Doručak prije jutarnjeg treninga: šta pojesti i kada

Ako treniraš u šest ili sedam ujutro, imaš problem koji ljudi s večernjim treningom nemaju: između buđenja i prve serije stoji jako malo vremena. Pitanje zato nije da li doručkovati, nego koliko toga stane u taj prozor. Ispod su konkretni obroci i brojevi, bez teorije koju nećeš koristiti.

Vrijeme do treninga odlučuje sve ostalo

Jedino opšte pravilo koje stvarno drži vodu: što manje vremena imaš, to manje hrane, masti i vlakana. Želudac ne isprazni obrok od 600 kalorija za dvadeset minuta, a hrana koja ti se vraća u grlo tokom mrtvog dizanja košta te više nego što ti taj doručak može dati.

• 2 do 3 sata prije: pun obrok, 400-600 kcal, 30-40 g bjelančevina, 60-100 g ugljikohidrata.
• 60 do 90 minuta prije: manji obrok, 250-350 kcal, 20-25 g bjelančevina, 40-60 g ugljikohidrata, do 10 g masti.
• 15 do 30 minuta prije: samo brzi ugljikohidrati, 20-30 g, praktično bez masti i vlakana.

Konkretni doručci

Kad imaš 2-3 sata

• 80 g zobenih pahuljica kuhanih na 300 ml mlijeka, 1 banana od 120 g, 15 g putera od kikirikija — oko 620 kcal i 25 g bjelančevina.
• 3 cijela jaja i 2 bjelanca, 2 kriške integralnog hljeba (oko 70 g), 100 g paradajza i krastavca — oko 480 kcal i 32 g bjelančevina.
• 250 g grčkog jogurta, 60 g zobi, 150 g voća — oko 500 kcal i 30 g bjelančevina.

Kad imaš 60-90 minuta

• 200 g jogurta i 1 banana — oko 300 kcal, 20 g bjelančevina.
• 2 kriške bijelog hljeba s 20 g meda ili džema i 200 ml mlijeka — oko 330 kcal.
• Palačinka od 2 jaja i 40 g zobi, bez ulja u tavi koliko ide — oko 320 kcal, 20 g bjelančevina.

Kad imaš 15-30 minuta

• 1 veća banana od 130 g (oko 30 g ugljikohidrata).
• 3 datule i 2 suhe kajsije (oko 35 g ugljikohidrata).
• 40 g bijelog hljeba s kašikom meda.
• 300 ml voćnog soka, ako ti čvrsta hrana ne sjeda tako rano.

Trening na prazan stomak

Nije greška, ali nije ni prečica. Na nivou cijelog dana gubitak masti odlučuju ukupne kalorije, ne to da li si jeo prije treninga. Prazan stomak realno dobro funkcioniše za lagani kardio od 30-45 minuta pri niskom intenzitetu i za kratke teretane do 45 minuta.

Gdje pada: teški trening snage duži od 60 minuta, dvadeset i više radnih serija, ili intervali. Tu ćeš zadnju trećinu treninga vući lošije, i to se vidi na ponavljanjima. Ako baš ne možeš jesti, uzmi bar 150-200 kcal u tečnom obliku 20 minuta prije.

Snaga i kardio nisu isti slučaj

• Snaga (npr. 5x5 ili 4x6-8): serije traju 20-40 sekundi i ne troše puno glikogena. Dovoljno je 30-50 g ugljikohidrata sat vremena prije.
• Kardio duži od 60 minuta: računaj 30-60 g ugljikohidrata po satu tokom rada, plus doručak prije.
• Intervali i kondicioni rad: najosjetljiviji na prazan stomak. Ovdje pojedi nešto, čak i ako je samo banana.

Voda, so i kafa

Nakon 7-8 sati sna izgubiš 300-500 ml tečnosti samo disanjem i znojenjem. Popij 400-600 ml vode u prvih dvadeset minuta nakon buđenja, i još 150-250 ml u toku treninga na svakih 15 minuta ako se jako znojiš.

Prstohvat soli, oko 1 g, u prvoj čaši vode pomaže ako ti se ujutro vrti ili puno znojiš. Kafa radi posao pri 3 mg kofeina po kilogramu tjelesne mase (za 80 kg to je oko 240 mg, dvije šoljice), 30-45 minuta prije. Na prazan stomak nekima izaziva mučninu — tada spusti na 1-2 mg/kg ili je popij uz zalogaj.

Poslije treninga

Ako si jeo prije treninga, nema hitnog prozora od 30 minuta — 25-40 g bjelančevina u roku od dva sata je sasvim dovoljno. Ako si trenirao na prazan stomak, pojedi u roku od 30-60 minuta i uzmi i ugljikohidrate, 60-80 g. Dnevni ukupni unos bjelančevina drži na 1,6-2,2 g po kilogramu tjelesne mase; to je važnije od tajminga.

Četiri greške koje se stalno ponavljaju

1. Pun tanjir 30 minuta prije treninga. Masti i vlakna usporavaju pražnjenje želuca, pa dobiješ težinu umjesto energije.
2. Samo kafa, pa 90 minuta teškog rada. Kofein ne zamjenjuje gorivo.
3. Mijenjanje doručka svaki dan. Testiraj istu kombinaciju bar 1-2 sedmice prije nego zaključiš da ti ne odgovara.
4. Nova hrana na dan kad ideš na lični rekord.

Najbolji doručak prije treninga je onaj koji si probao bar tri puta i tačno znaš kako ti sjeda.

Kada kod ljekara

Ovo nisu stvari koje se rješavaju promjenom doručka:

• Vrtoglavica, hladan znoj ili mrak pred očima na treningu, pogotovo ako se ponavlja i kad si jeo.
• Mučnina ili povraćanje poslije skoro svakog jutarnjeg treninga.
• Gorušica češće od dva-tri puta sedmično.
• Bol u grudima, lupanje srca ili nedostatak zraka koji ne odgovara opterećenju — isti dan, bez odgađanja.
• Ako imaš dijabetes ili uzimaš inzulin: raspored obroka i jutarnjeg treninga dogovori s ljekarom, nemoj sam mijenjati doze.

Kratko

• Manje vremena do treninga znači manji obrok, manje masti i manje vlakana.
• 2-3 sata: 400-600 kcal. 60-90 minuta: 250-350 kcal. Ispod 30 minuta: samo 20-30 g brzih ugljikohidrata.
• Prazan stomak je u redu za lagani kardio i kratke treninge, ne za teške i duge.
• 400-600 ml vode odmah nakon buđenja, kofein 3 mg po kilogramu 30-45 minuta prije.
• Poslije treninga 25-40 g bjelančevina; dnevno 1,6-2,2 g po kilogramu tjelesne mase.