Колко сета и повторения: практическо ръководство

Сетът и повторенията изглеждат сложни докато не осъзнаеш, че има само три зони и три правила.

Трите зони на реп

• 1 5 повторения сила. Нервната система се учи да произвежда сила. По-дълги почивки (244 мин), техниката трябва да бъде солидна.
• 61212 повторения най-доброто съотношение между растежа на мускулите и умората. Тук е мястото на повечето хора.
• 133030 повторения също така изгражда мускулите, когато се вземат близо до границата, по-лесно за ставите, но по-малко удобно.

И трите зони изграждат мускули и сила, само в различни пропорции. За начинаещи не е нужно да избират. Живеят в 612 е достатъчно.

Колко сета?

• За всяко упражнение: 24 работни комплекта. Повече от 5 рядко добавят нещо.
• За всяка мускулна група на седмица: 102020 комплекта (за начинаещи расте на 68).
• На сесия: 121818 работни комплекта общо. Ако сесията ви продължи повече от 90 минути, обикновено имате твърде много сесии или твърде много почивка.

Колко време да почивам?

• Голями асансьори. (Скуут, мъртво вдигане, натиснете): 2 3 минути. Отпускането на почивка тук намалява теглото, което можете да вдигнете, а теглото е важно.
• Изолация (косата, страничните повдигания, трицепс): 60 90 секунди.
• Правило на палеца: Когато можеш да говориш нормално, си готов за следващия сет.

Колко близо до провал.

Тръгвай. 1 3 повторения в резерв на повечето детайли. Обучението за неуспех (когато репутацията спира) струва много възстановяване и добавя малко растеж. При работа в изолация последният сет може да се провали; при приседания и крехки, никога.

45-минутна сесия, на практика.

1. Загряване 6 8 мин.
2. Главен асансьор: 3 × 58 (2,5 мин почивка) = ~12 мин.
3. Вторият голям подвиг: 3 × 81010 (2 минути почивка) = ~10 мин.
4. Две изолиращи упражнения: 3 × 12 всеки (60 сек. почивка), нарядно = ~10 мин.
5. Куфар: 3 серии = 4 мин.

Това са около 45 минути и 1215 серии работа - достатъчно за напредък за години.

Как се променя с опита

• За начинаещи: по-малко серии (101212 на група на седмица), повече техника за упражняване.
• Средна степен: 141818 комплекта на седмица, разпределени на два дни.
• По-напреднало: циклите 466 седмици с по-голям обем, след това по-лесна седмица.

Кратката версия.

• Повечето работят в диапазона от 612 повторения.
• 244 серии за упражнения, 102020 за група на седмица.
• Починете 2 3 минути при големи асансьори, 60 90 с малки.
• Спрете 1 3 повторения преди провал.