Обучение (25)

Програми, серии, повторения и как да продължаваме напредък седмица след седмица.

Обучение

Колко трябва да трае тренировка?

Защо по-дълго не е по-добре, как да се впише всичко в 45 минути и какво да се отреже, когато нямаш много време.

2 min read

Обучение

С тегловно покритие не по-голямо от 50 cm3 които се разделят за кого?

Сравнение на най-известните тренировки по дни, възстановяване и резултати с готови графици за 3, 4 и 5 дни седмично.

2 min read

Обучение

Колко сета и повторения: практическо ръководство

Колко серии на упражнение, какви репликации изграждат сила или мускули, колко време да почивате и как да го вмъкнете в 45-минутна сесия.

2 min read

Обучение

Загреване на лифта с лифт: Какво да направите преди първия си работен ден

Конкретен план за загряване за приседане, пейка, повдигане на труп, преса над главата, изтегляне и бягане, с точни сета, проценти и минути.

4 min read

Обучение

Как да съхраняваш дневник на тренировките си

Какво да запишете в дневника за тренировки, как да записвате серии и RPE, и как десетминутен седмичен преглед ви казва какво тегло да натоварвате на следващата сесия.

4 min read

Обучение

Как да преценим напредъка си в фитнес залата

Конкретна система за проследяване на напредъка в фитнеса: дневници за тренировки, средни седмични теглови стойности, измервания на ленти, снимки и числа, които показват реални промени.

5 min read

Обучение

Обучение за провал: Кога помага и кога само те коства

Когато тренировката до неуспех всъщност добавя мускули, когато тя само изяжда възстановяването ви, и как да го впишете в седмицата си с конкретни бройки на зададените задачи и цели за RIR.

5 min read

Обучение

Гигантски сети: Как да си построим такъв и кога наистина работи

Как да изградим гигантски комплект от четири упражнения: натоварване, почивка, кръгове на сесия, последователности на проби и целите на обучението, където този метод не е подходящ.

6 min read

Обучение

Суперсети: Как да ги използваш без да губиш сила.

Как да съчетавате упражненията в суперсети, кои комбинации наистина работят, колко натоварване и почивка губите и тридневна тренировъчна седмица.

5 min read

Обучение

Сет за изпускане: Как да ги провеждаме, колко често и кога да ги препускаме

Практическо ръководство за пускането на комплекти: колко тегло да свалят, колко повторения да очакват, кои упражнения са подходящи за тях и колко често да ги правят всяка седмица.

5 min read

Обучение

Тренировка за темпо 3-1-1-0: какво означават числата и как да ги използваме

Как да четеш темпото 3-1-1-0, колко тегло да свалиш от бара, как да броиш секунди и шестседмичен план, който да можеш да използваш за текущото си обучение.

4 min read

Обучение

Кластери: Разбиване на комплект, за да се запази всеки реп бързо

Какви са кластерите, колко дълго трябва да е почивката в рамките на сета и три готови схеми за сила, хипертрофия и мощност с реални тежести и секунди.

5 min read

Обучение

Упражнения за почивка: Извличане на повече от един комплект

Как всъщност работи тренировката с почивка, точните периоди на почивка и номера на повторенията, които да използвате, кои повдигания са подходящи, кога да ги прескачате и колко често да ги правите.

4 min read

Обучение

Пирамидни комплекти: Как да ги използваме, без да губим време

Как изглеждат възходящите, слизащите и пълните пирамидни множества в реални числа, как да изберете натоварвания и почивни периоди и кога прави множества ги побеждават.

5 min read

Обучение

Как да планирате една година обучение

Конкретен начин да разделите 52 седмици на тренировъчни блокове, делоад и почивки, с реални числа за серии, калории и годишен напредък.

5 min read

Обучение

Недели за изтегляне: Кога и как

Как да разпознаете признаците, че имате нужда от намаляване на натоварването, точно колко обем и натоварване да намалите и конкретен семидневен план, който да поддържа силата ви.

5 min read

Обучение

Блокове за обучение и периодизация за любители: как да планирате 12 седмици

Практическо ръководство за блокове и периодизация за любители: Точни серии, повторения, проценти и 12-седмичен цикъл можете да започнете да записвате в дневника си още днес.

5 min read

Обучение

Обучение по кръгове: Как да тренирате без почивка между сериите

Как да изградите тренировъчна схема: брой упражнения, повторения, почивка, натоварване, два готови примера и честните граници на това, което могат да доставят веригите.

5 min read

Обучение

30-минутна тренировка: Да направиш всеки комплект важен

Конкретен план за 30-минутна сесия: как да разделя времето, три готови тренировки с серии и повторения, и как да добавяте тегло всяка седмица.

5 min read

Обучение

Програма за обучение, която работи два дни в седмицата.

Конкретен план за два дни в седмицата: две сесии с цяло тяло с точни серии, повторения и почивни часове, плюс правило за прогресия, което продължава да работи с месеци.

4 min read

Обучение

Цело тяло три дни в седмицата: Планът е пълен.

Пълен тридневен план за цялото тяло: три ротационни тренировки, точни серии и повторения, просто правило за добавяне на тегло и грешките, които спират напредъка.

5 min read

Обучение

Движи-издърпай-краката шест дни в седмицата: Как да го направим траен

Конкретен шестдневен график: упражнения, серии, повторения, как да добавите тегло, числата на възстановяване и предупредителните знаци, че трябва да намалите деня.

5 min read