Šargarepa i cvekla: koliko šećera, vlakana i kada ih jesti

Šargarepa i cvekla redovno završe na spisku povrća koje se navodno ne smije dok se mršavi, jer su slatke. Pitanje je koliko tog šećera stvarno dođe na tanjir i mijenja li išta u dnevnom zbiru.

Kratak odgovor: manje nego što se čini. Slatkoća se osjeti u ustima, ali gramaža po porciji ostaje mala jer je oba povrća uglavnom voda. Brojevi ispod su zaokruženi prosjeci i variraju zavisno od sorte, zrelosti i pripreme — sirovo, kuhano i pečeno nije isto.

Brojke po realnoj porciji

Šargarepa

Na 100 g sirove šargarepe ide oko 40 kcal, oko 10 g ugljikohidrata, od toga oko 5 g šećera, 2–3 g vlakana i manje od 1 g proteina. Jedna srednja šargarepa teži 60–70 g, dakle oko 25 kcal i oko 3 g šećera. To je porcija koju je teško pretjerati.

Uz to, 100 g šargarepe pokriva cijelu dnevnu potrebu za vitaminom A preko beta-karotena i daje oko 300 mg kalija. Kalorijski je jeftina, nutritivno nije.

Cvekla

Na 100 g kuhane cvekle (jedna manja glavica ili tri do četiri kriške) ide oko 43 kcal, oko 10 g ugljikohidrata, od toga 7 g šećera, 2–3 g vlakana i oko 1,5 g proteina. Cvekla je slađa od šargarepe, ali razlika po porciji je dva-tri grama šećera — praktično ništa.

Cvekla nosi i pristojno folata i prirodne nitrate, o kojima niže. Pečenje koncentriše okus i smanjuje masu, pa 100 g pečene cvekle ima nešto više kalorija od 100 g kuhane, jednostavno zato što je manje vode.

Za osjećaj razmjere: srednja jabuka daje oko 20 g šećera, tri do četiri puta više od porcije šargarepe. Povrće koje glasi za preslatko rijetko pređe 8 g šećera po realnoj porciji.

Kako ih uklopiti u dan

Najjednostavnije pravilo: tretiraj ih kao povrće, ne kao izvor ugljikohidrata u obroku. Dvjesto grama kuhane cvekle uz ručak doda oko 85 kcal i 14 g šećera. To je manje nego jedna kašika meda, a dolazi sa vlaknima, kalijem i volumenom koji te zasiti.

Vlakna su i razlog zašto se ta slatkoća ponaša drugačije od soka. Cijela cvekla ima 2–3 g vlakana na 100 g; kad je iscijediš, vlakna ostanu u cjediljci, a tečne kalorije prođu a da ih ne registruješ. Ista namirnica, sasvim drugačiji efekat na sitost.

Ako ti treba gorivo pred trening, šargarepa neće obaviti posao — 100 g daje svega 10 g ugljikohidrata.

Za brzu energiju prije treninga bolja je gušća opcija, na primjer banana 30–60 minuta ranije. Šargarepa i cvekla su tu za zapreminu obroka i mikronutrijente, ne za punjenje glikogena.

Sok od cvekle je poseban slučaj. Prirodni nitrati iz cvekle mogu malo poboljšati izdržljivost, a dokazi su najjači za duže napore — trčanje, bicikl, veslanje — dok su za dizanje tegova mnogo slabiji. U praksi se koristi veća količina soka dva do tri sata prije napora, efekat je skroman i nije kod svakoga isti. Ako ti se sviđa okus, nemaš šta izgubiti; ako ne, ne propuštaš mnogo.

Kome odgovaraju, a kome manje

Odgovaraju onome ko je u kalorijskom deficitu i muči ga glad. Tanjir sa 200 g povrća prije glavnog jela realno smanji koliko pojedeš ostatka, a košta manje od 100 kcal.

Odgovaraju i onome ko jede malo vlakana. Dvije šargarepe i porcija cvekle dnevno daju oko 8–10 g vlakana, što je trećina do polovina dnevnog cilja za većinu odraslih.

Manje odgovaraju ako imaš osjetljiva crijeva. Cvekla u većim porcijama zna nadimati kod osoba sa iritabilnim crijevom; šargarepa je u tom smislu blaža i bolje se podnosi.

Oprez ako si već imao bubrežne kamence od oksalata — cvekla, a naročito njeno lišće, spada u povrće sa više oksalata, pa ima smisla ne praviti od nje svakodnevnu veliku porciju.

Kod dijabetesa nije problem sama namirnica nego količina i kontekst obroka. Sto do dvjesto grama uz protein i mast ponaša se sasvim mirno.

Jednostavne kombinacije

• Šargarepa + mast. Beta-karoten se bolje apsorbuje uz malo masti, pa kašika maslinovog ulja ili jogurt dip nisu luksuz nego korist.
• Cvekla + jogurt + bijeli luk. Rendana kuhana cvekla, 150 g grčkog jogurta, so — oko 15 g proteina i punopravan prilog.
• Cvekla + leblebija + luk. Salata koja ima i vlakna i oko 10 g proteina po porciji.
• Pečena šargarepa uz meso. 300 g na tepsiju, 20 minuta na 200 °C, kašika ulja — prilog od oko 170 kcal.
• Rendana sirova šargarepa u salatu. Najbrži način da obrok dobije zapreminu bez kalorija.

Česte zablude

Šargarepa ima visok glikemijski indeks pa deblja. Glikemijski indeks se mjeri na porciji koja daje 50 g ugljikohidrata — za šargarepu je to oko pola kilograma. Realna porcija nosi 3–5 g šećera i na šećer u krvi djeluje jedva primjetno.

Kuhanje ih pretvara u šećer. Kuhanje omekša vlakna i ubrza varenje, ali ne stvara novi šećer. Kod šargarepe kuhanje čak olakšava iskorištavanje beta-karotena.

Cvekla je odličan izvor gvožđa. Nije — ima ga manje od 1 mg na 100 g, i to u obliku koji se slabije apsorbuje. Za gvožđe se gleda meso, mahunarke i cjelovite žitarice.

Povrće ne treba mjeriti. Uglavnom ne treba, ali pečeno povrće se skuplja i lako popiješ dvije kašike ulja uz njega. Ako ti brojke ne štimaju, kriva je najčešće procjena porcija na oko, a ne sama namirnica.

Kada kod ljekara

Crvenkasta mokraća ili stolica poslije cvekle je bezopasna pojava koja se dešava dijelu ljudi i prolazi za dan-dva. Ako se crvena boja pojavi bez cvekle u ishrani, ili se stolica zacrni, to nije hrana i traži pregled.

Narandžasti ton kože od puno šargarepe je takođe bezopasan i povlači se kad smanjiš unos. Ako požute i bjeloočnice, to nije karoten i treba kod ljekara. Isto važi ako uzimaš terapiju koja traži kontrolu unosa vitamina K ili kalija — tu se količina povrća dogovara sa ljekarom, ne na svoju ruku.

Kratko

• Srednja šargarepa: oko 25 kcal i 3 g šećera. Sto grama kuhane cvekle: oko 43 kcal i 7 g šećera.
• Oba daju 2–3 g vlakana na 100 g i skoro nimalo proteina.
• Šećer po porciji je premali da bilo šta pokvari; problem su prilozi uz njih, ne one same.
• Cijelo povrće siti, sok ne — vlakna ostaju u cjediljci.
• Sok od cvekle ima skromnu korist za izdržljivost, ne za snagu.
• Crvena mokraća nakon cvekle je normalna; ista pojava bez cvekle nije.