Ćevapi: koliko kalorija i proteina, i kako ih uklopiti u dijetu

Ćevapi su jedno od rijetkih jela koje ljudi u isto vrijeme smatraju i proteinskim i nezdravim. Istina zavisi skoro isključivo od količine i od onoga što ide uz njih, a ne od samog mesa. Evo konkretnih brojeva i nekoliko načina da ih uklopiš u sedmicu bez osjećaja da si sve upropastio.

Od čega su ćevapi napravljeni

Standardna smjesa je mljevena junetina, ponekad u kombinaciji s janjetinom ili ovčetinom, plus so, bijeli luk, voda i soda bikarbona. Jedini broj koji stvarno mijenja kalorije jeste udio masti u mljevenom mesu.

• Kućna varijanta od junetine s 10% masti: oko 200 kcal na 100 g pečenog proizvoda.
• Tipični restoranski ćevapi, 15 do 25% masti: 240 do 280 kcal na 100 g.
• Masnija smjesa, preko 25% masti: 300 kcal i više na 100 g.

Pečenje na roštilju odnese dio masti, ali ne toliko koliko se misli. Računaj na 5 do 10 posto, ne na trećinu.

Konkretni brojevi

Sami ćevapi

Jedan pečeni ćevap teži 22 do 30 grama, uzmi 25 g kao radnu cifru. Na 100 g pečenih ćevapa ide otprilike 260 kcal, 18 g proteina, 20 g masti i 1 do 3 g ugljikohidrata.

• 5 ćevapa (oko 125 g): 300 do 350 kcal, 22 do 24 g proteina.
• 10 ćevapa (oko 250 g): 600 do 700 kcal, 44 do 48 g proteina.
• 15 ćevapa (oko 375 g): 900 do 1.050 kcal, 65 do 72 g proteina.

Somun i prilozi

• Somun od 150 g: 380 do 420 kcal, 12 g proteina, oko 78 g ugljikohidrata.
• Kajmak, 30 g: 100 do 130 kcal, gotovo sve iz masti.
• Ajvar, 50 g: 50 do 80 kcal.
• Sirovi luk, 50 g: oko 20 kcal.

Klasična porcija deset u somunu s kajmakom ispada 1.100 do 1.250 kcal i oko 60 g proteina. Za većinu ljudi je to pola dnevnih kalorija u obroku koji traje petnaest minuta.

Jesu li ćevapi dobar izvor proteina

Korisna mjera je koliko grama proteina dobiješ na svakih 100 kcal.

• Ćevapi: oko 7 g proteina na 100 kcal.
• Pileća prsa bez kože: oko 20 g.
• Mljevena junetina s 5% masti: oko 15 g.
• Jaja: oko 8 g. Grčki jogurt s 2% masti: oko 10 g.

Znači, ćevapi nisu loš izvor proteina, ali jesu skup. U suficitu to nije problem, u deficitu jeste.

Kako ih uklopiti u deficit

Ako ti je dnevni cilj 1.900 do 2.100 kcal, ćevapi i dalje mogu unutra jednom sedmično. Redoslijed poteza:

1. Naruči 5 ćevapa umjesto 10 i pojedi pola somuna. To je oko 550 kcal umjesto 1.200.
2. Preskoči kajmak, zadrži luk i dodaj 150 g kupusa ili zelene salate bez ulja.
3. Ostatak dana drži proteine visoko, a masti nisko: doručak od 4 bjelanjka i 1 cijelog jajeta, popodne 200 g nemasnog jogurta.
4. Ne gladuj prije toga. Ko dođe na ćevape nakon osam sati posta, pojede petnaest komada.

Kad baš hoćeš veliku porciju, stavi je na dan treninga nogu ili leđa i skini 300 do 400 kcal s ostalih obroka istog dana, ne sutradan.

Kako se uklapaju u masu

U suficitu su ćevapi vrlo praktični: gusti su kalorijama i lako prolaze. Deset komada sa somunom pokrije otprilike trećinu dnevnih potreba nekoga ko jede 3.500 kcal, i to bez muke. Samo pazi da ti ne postanu glavni izvor proteina svaki dan, jer uz njih ide i oko 50 g masti po porciji, većinom zasićene.

So, pritisak i probava

Porcija od 10 ćevapa sa somunom nosi 3 do 5 grama soli, a opšta preporuka je do 5 g soli za cijeli dan. Zato vaga sutradan zna pokazati kilogram više. To je voda, ne masnoća, i nestane za 2 do 3 dana. Ako jedeš ćevape češće od jednom sedmično, smanji so u ostalim obrocima i popij 500 ml vode više tog dana.

Kada kod ljekara

• Ako ti izmjereni pritisak u mirovanju više puta bude preko 140/90.
• Ako ti se javlja oštar bol i otok u zglobu palca na nozi nakon mesnih obroka, jer to može biti giht i traži nalaz mokraćne kiseline.
• Ako redovno imaš grčeve, nadutost ili proljev nakon masnijeg mesa.
• Ako već imaš povišen LDL holesterol ili dijagnozu bubrežne bolesti, granicu soli i proteina dogovori s ljekarom umjesto da je pogađaš.

Kratko

• 100 g pečenih ćevapa je oko 260 kcal i 18 g proteina, jedan komad je oko 25 g.
• 10 ćevapa sa somunom i kajmakom je 1.100 do 1.250 kcal i oko 60 g proteina.
• Odnos je oko 7 g proteina na 100 kcal, tri puta slabije od pilećih prsa.
• U deficitu: 5 komada, pola somuna, bez kajmaka, uz salatu. Oko 550 kcal.
• Kilogram na vagi sutradan je zadržana voda od 3 do 5 g soli, ne masnoća.