Загряване и разтягане: Какво работи и какво губи времето ти.

Загряването и разтягането са две различни неща, които постоянно се бъркат. Накратко: преди затопляне, след това разтягане (или отделно).

Защо не се разтягаме преди тренировка?

Поддържането на разтягане за повече от 30 секунди преди повдигане временно намалява производството на сила до 5% в проучванията. Не е катастрофа, но няма и предимство. не намалява риска от нараняване и не подобрява ефективността. Запазете го за края на сесията или за отделен период, когато целта е мобилността.

Загреване, което работи (8 минути)

1. 3 5 минути леко кардио упражнение. бягаща пътека, велосипед, гребене. Цел: Леко повишено дишане и малко топлина.
2. Динамични движения, 1 2 мин: кръгове на ръцете, коленичащи се, 10 клеквания с телесно тегло, дюйм червей ходи в дъска.
3. Специфични комплекти за първото упражнение, 2 3 мин: празна лента × 10, след това 50 % × 5, след това 70 % × 3, след това работният комплект.

Най-важната част са комплектите за подкрепление: Най-добрият начин да загряваш движението е да го правиш с по-малко тегло.

Когато разтягането помага

• Когато мобилността наистина ограничава упражнението например не можеш да се приземиш паралелно, без да вдигнеш петите си. След това след тренировка направете насочено разтягане на глезена и бедрото за 5 10 мин, 4 5 пъти седмично.
• За утеха. след дълго сядане разтягането на бедрата и гърдите намалява дискомфорта, дори ако мускулът не се удължава физически.
• Вместо да се разтягаме., работещи в пълен диапазон под натоварване (дълбоки приседания с леко тегло, румънски мъртво вдигане) често работи по-добре тя изгражда мобилност и сила в тази позиция едновременно.

Ами пенообразната ролка?

Роликата не "разкъсва" фасция или възли тя намалява усещането за стегнатост в краткосрочен план през нервната система. Полезно за загряване, ако ви харесва (12 мин.), но не замества нито загряването, нито тренировката.

Остудяване

Не е задължително. Пет минути лесна разходка намаляват пулса и успокояват, но не намаляват болката на следващия ден, както се смяташе. Какво всъщност помага за възстановяване: Сън, храна и да не се проваля.

Кратката версия.

• Преди: 3 5 минути кардио + динамични движения + леки набор от нарастващи.
• Статично разтягане след тренировка или в рамките на собствената си сесия.
• Мобилността се изгражда най-добре чрез пълен обхват под натоварване.
• Роликата е за усещане, не за "разкъсване" на тъкан.