: snaga, cijelo tijelo, 45–55 minuta.
5. Petak: 30 minuta kardija.
6. Subota: snaga ili duža šetnja od 45–60 minuta.
7. Nedjelja: odmor, ali 2–3 kratke šetnje poslije obroka.

Realno očekivanje: strukturisan program koji kombinuje kardio i snagu obično spusti HbA1c za oko 0,6–0,7 procentnih poena kroz 3–6 mjeseci. To je uporedivo s efektom pojedinih lijekova, ali se ne sabira automatski i ne znači da lijek treba izbaciti.

Hipoglikemija: koga se tiče

Ako si samo na metforminu ili na dijeti, rizik od hipoglikemije na treningu je vrlo mali. Ako uzimaš inzulin ili sulfonilureje (glimepirid, gliklazid), rizik je stvaran i planiraj ga unaprijed.

• Izmjeri šećer prije treninga. Ispod 5,5 mmol/L pojedi 15–20 g brzih ugljikohidrata, recimo srednju bananu ili 200 ml soka, pa sačekaj 15 minuta.
• Pravilo 15: 15 g ugljikohidrata, čekaj 15 minuta, ponovo izmjeri. Ponovi ako je i dalje ispod 4,0 mmol/L.
• Za trening duži od 60 minuta drži uza se još 15–30 g ugljikohidrata.
• Hipoglikemija zna doći 6–12 sati poslije treninga, najčešće noću. Ako treniraš uveče, izmjeri prije spavanja.

Dozu lijeka ili inzulina ne mijenjaj sam. To je razgovor s ljekarom, ne pitanje za teretanu.

Kada preskočiš trening

• Šećer iznad 14 mmol/L uz ketone, mučninu ili opštu slabost.
• Šećer ispod 4,0 mmol/L, dok ga ne popraviš i ne potvrdiš mjerenjem.
• Otvorena rana, plik ili crvenilo na stopalu. Bez trčanja i dugih šetnji dok ne zaraste.

Stopala i oči

Neuropatija znači da nećeš osjetiti žulj dok ne postane rana. Pogledaj tabane svaki dan, uključujući između prstiju, poslije svakog treninga. Patike koje ne stežu, čarape bez debelog šava, i mijenjaj ih čim se ocakle.

Ako ti je dijagnostikovana proliferativna retinopatija, izbjegavaj maksimalna dizanja i jako naprezanje sa zadržavanjem daha. Traži od oftalmologa konkretno šta smiješ, a ne opštu procjenu.

Kada kod ljekara

• Prije nego značajno skočiš s intenzitetom, posebno ako imaš preko 40 godina, dijabetes duži od 10 godina ili poznatu srčanu bolest.
• Bol u grudima, neuobičajen nedostatak zraka, vrtoglavica ili nepravilan rad srca tokom napora. Odmah, ne poslije treninga.
• Ponovljene hipoglikemije vezane za trening, jer to znači da terapiju treba prilagoditi.
• Rana na stopalu koja ne zarasta 5–7 dana, ili trnjenje i pečenje koje se pogoršava.
• Šećeri stalno preko 14 mmol/L uprkos redovnom treningu.

Kratko

• Mišić troši glukozu bez inzulina, a efekat traje 24–48 sati, pa je pravilo nemati pauzu dužu od dva dana.
• 150 minuta kardija sedmično plus 2–3 treninga snage od 6–8 vježbi, 2–3 serije po 8–12 ponavljanja.
• 10–15 minuta hodanja poslije glavnog obroka najviše radi na postprandijalnom skoku.
• Hipoglikemija je pitanje samo ako si na inzulinu ili sulfonilurejama: mjeri prije treninga, pravilo 15, provjeri i prije spavanja.
• Stopala gledaj svaki dan, a bol u grudima ili ponovljene hipoglikemije vode kod ljekara, ne u sljedeći trening.