Безплатни тегли или машини: Какво всъщност има значение за начинаещите

Аргументът между свободни тежести и машини се води в фитнес залите от десетилетия, и отговорът е по-скучен, отколкото хората искат: Като начинаещ, и двете работят. Истинската разлика е колко бързо научавате движението и колко безопасно можете да натиснете набор близо до границата си. Тук е подложена на числа, които можете да запишете в бележник.

Каква е разликата всъщност?

Машината определя пътя на движението. Седиш, настройваш височината на седалката, буташ или дърпаш, и теглото се движи по писта, проектиран от някой друг. Свободното тегло, което означава барабана, гантели или кеттълбел, няма писта: Ти балансираш тялото си и решаваш къде ще отиде товара.

Всичко останало следва от това. Машините изискват по-малко техника и по-малко стабилизация, така че можете да се справите с значителни натоварвания по-бързо. Свободните тежести изискват повече от двете, но те те учат да контролираш тялото си под натоварване.

Кои машини са по-добри?

• По-кратка крива на учене. Можеш да направиш приличен комплект на преса за крака след две минути обяснение. Обикновено на коленете с барабана са необходими 4 до 6 седмици последователна практика, преди да престанат да се чувстват неудобни.
• По-безопасни твърди компютри. На преса за гърди можеш да отидеш до последното представление, което можеш да завършиш, без наблюдател и без страх. Спирачка, която се забива на гърдите ти без предпазни щифтове е лоша ситуация.
• Изолация. Ако искате да ударите задните си делт или бедрата, без да се откажете първо от долната част на гърба, машината ще се справи по-лесно.
• По-малко системна умора. Машинният комплект не те изтощава по начина, по който се прави комплект с приседания, така че можеш да вкараш повече комплети в една и съща сесия.

Какво свободни тежести правят по-добре

• Повече мускули на упражнение. Един румънски труп натоварва мускулите на бедрата, гънките, гърба и сцеплението едновременно. За покриване на една и съща повърхност на машини са необходими три упражнения и около 10 допълнителни минути.
• По-малки скокове в товар. Дъмбелите обикновено стъпват с 2 кг, а штангата може да се движи с 1,25 кг с малки плочи. Машинните купчини често скачат от 5 до 7 кг на чиния, което е огромен скок за начинаещ.
• Пренасяне. Да вдигнеш кутия от пода или да носиш 25 кг. торба по стълбите прилича на труп и на фермерски носилка, а не на машина.
• Достъпност. Пар от регулируеми гантели и пейка покриват домашен фитнес. Една машина на мускулна група не се побира в апартамент.

Какво казват числата за размера и силата?

Когато се съвпадат сет и близост до провал, разликата в растежа на мускулите между машините и свободните тежести е достатъчно малка, че няма да я забележите в огледалото. Силата обаче е специфична: тренирай само гърдите си за 6 месеца и скалата ти няма да се движи със същата скорост. Като общо правило, ставаш добър в това, което практикуваш.

Няма значение дали ще завършиш годината с хиляда повторения на машини или с хиляда с штанга. Важното е, че тези повторения са били достатъчно тежки и че са се случвали редовно.

Конкретен план за първите три месеца

Цело тяло, 3 пъти седмично, с поне един ден почивка между сесиите. Целта е 10 до 14 серии на седмица за всяка основна мускулна група, която тази схема достига почти точно.

1. Сглобяване на стълби или преси за крака: 3 серии от 6 до 10 повторения
2. Машини за пенатографски или гръден пресо с гангстер: 3 серии от 8 до 12
3. За превоз на превозни средства: 3 серии от 8 до 12
4. Румънски труп: 3 серии от 8 до 10
5. Пресоване на въздуха: 2 серии от 8 до 12
6. Скрайни изтегляне или с помощта на лента изтегляне: 2 серии от 6 до 12

Починете 2 до 3 минути за първите четири упражнения и 60 до 90 секунди за останалите. Целият сеанс се състои от 50 до 60 минути.

Кога трябва да се добавя тегло

Използвай двойна прогресия. Останете с едно и също натоварване, докато не достигнете върха на реп диапазона на всеки сет за две сесии подред. Само след това се добавят 2,5 kg при повдигане на горната част на тялото и 5 kg при повдигане на краката и се започва отново от дъното на диапазона. Последните 2-3 повторения на всеки сет трябва да са наистина твърди, но да изглеждат чисти.

Кога да се консултирате с лекар

Дърпането на тежести е безопасно за повечето хора, но в някои ситуации се налага да се обърне човек към лекар преди да отиде на треньор:

• Остра болка в ставите или гърба, продължаваща повече от 7 до 10 дни или влошаваща се
• изтръпване, изтръпване или слабост, движеща се надолу по ръката или крака
• Болки в гърдите, необичайно затруднение на дишането или замаяност по време на сериите
• Подути ставки, предишна операция на гръбнака или коляното или известна херния
• Неконтролирано високо кръвно налягане, сърдечно заболяване, бременност или първите 12 седмици след раждането

Кратката версия.

• За растежа на мускулите разликата е малка; изберете въз основа на техниката, безопасността и това какво оборудване можете да достигнете.
• Машините се учат по-бързо и са по-безопасни за натискане; свободните тежести изграждат контрол върху тялото и позволяват по-фини увеличения на натоварването.
• Най-добрата настройка за начинаещи е смес: 2-3 свободни тежести плюс 3-4 машини, три пъти седмично.
• Правило за прогресия: на върха на диапазона на повторенията за всички серии за две сесии, след което добавете 2,5 до 5 kg.
• Болка, продължаваща повече от десет дни, нервни симптоми или болка в гърдите означава да спрете и да се проверите.