Всички артикули (286)
Всичко, което сме написали досега, от първия ден в фитнес залата до усъвършенстваното програмиране.
Загряване и разтягане: Какво работи и какво губи времето ти.
Защо статичното разтягане преди вдигане намалява силата, как изглежда 8-минутното загряване и кога разтягането наистина помага.
2 min read
Други, с тегло на не повече от 50 kg което е по-добро за начинаещ.
За и против всяко, когато една машина наистина върши работата по-добре и как начинаещ трябва да ги комбинира през първите три години.
2 min read
Защо не растеш: Седемте най-чести причини
Прегледайте този списък преди да купите друга програма: храна, сън, твърде много серии, твърде малко натоварване, прескачане на програми, небрежно измерване и нереалистични очаквания.
2 min read
Протеинови прахове: суроватка, казеин или растение кой да изберете
Разликата между концентрирания суров свинско месо, изолата, казеина и растителните протеини, как да сравняваме цената на грам протеин и кога не ви трябват.
2 min read
Печат за пещ: техника, широчина на хващането и безопасност без наблюдател
Раменете и краката, пътя на бара, как да изберем ширината на хватката и какво точно да правим, ако се заклещиш под бара сам.
2 min read
Кардио за загуба на мазнини: колко, какъв вид и кога
Стабилно състояние или интервали, колко калории наистина изгаря кардио и защо ежедневните стъпки надминават един час на бягащата пътека.
2 min read
Колко сета и повторения: практическо ръководство
Колко серии на упражнение, какви репликации изграждат сила или мускули, колко време да почивате и как да го вмъкнете в 45-минутна сесия.
2 min read
Загреване на лифта с лифт: Какво да направите преди първия си работен ден
Конкретен план за загряване за приседане, пейка, повдигане на труп, преса над главата, изтегляне и бягане, с точни сета, проценти и минути.
4 min read
Как да съхраняваш дневник на тренировките си
Какво да запишете в дневника за тренировки, как да записвате серии и RPE, и как десетминутен седмичен преглед ви казва какво тегло да натоварвате на следващата сесия.
4 min read
Как да преценим напредъка си в фитнес залата
Конкретна система за проследяване на напредъка в фитнеса: дневници за тренировки, средни седмични теглови стойности, измервания на ленти, снимки и числа, които показват реални промени.
5 min read
Обучение за провал: Кога помага и кога само те коства
Когато тренировката до неуспех всъщност добавя мускули, когато тя само изяжда възстановяването ви, и как да го впишете в седмицата си с конкретни бройки на зададените задачи и цели за RIR.
5 min read
Гигантски сети: Как да си построим такъв и кога наистина работи
Как да изградим гигантски комплект от четири упражнения: натоварване, почивка, кръгове на сесия, последователности на проби и целите на обучението, където този метод не е подходящ.
6 min read
Суперсети: Как да ги използваш без да губиш сила.
Как да съчетавате упражненията в суперсети, кои комбинации наистина работят, колко натоварване и почивка губите и тридневна тренировъчна седмица.
5 min read
Сет за изпускане: Как да ги провеждаме, колко често и кога да ги препускаме
Практическо ръководство за пускането на комплекти: колко тегло да свалят, колко повторения да очакват, кои упражнения са подходящи за тях и колко често да ги правят всяка седмица.
5 min read
Тренировка за темпо 3-1-1-0: какво означават числата и как да ги използваме
Как да четеш темпото 3-1-1-0, колко тегло да свалиш от бара, как да броиш секунди и шестседмичен план, който да можеш да използваш за текущото си обучение.
4 min read
Кластери: Разбиване на комплект, за да се запази всеки реп бързо
Какви са кластерите, колко дълго трябва да е почивката в рамките на сета и три готови схеми за сила, хипертрофия и мощност с реални тежести и секунди.
5 min read
Упражнения за почивка: Извличане на повече от един комплект
Как всъщност работи тренировката с почивка, точните периоди на почивка и номера на повторенията, които да използвате, кои повдигания са подходящи, кога да ги прескачате и колко често да ги правите.
4 min read
Пирамидни комплекти: Как да ги използваме, без да губим време
Как изглеждат възходящите, слизащите и пълните пирамидни множества в реални числа, как да изберете натоварвания и почивни периоди и кога прави множества ги побеждават.
5 min read
Как да планирате една година обучение
Конкретен начин да разделите 52 седмици на тренировъчни блокове, делоад и почивки, с реални числа за серии, калории и годишен напредък.
5 min read
Недели за изтегляне: Кога и как
Как да разпознаете признаците, че имате нужда от намаляване на натоварването, точно колко обем и натоварване да намалите и конкретен семидневен план, който да поддържа силата ви.
5 min read
Блокове за обучение и периодизация за любители: как да планирате 12 седмици
Практическо ръководство за блокове и периодизация за любители: Точни серии, повторения, проценти и 12-седмичен цикъл можете да започнете да записвате в дневника си още днес.
5 min read
Обучение по кръгове: Как да тренирате без почивка между сериите
Как да изградите тренировъчна схема: брой упражнения, повторения, почивка, натоварване, два готови примера и честните граници на това, което могат да доставят веригите.
5 min read
30-минутна тренировка: Да направиш всеки комплект важен
Конкретен план за 30-минутна сесия: как да разделя времето, три готови тренировки с серии и повторения, и как да добавяте тегло всяка седмица.
5 min read
Програма за обучение, която работи два дни в седмицата.
Конкретен план за два дни в седмицата: две сесии с цяло тяло с точни серии, повторения и почивни часове, плюс правило за прогресия, което продължава да работи с месеци.
4 min read